آیا می توان بدون باشگاه به تناسب اندام رسید؟
همه ما با افرادی روبه‌رو شده‌ایم که به دنبال دستیابی به تناسب اندام هستند، همچنین با وجود تمام علاقمندی‌شان به داشتن تحرک و نشاط، همیشه می‌گویند: «از بس سرم شلوغ است، واقعا نمی‌توانم برنامه ورزشی خاصی را دنبال کنم»؛ یا اینکه «ترافیک، به قدری سنگین است که رفتن به باشگاه کاری غیرممکن است» یا «تمریناتی که مربی به من می‌دهد، برایم بسیار سخت و طاقت فرساست»؛ اگر این جملات برای شما نیز آشنا هست و صدق می‌کند، احتمالاً باید سراغ یک برنامه ورزشی بروید که کاملاً برای شما طراحی شده باشد و بتوانید به تنهایی در منزل (باشگاه خانگی خود) انجام دهید و به اندام دلخواه خود برسید.
با وجود راه‌های بسیاری که برای رسیدن به اندام متناسب در منزل هست، دیگر ورزش نکردن، غیرقابل توجیه است؛ باشگاهی که شما در منزل ایجاد کنید، محیطی شخصی، راحت و آرامی خواهد بود؛ می‌توانید باشگاه منزل خود را کاملاً مطابق میل و خواسته خود طراحی کرده و تنها وسایل مورد نیاز را برای باشگاه خانگی خود خریداری کنید.
اگر تا امروز هیچ وقت ورزش نکرده‌اید، ابتدا باید از سطح تناسب اندام خود آگاه شوید؛ اگر کاملاً تازه کار هستید، باید بدانید چگونه می‌توانید تمرینات را در منزل انجام دهید و از شیوه درست حرکات آگاه شوید؛ در صورت لزوم و ابتلا به بیماری‌های خاص، قبل از انتخاب برنامه ورزشی در منزل حتماً با پزشک خود مشورت کنید تا بهترین و مناسب ترین نوع برنامه ورزشی را انتخاب کنید.
پایبندی به ورزش
به یاد داشته باشید که انتخاب و انجام یک برنامه ورزشی باید روندی تدریجی و پیگیر داشته باشد؛ سعی نکنید که بدن‌تان را با انجام ورزش شوکه کنید و سپس آن را به حال خود رها کنید و ادامه ندهید؛ اگر برنامه خود را نیمه کاره رها کنید، خود را از رسیدن به نتایج محروم خواهید کرد؛ اگر در هنگام تمرین، فشار زیادی به بدن تان وارد می شود، حرکات استپ (حرکاتی که با تخته استپ یا پله انجام می‌شود) را از برنامه حذف کنید؛ معمولاً با ۳۰ دقیقه ورزش روی تردمیل، بدن تان برای ورزش‌های دیگر نیز آماده خواهد شد، که به آن، گرم کردن می‌گویند.
اهداف ورزشی
در ابتدای انتخاب تمرین بدنی، بهتر است هدف خود را از ورزش کردن مشخص کنید؛ آیا می‌خواهید شکم شش تکه با عضلات برجسته داشته باشید یا اینکه نه، فقط می‌خواهید وزن کم کنید؟
اگر هدف شما از ورزش کردن کاملاً مشخص باشد، راحت‌تر می‌توانید تصمیم بگیرید که چه تمرینی برای‌تان مناسب است.
بهتر است هدف ورزشی‌تان را به اهداف بلند مدت و کوتاه مدت تقسیم کنید؛ اگر می‌خواهید وزن‌تان را کم کنید، استفاده از تردمیل، اسکی فضایی یا دوچرخه ثابت می‌تواند در کنار برنامه ورزشی به رساندن شما به هدف‌تان سرعت بخشد؛ اگر می خواهید بدن تان کمی عضله‌ای تر شود، بهتر است از وزنه استفاده کنید؛ اگر می‌خواهید بالاتنه و پایین تنه‌ای عضلانی داشته باشید، پیشنهاد ما استفاده از دستگاه قایقی و پله است.
مدل ورزشی مورد علاقه شما چیست؟
به دنبال علایق خود بروید؛ همه ما به یک برنامه ورزشی موثر نیاز داریم که مطابق علاقیات و شخصیت منحصر به فرد ما باشد؛ اینکه بخواهیم یک برنامه ورزشی را برای همه تجویز کنیم، کار بسیار اشتباهی است.
باید ببینید از انجام چه مدل برنامه ورزشی خسته نمی‌شوید و تا پایان انجام حرکات، هیجان خود را همچنان دارید؛ اگر جزو آن دسته از افرادی هستید که پس از یک ساعت ورزش کردن با تردمیل، بازهم احساس خستگی نمی‌کنید، پیشنهاد می‌کنیم که در برنامه ورزشی شخصی خودتان از دستگاه تردمیل استفاده کنید؛ اگر ترجیح می دهید حرکات پیلاتس انجام دهید، حتماً این حرکات را به برنامه خود اضافه کنید.
بهترین راه این است که زمان مناسب ورزش کردن در منزل را نیز خودتان پیدا کنید؛ ببینید که چه زمانی بدن تان کارایی بیشتری دارد و نتایج بهتری از ورزش خواهید گرفت؛ هر شخص، ممکن است ساعات خاصی از روز را برای ورزش کردن ترجیح بدهد؛ اینکه ۳۰ دقیقه قبل از صبحانه یا قبل از دوش صبحگاهی یا در ساعات انتهایی شب ورزش کنید، انتخاب خودتان است.
هنگام انتخاب یا خرید برنامه ورزشی اطمینان حاصل کنید که برنامه ورزشی متنوع باشد تا دچار یک‌نواختی نشوید؛ منظورمان این است که همیشه به سراغ تردمیل نروید، درست است که تردمیل باعث لاغری و فرم گرفتن پا می شود؛ اما بهتر است جایگزینی برای تردمیل داشته باشید.
مثالی برای برنامه ورزشی
اگر بخواهید مثالی از یک برنامه ورزشی مناسب داشته باشید:
شنبه: بر روی حرکات مربوط به عضله و سینه تمرکز داشته باشید؛ برای مثال حرکت دیپ پشت بازو یا پرس شانه هالتر مناسب هستند.
یکشنبه: استراحت کنید.
دوشنبه‌ها: حداقل ۳۰ دقیقه روی دوچرخه ثابت یا تردمیل تمرینات هوازی انجام دهید.
سه‌شنبه‌ها: تمرینات مخصوص فرم‌دهی پایین‌تنه مانند اسکوات و حرکت پشت پا خوابیده را انجام دهید.
چهارشنبه‌ها: دوباره تمرینات هوازی را انجام دهید.
پنجشنبه‌ها: بر روی حرکات بالاتنه تمرکز کنید.
جمعه ها: تمرینات هوازی را انجام دهید.
اینکه برنامه ورزشی شخصی خود را شروع کنید و تا پایان ادامه دهید، این کار نیازمند نظم و برنامه‌ریزی و تعهد شما نیز هست؛ اگر برنامه ورزشی را انتخاب کردید، با تلاش و تمرین، تا انتها دنبال کنید تا به خواسته و هدف نهایی خود از ورزش دست یابید.
هیچ فردی یک ماهه از ورزش نتیجه نگرفته است؛ فراموش نکنید که بدن تان هرگونه که به آن تمرین بدهید، فرم خواهد گرفت؛ پس اگر در کنار تحرک و نشاط، به دنبال تناسب اندام هستید، حتما پیگیر یک برنامه ورزشی باشید؛ پیشنهاد ما این است که همین امروز به دنبال بهترین برنامه ورزشی شخصی خود باشید.
