استفاده از پله ها برای خوش فرم کردن پاهایتان

این تمرین های ورزشی که با پله انجام می شوند، تنها ۵ دقیقه از وقت شما را می گیرند، بنابراین برای روزهایی که سرتان شلوغ است تمرین های مناسبی محسوب می شوند. هر یک از این تمرین ها را با سرعت خود به مدت یک دقیقه ی کامل انجام دهید. این فرم و کنترل شما بر روی حرکات است که بسیار اهمیت دارد، نه تعداد دفعاتی که می توانید این حرکات را در یک دقیقه کامل کنید.

۱- Front Triceps Dip

لب یک پله بنشینید، پاشنه های پا را بر روی زمین و پنجه های پا را به سمت بیرون با زاویه ی ۴۵ درجه قرار دهید. با دست ها پله را بگیرید و خود را به سمت بالا بکشید تا بازوهای شما صاف شوند. حالا به آرامی بازوهای خود را خم کنید و باسن تان را تا جایی پایین بیاورید که در بالای زمین معلق باشد. شکم خود را گود کنید و پاهایتان را به سمت خارج بچرخانید تا قسمت داخلی ران های شما درگیر شوند. شما نباید هیچ کششی را در گردن و شانه هایتان احساس کنید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

۲- Lunge Pulse

یکی از پاها روی پله بگذارید، سپس زانوی خود را خم کنید تا در راستای مچ پای دیگر قرار گیرد. پای دیگر را به پشت ببرید، پنجه های پا را بر روی زمین قرار دهید، پاشنه های پا را بلند و زانوی خود را تا جایی خم کنید که در زیر و موازی با باسن شما در حالت لانج قرار گیرد. می توانید در همین حالت قرار گیرید یا ضربه های کوچکی به سمت بالا و پایین بزنید. اگر می خواهید ضربه بزنید، به سمت جلو خم نشوید و سعی کنید تعادل خود را از دست ندهید.

۳- Double Leg Reach

 بر روی لبه ی پله بنشینید و با دست های خود آن را نگه دارید. پاهایتان را به وضعیت میز در آورید، کمر خود را صاف نگه دارید و با دست ها بر روی زمین فشار وارد کنید. بدون اینکه کمر را خم کنید، پاهای خود را صاف کنید و بکشید. هرگاه به کمک نیاز داشتید، از ساق یا مچ پای خود کمک بگیرید. در تمام مدت، پاهای خود را به هم فشار دهید تا قسمت داخلی ران های شما درگیر شوند.

۴- Leg Pull-Down

 هر دو دست خود را بر روی پله قرار دهید و به وضعیت پلانک درآیید. اگر این کار به مچ دستان شما فشار می آورد، فشار را بر روی ساعد دست ها بیاندازید. پاهای شما باید به اندازه ی عرض لگن باز باشد و شانه ها در بالای مچ دست ها قرار گیرند. بدون اینکه کمر خود را خم کنید، یکی از پاها را بلند کنید. دوباره به وضعیت پلانک بازگردید و با پای دیگر تکرار کنید. پاهای خود را جا به جا کنید و در تمام این مدت شکم تان را سفت نگه دارید. سعی کنید به عقب و جلو متمایل نشوید.

۵- Leg Pull-Up

بچرخید و از پشت پله ها را بگیرید. دست ها باید به سمت شما خم شوند تا بدنتان در وضعیت پلانک معکوس قرار گیرد. باسن خود را بالا بکشید و قفسه ی سینه را باز کنید. مچ دست ها، آرنج و شانه های شما باید در یک راستا قرار گیرند. به پله فشار بیاورید تا بدن در طول ورزش، پر قدرت بماند. شکم خود را درگیر و یکی از پاها را بلند کنید، اما اجازه ندهید پای دیگر شما جا به جا شود. به وضعیت اولیه بازگردید و تغییر جهت دهید. اگر این حرکت برای شما سخت است، پاها را روی زمین قرار دهید و تنها بازوهای خود را فشار دهید.

منبع: برنافیت