تاثیر گذارترین حرکات برای کاهش وزن و چربی سوزی
همه افراد برای دستیابی به کاهش وزن، تناسب اندام و شادابی به یک برنامه ورزشی مناسب نیاز دارند. دانشمندان علوم ورزشی بعد از چندسال تحقیق مستمر به این نتیجه رسیدند که با انجام یک سری ورزش ها، بعد از مدتی به کاهش وزن خواهید رسید.
به همین منظور این ورزش ها و حرکت های موثر را برای شما دسته بندی کرده و توضیح داده ایم.
ورزش های هوازی
یک تیم تحقیقاتی آمریکایی به این نتیجه رسیده است که می توانید متابولیسم تان را تا ۲۴ ساعت بعد از انجام ورزش نیز همچنان بالا نگه داشته و بدون ورزش کردن، چربی بسوزانید. برای این کار فقط کافی است تمرین هایی مانند دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و اسکی فضایی را به ورزش روزانه تان اضافه کنید.
همین ورزش های شدتی، سوخت و ساز بدن تان را هنگام ورزش، کمی بالاتر برده و ساعت ها طول می کشد تا دوباره پایین بیاید. همین بالا بودن متابولیسم برابر با کالری سوزی است.
اگر هر روز به مدت ۳۰ دقیقه ورزش می کنید، چند بار پشت سرهم به مدت ۳۰ ثانیه و هربار بعد از ۵ دقیقه آهسته بدوید. همین طور که اندام تان متناسب تر می شود، می توانید مدت انجام حرکت های متناوب، یعنی همین آهسته دویدن را طولانی تر کرده و با فاصله کمتری، مثلا ۴ دقیقه انجام دهید. اگر می خواهید از تمرین های متناوب، نهایت استفاده را ببرید و زودتر لاغر شوید، زمان این تمرین ها را به صورتی انتخاب کنید که شما را به نفس زدن بیاندازد.
ورزش های قدرتی
بعضی از اعضای بدن مانند قلب، سر ساعت مشخصی، میزان مشخصی کالری نیاز دارند و سخت تر می توانید متابولیسم این اندام ها را افزایش دهید؛ برعکس آنها عضلات تغییر پذیر هستند؛ کافی است بزرگتر و قوی تر بشوند تا متابولیسم شان بالا برود. با کمک حرکت هایی که در ادامه به آنها اشاره می کنیم می توانید بیشتر عضلات تان را درگیر کنید.
این حرکت ها را ۲ تا ۳ بار در هفته تکرار کنید تا عضلات تان به کوره کالری سوزی تبدیل شود و کالری های اضافه را قبل از اینکه تبدیل به چربی شوند، بسوزاند.
حرکت شنا
شنا رفتن یک تمرین بسیار ساده و مفید است. برای انجام این حرکت، به وسیله ای نیاز ندارید؛ فقط یک سطح صاف و سخت مثل زمین کافی است؛ به کمک وزن بدن تان می توانید مچ ها، آرنج ها، ماهیچه های بازو، شانه ها و عضلات سینه را تقویت کنید.
حرکت کرانچ
برای انجام این حرکت که عضلات راست شکمی را درگیر می کند، ابتدا روی زمین دراز بکشید و زانوهای تان را خم کنید. حرکت کرانچ، با بالا آوردن شانه ها به سمت لگن شروع می شود؛ تا حدی شانه ها را بالا می آورید که عضلات شکم تان درگیر شود و بعد از مکث کوتاهی به حالت اولیه برمی گردانید؛ می توانید دست های تان را کنار یا پشت گوش ها و گردن و یا به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید.
حرکت جلو بازو
کافی است یک جفت دمبل را در دست بگیرید؛ این حرکت برای تقویت عضلات دو سر یا جلو بازو مناسب است؛ اما دقت داشته باشید که هنگام انجام حرکت، کمرتان خم نشود.
حرکت اسکوات
اسکوات حرکتی است که عضلات چهار سر ران را هدف قرار می دهد؛ همچنین عضلات پشت، عضلات باسن، عضلات شکم و عضلات همسترینگ را درگیر می کند. آگاهی از چگونگی اجرای درست این حرکت بسیار ضروری و مهم است.
حرکت دیپ معکوس
این حرکت را به نام پشت بازو آرنولدی نیز می شناسند؛ که حرکتی بسیار عالی و موثر برای عضله ای شدن پشت بازو است. برای اینکه به عضلات سینه هم کمی فشار بیاورید، کافی است کمی به جلو متمایل شوید، سپس تا جایی که امکان دارد پایین بروید و هنگام بالا آمدن در انتهای دامنه حرکتی از قفل کردن مفصل آرنج خودداری کنید.
حرکت لانگز
حرکتی فوق العاده برای قوی شدن عضلات پا، باسن و تقویت قدرت بدن در حفظ تعادل است. اگر هدف شما ورزیده شدن پاهای تان است، این حرکت را در برنامه تمرینی خود جای دهید. حرکت لانگز برای عضلات ران پشت پا، جمع کننده های پا، باز کننده پا و فیله کمر مفید است.
حرکت پارو زدن
فاصله دست ها در انجام حرکت پارو زدن اهمیت بسیاری دارد. اگر دست ها فاصله زیادی از هم داشته باشند بخش خارجی عضله ذوزنقه تقویت شده و اگر فاصله دست ها از یکدیگر کم باشد بخش داخلی عضله ذوزنقه به کار گرفته می شود.
