۲ بار تمرین بدنسازی را چگونه در یک روز انجام دهیم؟
تقسیم کردن روتین تمرین بدنسازی به دو بخش در روز، پدیده‌ای است که در دهه ۱۹۷۰ توسط آرنولد شوارتزنگر مشهور شد. اگر روتین تمرینی‌‌تان، شامل حرکات و تمرینات سخت و شدید باشد و آن‌ها را به دو قسمت تقسیم نکنید، نتیجه یک نبرد چهار ساعته خواهد بود که نمی‌توانید به حد مطلوبی که مدنظرتان است هم برسید.
اما اگر تمرین بدنسازی را به دو قسمت تقسیم کنید، چیزی شبیه برنامه‌ی شوارتزنگر، به شما کمک می‌کند تا با افزایش تکرار، بدون اینکه دچار تمرین‌زدگی شوید، عضلات خود را در بهترین شرایط رشد دهید.
وقت تمرین کردن ندارید؟ پس باید بدانید که به دو بخش تقسیم کردن روتین، به شما این امکان را می‌دهد تا همان اندازه تمرین را در نصف زمان انجام دهید. در ادامه با مجله علم ورزش همراه شوید تا شما را بیشتر با این روش آشنا کنیم.
متد دابل اسپلیت چیست؟
متد دابل اسپلیت، متدی است که به شما اجازه می‌دهد بخش بسیار زیادی از حجم تمرین را انجام دهید ضمن اینکه بدن‌تان همچنان فرصت ریکاروی به اندازه‌ی لازم و کافی را خواهد داشت. چند راه برای تقسیم کردن تمرینات وجود دارد.
چرا متد دابل اسپلیت مفید است؟
تمرینات حجیم و سنگین می‌توانند برای بدن و ریکاوری آن مضر باشند. تقسیم کردن تمرینات به دو بخش در یک روز، باعث می‌شود تا زحمات شما بهترین نتایج را بدهند، بنابراین می‌توانید در طی هفته، چند جلسه تمرین داشته باشید و گروه عضلانی یکسان را بدون اینکه به سیستم عصبی مرکزی‌تان فشار بیش از حد وارد کنید، تمرین دهید.
اصول متد دابل اسپلیت
تمرینات دابل اسپلیت را به وقت مناسب و به مدت ۶ هفته انجام دهید.
برای اینکه چربی سوزی و عضله سازی به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم شوند، تمرین هوازی را صبح انجام دهید و تمرینات بدنسازی را بعدازظهر یا عصر.
یک راه دیگر متد دابل اسپلیت این است که تمرین سنگین‌تر را در باشگاه و تمرین سبک‌تر را بدون تجهیزات در خانه انجام دهید.
نکاتی در مورد دابل اسپلیت
شاید مایل باشید دابل اسپلیت را یک یا دوبار انجام دهید؛ یعنی مثلاً روزی که تمرینات مربوط به پا را دارید، تمرین چهار سر ران را صبح، و تمرین همسترینگ و ساق را بعدازظهر انجام دهید، اما در روزهای دیگر تمرین، فقط یک بار به باشگاه بروید.
»بین تمرین اول و دوم، ۶ ساعت فاصله بگذارید. اگر برایتان امکان دارد، بین دو بخش تمرین، دو وعده غذا میل کرده و چُرت بزنید.
»متد دابل اسپلیت برای افرادی که مشغله دارند بسیار مناسب است. اگر تنها دو بار در هفته می‌توانید باشگاه بروید، باز هم می‌توانید بدن‌تان را به چهار قسمت در هفته تقسیم کنید: دو قسمت در یک روز و دو قسمت دیگر روز دیگر.
اسپلیت کوتاه مدت
این شیوه‌ی تمرین، بخش‌های بزرگ بدن (مانند سینه و پشت) را از بخش‌های کوچک‌تر (مانند عضلات دوسر و سه سر) جدا می‌کند، اما در یک روز، آن‌ها را با هم جفت می‌کند. اگر به طور معمول فوراً بعد از تمرینات پشت، ۸ ست از تمرین عضلات دوسر را انجام می‌دهید، در متد دابل اسپلیت می‌توانید ست‌ها را اضافه کنید چون خیلی خسته نمی‌شوید.
صبح: عضله چهارسر ران – پشت – سینه – عضله دالی (دلتوئیدها)
بعدازظهر: همسترینگ و شکم – عضله دوسر و ساق – شکم و ساق
اسپلیت اصلی / فرعی
این نوع اسپلیت، گروه‌های اصلی عضلانی مانند عضله چهارسر و همسترینگ را از گروه‌های فرعی عضلانی مانند شکم و ساق جدا می‌کند. هر گروه عضلانی اصلی، یکبار در هفته تمرین خواهد داشت، اما شکم و ساق هر روز تمرین دارد. این بهترین حالت برای کسی است که امکان محدودی برای باشگاه رفتن دارد، چون بخش تمرین گروه عضلانی فرعی را می‌تواند در خانه با وزنه‌های سبک یا فقط با وزن بدن انجام دهد.
صبح: عضله چهارسر ران و همسترینگ – بالای کمر، پایین کمر – سینه و ساق – دلتوئیدها و عضله ذوزنقه‌ای – عضلات دوسر و عضلات سه سر
بعدازظهر: شکم و ساق – شکم و جلوبازو – شکم و عضله‌ی ضعیف‌تر – شکم و عضله ذوزنقه‌ای – شکم و ساق
تمرین هوازی، صبح
این مشهورترین دابل اسپلیت است که شما تمرین هوازی را صبح انجام می‌دهید و تمرین بدنسازی را شب. هر چند تمام شیوه‌های گفته شده مفید هستند، اما همراه کردن تمرین هوازی با تمرین بدنسازی، کاربردی‌ترین انتخاب برای بیشتر ورزشکاران است.
