چه میزان میوه بخوریم تا کاهش وزن داشته باشیم؟
با توجه به اطلاعات مرکز مبارزه با بیماری، حدودا سه‌چهارم آمریکایی‌ها میوه مورد نیاز روزانه‌شان را مصرف نمی‌کنند. بسیاری از متخصصان و ارگان های سلامت، مردم را به افزایش استفاده از میوه و سبزیجات در برنامه غذایی شان تشویق می کنند، چون چنین برنامه ای موجب کاهش خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان کمک می کند.
رژیم غذایی غنی از میوه و سبزیجات با کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و انواع سرطان‌ها در ارتباط است. میوه‌ها منبع خوبی از فیبر، آنتی‌اکسیدان، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. خوردن مقدار بیشتری از میوه باعث بالا رفتن فیبر و پتاسیم می‌شود و آنتی‌اکسیدان لازم برای جلوگیری از آسیب سلول‌های بدن را فراهم می‌کند.
خوردن غذاهایی که فیبر بالایی دارند، می‌تواند کمک کنند بعد از غذا خوردن احساس سیری بیشتری کنید و همچنین به آزاد شدن آرام‌تر گلوکز در جریان خون، منجر می شود که این‌ها می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند. همچنین پتاسیمی که از خوردن میوه بدست می‌آید به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
چقدر باید میوه بخوریم؟
خانم‌های بزرگسال بالای ۳۰ سال باید روزی یک فنجان ونیم میوه مصرف کنند، آقایان نیز باید روزی دو فنجان میوه مصرف کنند، پس مصرف این مقدار میوه در روز برای شروع خوب هست چه هدف کاهش وزن باشد یا نه.
همانطور که گفته شد میوه باعث افزایش پتاسیم، فیبر و آنتی‌اکسیدان می‌شود، پس نیمی از وعده‌های غذایی شما باید از میوه و سبزیجات باشد. البته فراموش نکنید که خوردن زیاد میوه در یک رژیم غذایی متعادل نمی‌گنجد.
به منبع قند پنهان در آن توجه کنید
علت اینکه گاهی از مصرف میوه منع می‌شویم، قند موجود در آن است. اگرچه چون میوه دارای فیبر و مواد مغذی زیادی است، قند موجود در آن نباید باعث نگرانی شود. اما اگر هدف شما کاهش وزن است نباید بر مصرف میوه زیاد تأکید داشته باشید؛ چرا که قند موجود در آن خصوصاً فروکتوز یکی از دلایل افزایش قند خون و در نتیجه افزایش چربی بدن است.
با اینکه آب میوه طبیعی است، باز هم قند اضافی به میوه اضافه می‌کند. بنابرین اگر خواستید میوه را به صورت کمپوت میل کنید ابتدا آب آن را بکشید تا مقدار قند اضافه شده‌اش کاهش پیدا کند.
میوه‌های خشک را نیز می‌توان به عنوان یکی از مواردی که نیاز روزانه به میوه را برطرف می کند در نظر گرفت. مقدار میوه خشکی که به عنوان یک وعده می‌توانید استفاده کنید، حجم کمتری دارد چون متمرکز است. گاهی به میوه‌های خشک قند نیز اضافه می‌شود.
بنابراین اگر میوه‌های خشک میل می‌کنید مواظب مقدار قند اضافه شده به آن‌ها باشید. سعی کنید تا جای ممکن، مقدار میوه مورد نیاز خود را از میوه‌های واقعی دریافت کنید نه غذاهایی که به آن‌ها میوه اضافه شده و یا میوه‌هایی که فرآوری شده‌اند.
مصرف آب میوه را محدود کنید
آب میوه ۱۰۰ درصد طبیعی، نوشیدنی سالمی به حساب می‌آید اما متخصصان توصیه می کنند به جای آن از میوه کامل استفاده کنید، چون نحوه واکنش بدن به آب میوه با میوه واقعی متفاوت است.
آب میوه مانند میوه کامل فیبر ندارد که بتواند جذب گلوکز به جریان خون را آهسته کند. غذاها یا نوشیدنی‌هایی که با آب میوه درست می‌شوند می‌توانند سرشار از کالری و قند باشند. آب میوه‌هایی که از بیرون و در بسته بندی خریداری می‌کنید سرشار از قند اضافه شده هستند.
میوه و خطر دیابت نوع ۲
مصرف نوشیدنی‌های شیرین، حتی اگر آب میوه باشد، می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش دهد. با این حال خوردن میوه کامل این خطر را افزایش نمی‌دهد، بلکه می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. این نتیجه تحقیقی در سال ۲۰۰۸ است که به بررسی سوابق بیش از ۷۰.۰۰۰ پرستار زن پرداخته بود.
در این تحقیقات مشخص شد مصرف میوه و سبزیجات، با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در ارتباط است اما مصرف آب میوه دقیقاً برعکس این ماجراست و خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می‌دهد.
این تحقیق و دیگر تحقیق‌ها توصیه می‌کنند به برنامه غذایی خود میوه و سبزیجات اضافه کنید تا خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ افزایش پیدا نکند و همچنین ممکن است این کار به اهداف کاهش وزن‌تان نیز کمک کند.
اگر دچار پیش دیابت، دیابت نوع ۲، تزریق انسولین و یا دیگر مشکلات سلامت هستید، ممکن است پزشکان مقدار مصرف میوه‌ای را توصیه کنند که با حالت عادی متفاوت است.
اگر سوالاتی دارید که مربوط به سطح قند خون، وضعیت سلامت و مقدار دریافت میوه‌تان باشد، حتماً باید با پزشک مشورت کنید.
بهترین میوه‌هایی که می‌توان خورد کدام هستند؟
بهترین میوه‌ها در واقع همان‌هایی هستند که همیشه می خوردید. یک میوه خاص وجود ندارد، همه میوه‌ها مفید هستند. همانطور که در بالا گفته شد مقدار میوه دریافتی خود را از میوه‌های واقعی بگیرید نه دیگر منابع. خوردن میوه‌های رنگارنگ بسیار اهمیت دارد، چون با این کار منابع مختلفی از آنتی اکسیدان را وارد بدن‌تان می‌کنید. مطالعات سال ۲۰۱۵ بیان کرد، مهمتر از مصرف میوه و سبزیجات مختلف، کمیت آن است که باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود.
