معرفی ۹ مکمل برای ریکاوری مفاصل

اگر در مفاصل خود دچار درد هستید، با این ۹ مکمل می توانید جان تازه‌ای در آنها بدهید!

تا به حال چند بار برایتان اتفاق افتاده اینکه می‌خواستید اسکوات سنگین و کاملی را اجرا کنید، ولی درد در زانوها تمرین پای شما را به لانچ بدون وزنه و جلو پا ماشین با وزنه ۲۰ کیلویی تنزل داده؟

یا اینکه روز تمرین سنیه بوده و سرشانه های دردناک و متورم شما به جای استفاده از وزنه های آزاد شما را مجبور کرده است تا یک هفته دیگر را هم به حرکات با دستگاه و سیم کش اختصاص دهید و رشد عضلات سینه را به تعویق بیاندازید؟ بدون شک بدنی که دچار آسیب‌های مفصلی باشد را نمی توان به اندازه کافی سنگین تمرین داد برای اینکه به رشد عضلانی چشمگیری دست یابد.

ریکاوری مفاصل

اگر بدن خود را به عنوان یک موتور تصور کنید مفاصل شما بلبرینگهای این موتور به حساب می آیند. اگر آنها را نرم و روان حفظ کنید و از تمرینات مناسبی هم بهره بگیرید، آن وقت مثل یک نیروگاه قدرتمند عمل می‌کنید. برعکس اگر آنها در صحت و سلامت نباشند، شاید وقتی به خودتان بیایید متوجه شوید که کنار پایه اسکوات از درد مفاصل پخش زمین شده اید! اما و خوشبختانه چند سالی است که مکمل های قوی و کارآمدی در دسترس عموم قرار گرفته اند به خصوص انواعی که در کاهش التهاب مفاصل مؤثرند.

برای اینکه از بهترین مواد موجود برای درمان دردهای مفصلی مطلع شویم سراغ جیسون بادسوک مدیر توسعه و تحقیقات کمپانی یونیورسال نوتریشن رفتیم، در نیبوبرانسویک نیوجرسی، تا نظرش را در مورد بهترین مواد موجود در این زمینه در اختیارتان بگذارد. هر چند امده تمرکز و تحقیقات بالینی بر روی بیماران دچار آرتروز و ورم مفاصل متمرکز شده است، اما تمرینات سنگین ورزشی هم اغلب در درازمدت دردهایی در مفاصل را در پی دارد، که با افزودن یک یا چند مورد از مکمل هایی که در ادامه ذکر شده می توانید،  احتمال بروز مشکلات مفصلی را کاهش دهید و اگر هم درد در مفاصل دارید، به بهبود هرچه سریعتر آن کمک کنید.

۱)گلوکزامین

تعجبی وجود ندارد که چرا چندین سال است گلوکزامین به عنوان پرمصرف ترین مکمل در زمینه مشکلات مفصلی کاربرد دارد، دلیلش این است که مکمل موثر است! بادسوک می گوید: این یکی از اجزای سازنده مورد نیاز بدن است برای ساختن مولکولهایی به نام گلوکوزامینوگلیکنز، که در غضروف انسان ها وجود دارد. گلوکوزامین در کاهش درد و تعویق در تخریب ناشی از استئوآرتریت (بیماری تخریب مفاصل) موثر است، و به این معنی است که می‌تواند کمک کند به ممانعت از آسیب های مفصلی که در کمین بدنسازان است.

همچنین مطالعه ای نشان داده گلوکزامین آثار ضد درد مسکن ها از جمله ایبوپروفن روی مفاصل را هم تقویت می کند. برای بهترین میزان جذب در بدن، بادسوک ترکیباتی را توصیه می‌کند که شامل ترکیب گلوکوزامین سولفات و پتاسیم کلراید است.

اگرچه مصرف گلوکوزامین برای مصرف کوتاه مدت بی خطر است ولی مصارف طولانی مدت آن نیاز به تحقیقات بیشتری دارد. از جمله اینکه به مصرف گلوکزامین در بیماری دیابتی می توانند عوارضی در پی داشته باشد، همینطور اگر به برخی غذاهای دریایی از جمله صدف حساسیت دارید باید از مصرف گلوکزامین اجتناب کنید. برای اینکه فواید مصرف این مکمل را مشاهده کنید به ۶ تا ۸ هفته مصرف مداوم آن نیاز است.

دز مناسب مصرف: ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز، که باید در دو یا سه دز تقسیم شده مصرف شود.

۲)کلاژن هیدرولیزه

به یاد داشته باشید مصرف مسکن هایی از جمله ایبوپروفن عوارضی ناخوشایند زیادی در پی دارد و به هیچ راه درمان دردها به شما نمی آید و تنها یک تسکین دهنده موقتی است که فقط برای دوره‌های زمانی کوتاه مدت قابل استفاده اند، ضمن اینکه مشخص شده که این دسته داروها می‌توانند در رشد عضلانی هم تداخل ایجاد کنند. کلاژن هیدرولیزه نوعی پروتئین است که کمک می کند به بازسازی و تولید غضروف در انسان و حیوانات، و معمولاً از دام های مختلف به دست میاد از جمله گاو، گاومیش، مرغ و گوسفند.

طی مطالعه ای در میان بیماریان مبتلا به استئوآرتریت اروپایی و آمریکایی، کسانی که کلاژن دریافت می کردند به طور محسوس درد کمتری داشتند و توانستند مقدار مصرف داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (مسکن های غیر کورتونی مثل ایبوپروفن) را که به طور معمول استفاده می‌کردند، کاهش دهند. تحقیقات جدیدتر هم نشانگر این است ک کلاژن هیدرولیزه توسط تولید نوع IIکلاژن در غضروف ها را تحریک می‌کند.

دز مناسب مصرف: ۱۰ گرم در روز، که حداقل باید برای سه ماه متوالی مصرف شود.

۳)کندراتین سولفات

یکی دیگر از مکمل های موثر موجود برای کاهش درد مفاصل. کندراتین سولفات به عنوان یکی از واحدهای سازنده غضروف ها، ترمیم مفاصل را تسریع می‌کند. همچنین، با جذب آب، امکان انتقال بهترین مواد مغذی به غضروف ها را فراهم می کند. بادسوک می‌گوید: این مهم است به این دلیل که جریان خونی در غضروف ها وجود ندارد. البته کسانی که دچار سرطان پروستات هستند پیش از مصرف این مکمل باید با پزشک خود مشورت کنند. ضمناً مقدار زیاد کندراتین می تواند باعث احساس سوزش در معده شود، و مصرف طولانی مدت آن می تواند حساسیت سلول‌ها به انسولین را کاهش دهد؛ بنابراین پس از ۶ ماه مصرف باید عدم مصرف برای یک دوره زمانی را مد نظر داشت.

دز زمان مناسب مصرف: ۸۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم در روز که باید در ۲ تا ۳ دز تقسیم شود. ۲ تا ۴ ماه زمان نیاز است تا شاهد تأثیر این مکمل باشید.

۴)روغن ماهی

مصرف هر روزه مقدار مناسب ماهی می‌تواند مقدار امگا ۳ مورد نیاز شما را به خوبی تامین کند، ولی واقعاً کمتر فردی پیدا می‌شود که شرایط یا تمایل برای مصرف هر روز مقدار کافی ماهی را داشته باشد. روغن ماهی حاوی EPA و DHA است، که هردو اسیدهای چرب امگا ۳ با خاصیت ضد التهابی به شمار می آیند و مطالعات نشان دهنده کاهش قابل توجه درد و التهاب در پی مصرف آنها در بیماران مبتلا به رماتیسم بوده است.

برای کسانی که به طور معمول از ماهی های چرب در رژیم غذایی خود استفاده نمی کنند، مصرف ۳ گرم مجموع EPA/DHA در روز به شکل مکمل در شرایطی که دردهای خفیف ای را در مفاصل خود حس می کنند مفید خواهد بود،

(این در حالی است که اغلب مکمل‌های روغن ماهی، تنها ۱۸% EPA و ۱۲% DHA وجود دارد، یعنی مجموع ۳۰ درصد از مکمل‌های امگا ۳ به دست آمده از روغن ماهی را این دو اسید چرب تشکیل می‌دهد، که در نتیجه برای تامین سه گرم از این دو اسید چرب باید روزانه ۱۰ گرم روغن ماهی دریافت کنید). اما بادسوک هشدار می دهد

اگر قصد مصرف طولانی مدت بیش از ۳ گرم روغن ماهی را در طول روز دارید باید با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر دچار بیماری‌های قلبی و دیابت هستید، که مشخص شده مقادیر بالای روغن ماهی در برخی افراد می‌تواند باعث افزایش قند خون و سطوح کلسترول شود.

همچنین روغن ماهی باعث کاهش غلظت خون می‌شود که اگر از داروهای رقیق کننده خون واسه آسپرین استفاده میکنید هم باید در مورد مصرف روغن ماهی با پزشک خود مشورت کنید.

دز مناسب و مصرف: مجموعاً حدود ۲ تا ۳ گرم در روز روغن ماهی مصرف کنید.

۵)MSM

شاید بدانید که سولفور ماده بسیار بد بوی است ولی مفاصل شما عاشق آن است! متیل سولفونیل متان که به اختصار MSM نامیده می‌شود ترکیب طبیعی حاوی سولفور است که به طور طبیعی در میوه ها، سبزیجات، دانه ها و در بدن حیوانات و انسان ها ساخته می شود. برای ساخته شدن بافت های همبند وجود سولفور ضروری است، و غضروف هایی که دچار آرتروز می شوند حاوی مقدار سولفور کمتری هستند. مطالعات روی حیوانات نشان داده MSM می تواند باعث کاهش التهاب شود، و مطالعات روی انسان‌ها هم نشان داده که اگر MSM در دز ۲۲۵۰ میلی گرم در روز برای مدت شش هفته مصرف شود، باعث کاهش درد آرتروز می‌شود.

دز مناسب مصرف: مصرف ۲۵۰ تا ۲۵۰۰ میلی گرم در روز از MSM بسته به شرایط درد و سلامت مفاصل افراد توصیه می‌شود.

۶) تخم مرغ های حاوی فاکتورهای ایمنی

به نظر می رسد هیچ مطلبی برای بدنسازان بدون یاد کردن از تخم مرغ کامل نشود! اما این نوع متفاوتی از تخم مرغ است که پودر آن به شکل مکمل عرضه می‌شود. تخم مرغ های مذکور از مرغ هایی به دست می‌آید که در مقابل عوامل بیماری‌زا ولی از نوع غیر فعال (باکتری‌ها و ویروس‌های غیر فعال) قرار می‌گیرند، از جمله E.coli، سالمونلا و استافیلوکوکوس, این عمل باعث ساخته شدن فاکتورهای ایمنی بیشتر در بدن مرغ می شود.

تخم مرغ های حاوی فاکتورهای ایمنی دارای مقادیر مشابهی از کالری، پروتئین و چربی نسبت به تخم مرغ های معمول هستند، ولی حاوی ترکیبات قدرتمند ایمنی که توسط بدن مرغ ساخته می‌شود. ایده تولید این محصولات این است که با مصرف این تخم مرغ، مواد تقویت کننده ایمنی در جهت سلامت بیشتر مفاصل، سیستم گوارش و سیستم قلبی  عروق به کار گرفته می‌شوند. اگرچه تحقیقات انجام شده در این عرصه هنوز محدود است اما شواهد تجربی از بدنسازان و دیگر ورزشکاران حکایت از آثار مثبت مکمل و پودر تهیه شده از این نوع تخم مرغ ها دارد.

دز مناسب مصرف: ۴/۵ گرم پودر این نوع تخم مرغ ها را که در یک نوشیدنی حل شده باشد، یک بار در روز میل کنید.

۷)عصاره چای سبز

مسئله مهم در مورد این مکمل این است که مزایای متعددی در پی دارد: چای سبز حاوی آنتی اکسیدان هایی است با نام کتچین که نه تنها کمک می‌کنند به تقویت سوخت و ساز بلکه خواص ضد التهابی هم دارند. مهم‌ترین کتچین موجود به نظر گالو کتچین گالات است (EGCG). مطالعه ای در سال ۲۰۰۲ نشان داد که مصرف چای سبز می تواند به بیماران مبتلا به آرتروز از طریق کاهش التهاب و کاهش سرعت تجزیه غضروف ها کمک کند. همچنین چای سبز می‌تواند مزایای حفاظتی دیگری هم در پی داشته باشد، از جمله خواص ضدسرطان. بادسوک ابراز می‌کند: چای سبز فعالیت های حفاظتی مختلفی در بدن در پی دارد از جمله برای مفاصل، به این دلیل که خواص آنتی اکسیدان قدرتمندی دارد.

دز مناسب: ۲-۳ فنجان چای سبز دم کشیده در طول روز مصرف کنید، یا اینکه از مکمل چای سبز حاوی ۹۰ میلی گرم EGCG باشد سه مرتبه در روز مصرف کنید.

۸)کارکیومین

کارکیومین، ماده فعال چاشنی زردچوبه به شمار می‌آید که در غذاهای شرقی و از جمله غذاهای ایرانی مصرف زیادی دارد. این ماده با کاهش سطوح هیستامین و شاید افزایش تولید کورتیزون باعث کاهش التهاب می‌شود. باز می‌گوید: همچنین مشخص شده این ماده در برابر رادیکال‌های آزاد از بدن محافظت می کند به این دلیل که دارای خواص آنتی اکسیدان قدرتمندی است. اما زنان باردار باید از مصرف مقدار زیاد کارکیتون اجتناب کنند، چون می تواند باعث افزایش انقباضات و دردهای رحم و شکم شود. همچنین کسانی که دچار سنگ صفرا یا انسداد مجاری صفراوی هستند باید پیش از مصرف کارکیومین با پزشک خود مشورت کنند. برای مصرف به شکل مکمل به دنبال عصاره زردچوبه ای باشد که ما حاوی ۹۵ درصد کارکیومین باشد.

دز مناسب مصرف: ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم سه بار در روز.

۹)عصاره گیاه رازک

آیا تا به حال دقت کرده اید مصرف ماءالشعیر می تواند درد را تسکین دهد؟ البته اگر به خاطر کالری بالای آن نبود نوشیدنی بسیار خوبی برای همه به شمار می‌آمد. خوشبختانه مصرف عصاره رازک که سال‌های زیادی است برای تولید طعم ماءالشعیر استفاده می شود، مسئول خواص ضد درد است. همچنین به نظر میاد مهار کننده قدرتمند COX-2        (۲-cyclo-oxygenase) هم هست. COX-2  در تولید پروستاگلنیدن هایی که در تجزیه بافت های همبند و استخوان‌ها نقش دارد موثر است. و به این دلیل که عصاره رازک برخلاف بسیاری از داروهای مسکن مستقیماً COX-2 را انتخاب می‌کند نه COX-1 را، باعث بروز مشکلات گوارشی که با کمبود COX-1 مرتبط است، نخواهد شد. اما پیش از تمرین از این ماده استفاده نکنید چون مهار COX-2 می تواند جریان خون در عضلات را کاهش دهد. در عوض دو ساعت (یا بیشتر) پس از تمرین می‌توانید این عصاره را مورد مصرف قرار دهید.

دز مناسب مصرف: هنوز تحقیقات چندان زیادی در مورد مقدار مناسب این ماده انجام نشده بنابراین نمی‌توان دز دقیقی را مشخص کرد.

ترکیب مناسب پیشنهادی برای بدنسازان که دسترسی به آن آسان است می توانید با استفاده از موارد زیر تا حد بسیار زیادی سلامت مفاصل خود را ارتقا دهید و از بروز یا پیشرفت مشکلات مفصلی ممانعت کنید:

ماده پیشنهادی	دز مصرف
گلوکزامین	۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم
کندراتین سولفات	۸۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی گرم
روغن ماهی	۲ الی ۳ گرم
عصاره چای سبز	۲۵۰ میلی گرم در ۲ تا ۳ دز تقسیم شده

منبع: ادکوان