روشهایی برای محافظت از زانو هنگام دویدن
چه در برای اولین بار بند های کفش های اسنیکر تان را بسته اید یا برای اولین بار آماده شرکت در ماراتون می‌شوید، گام‌هایی هستند که در آغاز باید بردارید تا بتوانید از مفاصل خود به نحوه درستی محافظت کنید. با قبول این فکر که مسافت پیموده شده از فردی به فرد دیگر متفاوت است، در این مطلب از مجله عطارباشی روشهایی برای اینکه بتوانید از آسیب به مفاصل‌تان پیشگیری کنید را بیان می‌کنیم.
۱. به تدریج و آهسته میزان دویدن‌تان را افزایش دهید
بسیاری از افراد بیشتر از آن حدی که آمادگی دارند به خود فشار می‌آوردند و همین دلیل بسیاری از آسیب‌های‌شان است. یک شخص نسبتاً سالم بدون داشتن سوابق پزشکی می‌تواند ۲۵ مایل ( هر ماهیل برابر است با ۱.۶ کیلومتر) در هفته بدود بدون اینکه مشکل خاصی برایش پیش بیاید. اما جهش از عدد ۵ مایل به ۲۵ مایل در هفته شیوه صحیح و سالمی نیست. اضافه بار بر روی مفاصل خیلی زود به سرعت منجر به ناراحتی شما یعنی دلزدگی از ادامه برنامه تمرینی‌تان می‌شود.
توصیه می‌شود با برنامه‌ای به مسافت ۵ کیلومتر بدوید، این عمل باعث می‌شود به راحتی بدون آوردن فشار و بار اضافه‌ای بر مفاصل و عضلات بر روی به اصطلاح غلطک بیافتید، بتوانید برنامه تمرینی روتین خود را ادامه دهید. بسیاری از حرفه‌ای‌ها توصیه می‌کنند که افراد مبتدی با اجرای برنامه دویدن ۲ مایل در هفته شروع کنند. شما همچنین وقتی که به اهداف برنامه تمرینی‌تان رسیدید می‌توانید مسافت دویدن تان را در حدود ۱۰%افزایش دهید. یک روش قراردادی است اما صحیحی است.
۲. گام‌های تان را بررسی کنید
بسیاری از دونده‌ها (به ویژه آن‌هایی که در ورزش تازه وارد هستند) بلند- گام هستند، یا اینکه در هنگام راه رفتن گام‌های شان را جلوتر از بدن‌شان بر می‌دارند. بلند گام برداشتن وزن زیاد و فشاری مضاعف را بر روی زانوها و کمر می‌اندازد، به علاوه افزایش خطر آسیب دیدگی را در پی دارد.
برای بررسی طرز گام برداشتن خود می‌توانید از دوست خود بخواهید تا هنگام دویدن از طرف پهلوی بدن‌تان با دوربین یا گوشی هوشمند فیلم بگیرد. خود‌‌تان را به صورت صحنه آهسته مشاهده کنید. تمایل دارید که گام جلویی تان درست زیر ران‌ها برسد، در یک راستای عمود از ران به زمین. اگر گام جلویی‌تان نقطه دورتری را روی زمین لمس می‌کند، سعی کنید که طول گام‌های تان را کوتاه‌تر و هماهنگی گام‌های‌تان را افزایش دهید.
۳. عضله همسترینگ خود را تقویت کنید
بعضی از دونده‌ها به جای تقویت عضلات همسترینگ تکیه بر عضلات چهارسر ران خود دارند، این عمل می‌تواند باعث از پا در آوردن این عضلات و ضعیف شدن آن‌ها شود. تقویت عضلات همسترینگ می‌تواند به جلوگیری از بسیاری از صدمات وارده به دونده‌ها کمک کند.
اوقاتی را در هفته توصیه می‌شود که به ۶ تا ۸ تمرین مختص به ناحیه پشت ران‌ها و تقویت کننده عضلات همسترینگ برای ۲ ست، بپردازید و همراه با آن تمرینات کششی مختص پایین تنه و پشت ران را برای ۲ ست به میزان ۴۰ ثانیه انقباض برای هر طرف اجرا کنید.(تصور کنید که انگار توپی را میان پاشنه‌ها و ران های خود با انقباض عضلات همسترینگ می‌فشرید.)
۴. بر روی ران‌های خود کار کنید
بدن انسان عموماً به طور بسیار موثری به سمت جلو و عقب حرکت می‌کند، اما این ما هستیم که آن را به شکل ضعیف‌تر به طرفین حرکت می‌دهیم. یعنی اگر دونده‌ای ثابت و دائمی هستید حتماً دارای عضلات چهارسر ران و همسترینگ قوی هستید اما ران‌های شما ضعیف است. برای اینکه هنگام دویدن تعادل بیشتری در حرکت دادن ران‌ها داشته باشید، تمرینات مختص عضلات چرخاننده خارجی و تقویت کننده‌های ران را اجرا کنید.
۵. کشش
به دلیل اینکه دویدن فشار زیادی را بر پاهای‌تان وارد می کند، بسیار مهم است که به طور منظم حرکات کششی مخصوص پایین تنه را انجام دهید.
شما هرگز دوست ندارید که عضلات‌تان خشک شود و مجبور شوید که نیروی زیادی اعمال کنید، این می‌تواند باعث افزوده شدن بار مضاعف شود. برای اینکه از سفتی عضلات خلاص شوید باید قبل از اینکه آماده دویدن شوید گروهی از فعالیت‌های گرم کردن و کششی را برای پایین تنه انجام دهید.
۶. کفش‌های تان را بررسی کنید
با یک نگاه اجمالی و کلی درمی‌یابیم که انتخاب یک کفش مهم است، از این نظر که اگر شیوه ی پوشیدن خاص آن را که تاثیر بر تمامی قسمت‌های کف پا دارد را بیاموزید، این بسیار متفاوت با هنگامی است که آن کفش را خریداری می‌کنید.
وقت آن فرا رسیده که یک جفت کفش جدیدتان را بررسی کنید و یادتان باشد که تنها کفش‌تان می تواند کارهای بسیاری برای‌تان انجام دهد. اگر تنها با یک کفش خاص می‌دوید، احتمالاً مشکل را توسط تکنیک‌تان می‌پوشاند، که این موضوع ارزش بررسی کردن کفش را با کمک یک شخص حرفه‌ای دارد.
۷. تحت معاینه منظم قرار بگیرید
اگر در هفته ۶۰ مایل می‌دوید، پس تکنیک اهمیت می‌یابد. شما باید مراقب فشاری که بر عضلات و مفاصل‌تان وارد می‌کنید، باشید. به ماشین‌تان فکر کنید، وقتی میله تراز ماشین از کار می‌افتد و خراب شود شما تایرها را بیشتر در معرض سایش قرار می‌دهید. بنابراین پیش پزشک فیزیوتراپ مراجعه کنید که میزان تحرک‌تان را بسنجد و اگر مسئله‌ای با قدرت و سطح تحرک مفاصل‌تان دارید، بررسی کند.
آسیب‌ها و دردها می‌تواند قابل درمان باشند اگر از احتمال وقوع آن‌ها پیشگیری کنید و تحت چک آپ منظم قرار بگیرید. اما اگر مفاصل‌تان باعث اذیت و آزردگی شما به هنگامی که نمی‌دوید،( در حال راه رفتن، بالا رفتن از پله، نشستن برای مدت زمان طولانی) هستید، می‌شو. پس ضروری است که برای بررسی به پزشک‌تان مراجعه کنید.
