چند راهکار ساده برای اجرای حرکت بارفیکس
اجرای حرکت بارفیکس : اگر بخواهیم تعریف ساده ای از حرکت بارفیکس داشته باشیم باید بگوییم بالا کشیدن وزن کامل بدن بر خلاف جاذبه زمین که عضلات لاتیسموس را به آتش می‌کشد و البته لازم به ذکر نیست که این حرکت عضلات متعددی را تحت فشار و تحریک قرار می‌دهد از عضلات تثبیت کننده شانه گرفته تا عضلات بازو و ساعد و حتی عضلات میان تنه و به دلیل تمام این خصوصیات بارفیکس می‌تواند و باید به عنوان یکی از اجزای ثابت هر برنامه تمرینی در نظر گرفته شود .
در این بخش از مجله اینترنتی عطارباشی قصد داریم اجرای حرکت بارفیکس با چند راهکار ساده را به شما آموزش دهیم . همراه ما باشید .
هدف ار حرکت بارفیکس
شما باید به اندازه زمان انجام ۵ بارفیکس توانایی نگه داشتن میله را داشته باشید . پس میله را در دست بگیرید و آویزان بمانید . اگر نمی‌توانید حداقل ۳۰ ثانیه این کار را انجام دهید ، بنابراین دست شما در گرفتن و چنگ زدن به اندازه کافی قدرتمند نیست .
این کار را هر روز ادامه دهید تا به مرحله‌ای برسید که بتوانید برای یک دقیقه آویزان بمانید . این زمان اضافه، بعدا به شما در رسیدن به هدفتان کمک می‌کند. بعد از این که توانایی آویزان ماندن به مدت یک دقیقه با هر دو دست را به دست آوردید، فقط با یک دست آویزان شوید .
راهکارهایی برای اجرای بهتر حرکت بارفیکس
۱ – بارفیکس
از میله آویزان شوید و دست ها را از عرض شانه بازتر بگیرید. عضلات زیربغل را منقبض کنید و خود را بالا بکشید تا چانه بالاتر از میله برود. سپس به آرامی پایین بازگردید . در بارفیکس با وزنه می توانید از کمربند خود وزنه آویزان کنید و تا دامنه تکرارها محدود به ۶ الی ۸ شود .
۲ – بارفیکس مچ برعکس
در فاز منفی حرکات قوی تر از فاز مثبت هستید، بنابراین وقتی که توان تان برای انجام بخش مثبت حرکات تمام می شود، مطمئن باشید که هنوز قادر به انجام دادن چند تکرار منفی هستید. بخش منفی تکرارها باید حداقل ۵ ثانیه طول بکشد و در بخش مثبت می توانید با یک پرش خود را بالا بکشید.
۳ – بارفیکس افقی
روی پایه هالتر یا پایه اسمیت می توان این حرکت را به راحتی اجرا کرد. کافی است هالتری را در ارتفاع کمر روی پایه قرار دهید. سپس میله را گرفته و آویزان شوید و سپس سینه را به طرف میله بالا بکشید. این حرکت چالشی اجازه می دهد که کشش افقی انجام دهید و این به ضخامت عضلات زیربغل کمک می کند و عضلات کوچکتر ناحیه میانی عضلات پشت را به خوبی درگیر می کند.
۴ – زیربغل سیمکش بازو صاف
این حرکت را به صورت سوپر با این مدل پول اور اجرا کنید. این حرکت تک مفصلی در حالت ایستاده اجرا می شود و عضلات بالایی ناحیه زیربغل را به خوبی درگیر می کند. می شود فاصله بین دست ها در هر ست اندکی تغییر داد تا شکل درگیری عضلات تغییر کند اما تاکید روی بخش بالایی – بیرونی زیربغل است.
برنامه اجرایی برای حرکت بارفیکس
در پایان این برنامه ، چند روز استراحت کنید و بعد حداکثر توان خود را بسنجید . تضمین می‌کنیم که خیلی بیشتر از ۵ بار می‌توانید این حرکت را انجام دهید ! بعد از اینکه به هدف خود رسیدید ، قدرت حرکت را افزایش دهید و همین برنامه را تکرار کنید . به خاطر داشته باشید ، ما نمی‌خواهیم به آرنج‌های خود صدمه‌ای وارد سازیم .
روز ۱ : ۳، ۲، ۱، ۱
روز ۲ : ۳، ۲، ۱، ۱
روز ۳ : ۳، ۲، ۲، ۱
روز ۴ : ۳، ۳، ۲، ۱
روز ۵ : ۴، ۳، ۲، ۱
روز ۶ : استراحت
روز ۷ : ۴، ۳، ۲، ۱، ۱
روز ۸ : ۴، ۳، ۲، ۲، ۱
روز ۹ : ۴، ۳، ۳، ۲،۱
روز ۱۰ : ۴، ۴، ۳، ۲، ۱
روز ۱۱ : ۵، ۴، ۳، ۲، ۱
روز ۱۲ : استراحت
برای ساختن عضلات پشت به طور جدی باید درباره بازگرداندن حرکت بارفیکس به تمرینات خود فکر کنید . این حرکت عضلات زیربغل را پهن تر و پرچگالی تر می کند .
نباید های حرکت بارفیکس
– در هنگام اجرا بارفیکس اجازه ندهید شانه های شما به سمت جلو و بالا بچرخد .
– نباید پشت خود را بیش از حد قوس دهید .
– از تاب خوردن خودداری کنید .
باید های حرکت بارفیکس
– عقب کشیدن سرشانه
– میان تنه را محکم حفظ کنید
– متناسب با توانایی خودتان پیشرفت کنید.
نکته مهم
