حرکت لیفت دو ضرب برای داشتن عضلاتی قوی
مقاله پیش رو، شما را با حرکت فوق‌العاده لیفت دو ضرب برای دستیابی به عضلات قوی آشنا خواهد کرد. لیفت های وزنه برداری در چند سال گذشته تاثیر بسیاری در ورزش بدنسازی داشته است. بسیاری از بدنسازان به خاطر سختی و درد عضلانی، از انجام حرکت های موثر و پرارزشی مثل لیفت های وزنه برداری در برنامه های خود خودداری می کنند؛ در حالی که این حرکت ها، رشد قدرتی عضلات را ضمانت می کنند.
حرکت لیفت دو ضرب
یکی از مفید ترین حرکت های وزنه برداری برای عضله سازی، حرکت لیفت دو ضرب است.
امروزه برخی از بزرگترین قهرمانان تمامی رشته های ورزشی از حرکت لیفت دو ضرب جهت افزایش قدرت، سرعت، سایز و چگالی عضلات خود استفاده می کنند. یکی از مشهورترین مربیان قدرتی در دنیا مارک فیلیپی نام دارد که متخصص ورزشهای قدرتی بوده و اعتقاد خاصی به حرکت لیفت دو ضرب دارد.
او در پاورلیفتیگ عنوان قهرمانی جهان را یدک می کشد. ۲ دوره فینالیست مسابقات قوی ترین مردان جهان بوده و در سال ۱۹۹۷ عنوان قوی ترین مرد آمریکا را به خود اختصاص داد ضمن اینکه از سال ۱۹۹۳ مسئول آمادگی جسمانی دانشگاه نوادا در لاس وگاس است .
برخلاف سابقه طولانی که در ورزش و مسابقات پاورلیفتینگ داشته، بیشتر روی ۳ حرکت اصلی اسکوات، پرس سینه و ددلیفت متمرکز بوده؛ اما تکیه و اعتقاد زیادی به حرکت وزنه برداری از جمله لیفت های نیمه و کامل دارد. او می گوید: حرکت لیفت دو ضرب، نسبت به اسکوات یا ددلیفت قدرت بیشتری به عضلات می دهد؛ در واقع به وسیله سرعت حرکت و دامنه وسیع حرکتی، شما ناچار هستید در لیفت های وزنه برداری مسیر طولانی تری را در فاصله کوتاهی طی کنید. بالا کشیدن وزنه مرده از روی زمین تا روی سینه از کل عضلات بدن از جمله پاها، باسن، شکم، پشت، سرشانه، بازوها و حتی تا مقدار کمی هم سینه کار می کشد.
تاثیر حرکت لیفت دو ضرب
لیفت دو ضرب، یکی از کامل ترین حرکت ها برای عضله سازی و افزایش قدرت بدن است. تمرین روی این حرکت، فیبرهای عضلانی تند انقباض بدن را به کار می گیرد؛ چرا که حرکت، به شکلی انفجاری اجرا می شود.
فیبرهای تند انقباض، بیشترین نیروی عضلانی را تولید می کنند؛ همچنین دارای قدرت و نیروی بیشتر برای رشد هستند.
هرچه عضلات مرکزی بدن قوی تر باشد، در تمامی حرکت ها قدرت بیشتری خواهید داشت. اگر عضلات قوی نباشد نمی توانید هنگام اجرای حرکت پرس سینه، توقع داشته باشید که تعادل تان خوب باشد یا زمان انجام اسکوات بتوانید بالاتنه را صاف نگهدارید.
برنامه لیفت دو ضرب
مارک فیلیپی توصیه می کند که بدنسازان و افرادی که دنبال اضافه کردن حجم عضلانی بدن خود هستند؛ از حرکت لیفت دو ضرب، هفته ای ۲ نوبت یکی تمرین پا و دیگری تمرین زیر بغل استفاده کنند.
همچنین یک برنامه کاملا مجزا برای این حرکت تدارک ببینید که در این حالت باید فقط ۳ حرکت اول برنامه ارائه شده را اجرا کنید. اگر بخواهید کل برنامه را انجام دهید باید یک روز کامل استراحت داشته باشید.
از هالتری خالی استفاده کنید و با اجرای حرکت های اسکوات عادی، کشش نیمه و پرس سرشانه به صورت جداگانه عضلات را آماده تمرین کنید و سپس برنامه پیشنهادی را اجرا کنید.
به عنوان نکته نهایی، فیلیپی می گوید: لیفت دو ضرب را اول از همه اجرا کنید؛ چرا که اگر عضلات خسته باشند تکنیک تان در حرکت، ضعیف خواهد شد و این احتمال بروز آسیب دیدگی را افزایش می دهد.
با گنجاندن لیفت دو ضرب در برنامه اصلی تمرین، در کمترین زمان حجم عضلانی با کیفیتی برای بدن خود خواهید ساخت. حرکت های چهارم و پنجم باید به صورت عادی و با رعایت فرم کامل حرکتی بدون هیچ حرکت انفجاری انجام شوند.
در حرکت لیفت دو ضرب و بعد از رساندن میله تا روی سینه، می توانید مثل وزنه برداری، وزنه را با قیچی به سمت بالا پرت کنید؛ همچنین مثل پرس سرشانه، آن را در فرم کنترل شده پرس کنید؛ که انتخاب با خودتان است.
آناتومی حرکت لیفت دو ضرب
لیفت دو ضرب، حرکت پیچیده ای است که در آن، وزنه باید مسافتی طولانی را با درگیر شدن چندین گروه عضلانی طی کند. همچنین برای جلوگیری از آسیب با حفظ تعادل وزنه، شکل اجرای حرکت به درستی انجام شود. برای اجرای درست حرکت به این موارد نیاز دارید:
گام اول: آماده شدن
دست های خود را صاف روی میله هالتری که روی زمین و جلوی پاها قرار دارد بگذارید.
کف دست ها باید به سمت عقب باشد و دستها باید به عرض شانه یا بیشتر، از یکدیگر فاصله بگیرند.
فاصله بین پاها به عرض شانه و زانوها و انگشتان پا به سمت جلوی بدن باشند.
هالتر باید درست بالای انگشتان پا باشد؛ اما قوزک پا نباید چسبیده به میله باشد.
باسن و لگن خود را پایین ببرید؛ به طوری که اندکی پایین تر از شانه ها قرار بگیرند.
پشت خود را صاف و سر و صورت را به سمت روبه رو نگهدارید.
عضلات مرکزی بدن را سفت کنید تا کمر محافظت شود و بدن قدرت کمکی داشته باشد.
فیلیپی توصیه می کند برای سفت کردن شکم تصور کنید می خواهید ناف خود را به ستون فقرات بچسبانید.
گام دوم: کشش
کشش توالی، ۳ حرکت است که باید با اولویت درست اجرا شود؛ اول باید وزنه از زمین با نیروی باسن و پاها جدا شود و در عین حال پشت صاف و سر بالا باشد.
در مرحله بعدی به کمک عضلات کول باید شانه ها بالا کشیده شوند تا جایی که به موقعیت شراگ کامل برسید.
در موقعیت شراگ کامل، باید کشش به سمت بالا ادامه یابد که به کمک بازوها و رفتن روی پنجه های پا امکان پذیر است؛ درست مانند حالت پریدن، تا جای ممکن سعی کنید آرنج های خود را از میله بالاتر نگهدارید.
گام سوم: گرفتن میله
در این بخش، از حرکت هالتر به سطح شانه رسیده و لگن کامل صاف شده است. با خم کردن زانوها و عقب دادن باسن، بدن را زیر میله ببرید؛ آرنج ها را زیر میله بکشید تا بتوانید هالتر را درست جلو سرشانه های خود قرار دهید.
حالا زانوها را صاف کنید و هالتر را روی شانه ساکن کنید؛ درست مانند حالت شروع حرکت اسکوات از جلو، با این تفاوت که دست ها زیر میله قرار دارند.
گام چهارم: پرتاب یا پرس
در موقعیت ایستاده، ۲ حالت پیش رو دارید که می توانید وزنه را به سمت بالا پرت کرده یا آن را پرس کنید.
برای پرتاب کردن وزنه، باید زانوها را کمی خم کنید و هم زمان، باسن را پایین ببرید؛ سپس یک پا را جلوتر از دیگری بگذارید و با صاف کردن زانوها، هم زمان وزنه را به سمت بالای سر پرتاب کنید تا بازوها کاملا صاف شوند. در مرحله پایانی هم باید پاها را به موازات هم بگذارید.
برای پرس کردن وزنه نیز درست مثل حرکت پرس سرشانه، هالتر را تا بالای سر پرس می کنید.
بعد از بالای سر بردن وزنه، دوباره آن را روی شانه قرار دهید و از آنجا هم به آرامی و برعکس، مسیر را طی کنید تا وزنه برای اجرای تکرار بعدی روی زمین بازگردد.
قوانین
چنانچه در باشگاه خود میله و وزنه های المپیکی دارید از آنها استفاده کنید.
در جایی تمرین کنید که بتوانید وزنه را روی زمین پرت کنید. چنانچه در کامل کردن اجرای حرکت با مشکل روبه رو شدید، وزنه را رها کنید تا روی زمین بخورد.
هرگز سعی نکنید یک حرکت بد را کامل کنید؛ اگر فرم نادرست شد، وزنه را رها کنید و بعد از استراحت، دوباره سعی کنید.
