تمرینات مناسب برای آرام کردن کمر درد
بسیاری از افرادی که از مشکل کمر درد رنج می برند، به واسطه مشورت با افراد غیرمتخصص، دست به تمرینات و درمان هایی می‌زنند که دانش کافی و ابزار مورد نیاز برای انجام آنها را ندارند؛ در ادامه، این مقاله با علل اصلی بروز کمردرد و راه های مناسب و اصولی برای توانبخشی کمر آشنا خواهید شد؛ پس تا انتهای مقاله با عطارباشی همراه باشید.
علت کمر درد خود را ریشه‌یابی کنید
بیشتر افرادی که به کمردرد مبتلا شده اند، در ابتدا تنها به دنبال راهی برای آرام کردن و رهایی از درد کمر هستند؛ این کار، اشتباه محض است؛ زیرا بعد از مدتی دردها برگشته و نیاز به درمان‌های جد‌ی‌تر و حتی جراحی مورد نیاز خواهد بود؛ بهترین راه برای خلاصی از این دردها و جلوگیری از بازگشت جدی تر کمردردها، توانبخشی از راه انجام تمرینات مناسب کمر است.
چه افرادی در خطر ابتلا به کمردرد قرار دارند؟
بیشتر مواقع، افراد در دهه ۳۰ یا ۴۰ از زندگی خود، برای اولین بار با مشکل کمردرد روبه رو می‌شوند؛ خطر شدت گرفتن کمردرد، با افزایش سن بیشتر خواهد شد؛ همچنین کمردرد ممکن است ناشی از کار و فعالیت سنگین، اضافه وزن و عدم تحرک باشد.
علل بروز کمردرد
کمردردهایی که پس از ورزش‌های بیش ازحد یا بلند کردن وزنه‌های سنگین ایجاد می شود، از جنس فشارهای عضلانیست؛ اما، این فعالیت ها موجب آسیب و پارگی یا جابه‌جایی دیسک کمر خواهد شد؛ وقتی جا به‌جایی دیسک، به عصب سیاتیک صدمه بزند، دردی به وجود می آید که تا پشت و کفل و پاها کشیده می شود؛ جنس این درد از نوع سیاتیکی است.
علل بروز کمردرد می تواند شامل شغل، وضعیت قراردادن کیف، تمرینات بدنی شدید، وضعیت نشستن و ایستادن، جابه‌جایی دیسک، مشکلات مزمن ستون فقرات شما باشد.
ساختارهای متعددی در کمر وجود دارد که منجر به بروز کمردرد می شود، در ادامه با این ساختارها بیشتر آشنا خواهیم شد.
دیسک بین مهره‌ای
اگرچه که دیسک بین مهره ای ساختاری انعطاف پذیر و مقاوم داشته و نقش ضربه گیر را در حین انجام فعالیت های سنگین روزانه ایفا می کند؛ اما استثناهایی نیز وجود دارد، گاهی اوقات ضربه و فشار وارد شده به کمر به حدی ناگهانی و شدید است (مانند افتادن، بلند کردن جسم بسیار سنگین و ضربه) که دیگر دیسک بین مهره ای قابلیت ضربه گیری خود را نمی تواند به خوبی ایفا کند.
البته سن نیز در بروز چنین عارضه هایی بی‌تأثیر نبوده و ممکن است با افزایش سن، نقش دیسک بین مهره ای آرام آرام کمرنگ‌تر شده و آسیب بیشتری به کمر وارد آید.؛حال اگر این دیسک به صورت کاملاً اتفاقی آسیب ببیند، به خودی خود قابلیت ترمیم شوندگی ندارد؛ این یکی از علت های اصلی است که درد کمرتان همیشه خوب شده، اما باز هم به سراغ تان می آید.
بسیاری از بیمارانی که به کمردرد مبتلا هستند، با ورزش کردن مشکل دارند. لازم است بدانید که یک دیسک سالم، درست مثل یک اسفنج خیس قابل انعطاف است و یک اسفنج خشک محکم و سفت بوده و به راحتی می تواند ترک بردارد و این علت، آغاز بیشتر مشکلات دیسک کمر است.
فعالیت و تحرک، لازمه تبادل مایعات در ساختار ستون مهره هاست، تا این اسفنج همیشه خیس بوده و دچار مشکل نشود تحرک، تورم ناشی از آسیب دیدگی دیسک کمر را نیز کاهش داده و از تحریک عصب اطراف دیسک آسیب دیده جلوگیری می کند.
عضلات مهره کمر، رباطها و تاندون‌ها
مجموع بافت های نرمی که ستون مهره ها را احاطه کرده، شامل عضلات، رباط ها و تاندون ها می‌شود که نقش بسیار مهمی در حفظ تعادل و قدرت بخشی به مهره های کمر دارد.
با کاهش تحرک و فعالیت شخص، آرام آرام فیبرهای ارتباطی رباطها و تاندون ها به یکدیگر چسبیده و انعطاف پذیری خود را از دست می دهند؛ در نتیجه ممکن است زمانی که جسم سنگینی را بلند می کنید، این رباطها و تاندون ها آسیب دیده و حتی منجر به پارگی آنها شود.
برخلاف دیسک ها یا بافت های اتصالی، زمانی که بافت های نرم مهره های کمر آسیب ببیند، به سرعت خودشان ترمیم خواهند شد.
از آنجایی که عضلات همیشه با سیستم عصبی مرکزی در ارتباط هستند، عصبانیت یا نگرانی می‌تواند عضلات را منقبض نموده و منجر به اسپاسم عضلانی شود؛ این انقباضات ماهیچه ای اگر ادامه پیدا کنند، عملکرد عضلانی فرد را مختل نموده و مشکلات جبران ناپذیری به همراه خواهد داشت که یکی از این مشکلات کمردرد مزمن خواهد بود.
عصب‌های ستون فقرات
زمانی که عصب ها دچار پارگی شده یا تحت فشار قرار می گیرند یا حتی آسیب می بینند، دیگر عضلات تحت کنترل این عصب ها نمی توانند به فعالیت خود ادامه دهند؛ به عنوان مثال، زمانی که دیسک، متورم شده یا آماس کرده باشد به اعصاب ریشه L4-L5 کمر فشار آورده و ممکن است مانع توانایی عصب ها برای کنترل عضلات زانو یا پا شود؛ در نتیجه، دیگر عضلات پا و زانو به خوبی وظایف خود را انجام نخواهند داد و افتادگی پا (دراپ فوت)، یعنی اشکال در بلند کردن قسمت پنجه پا است.
کمردرد شدید در مقابل کمردرد مزمن
لازم است بدانید که کمردرد شدید با کمردرد مزمن متفاوت است؛ همه ما، درد شدید ناشی از آسیب بافت نرم مثل پیچ خوردن پا یا زخمی شدن پا با وسیله ای تیز و برّنده را تجربه کرده ایم؛ درد ناگهانی و یکباره اتفاق می افتد، اما با بهبود بخش آسیب دیده، درد ناپدید می شود.
برخلاف درد شدید، درد مزمن ارتباطی با آسیب آناتومیک ندارد؛ درد مزمن شامل تحریک های مداوم کم شدت سیستم عصبی است که درنهایت، تبدیل به الگو می شود؛ حتی گاهی اوقات بعد از اینکه آسیب یا منبع درد بهبود یابد، دیگر درد، بخشی از «حافظه عصبی» شده و ممکن است به صورت همیشگی ادامه داشته باشد؛ یک راه مؤثر برای منحرف کردن سیستم عصبی و فراموشی این دردها، استفاده از ورزش ها و تمرینات به شیوه ای است که آسیبی به بدن وارد نکند.
