کدام نوع کراتین مناسب شما است؟
کراتین بدون هیچ شکی یکی از بهترین مکمل‌ها در جهت افزایش قدرت عضلانی، توان و حجم می‌باشد.اما کدام نوع از کراتین مناسب شما می‌باشد؟
طی سال‌ها انواع مختلف و جدیدی از کراتین وارد بازار شده‌اند و همگی مدعی این هستند که از فرم اصلی کراتین یعنی کراتین مونوهیدرات بهتر هستند.همگی آنها وعده نتایج برتر را میدهند و برخی از آنها مدعی هستند که با دوز‌های کوچکتر نسبت به فرم مونوهیدرات تاثیر گذاری بیشتری دارند.در اینجا به شما کمک خواهیم کرد که برای عضله سازی خود بتوانید بهترین فرم از کراتین را انتخاب کنید.
کراتین مونوهیدرات
مزایا: قیمت ارزان و اثبات شده
کراتین مونوهیدرات بیشترین استفاده را در میا‌‌ن دیگر فرم‌های کراتین دارد و در بیشتر تحقیقات انجام شده از این فرم استفاده شده است.تمام تاثیرات مثبت مرتبط با استفاده کراتین (افزایش قدرت، حجم و توان) از تحقیقات روی کراتین مونوهیدرات حاصل شده است.تولید کننده‌های دیگر انواع جدیدتر کراتین مدعی این هستند که نوع کراتین آنها باعث بهبود میزان دسترسی عضلات به کراتین میشود.اما از آنجایی که ۹۹.۱% کراتین مونوهیدرات جذب ماهیچه‌های اسکلتی میشود دیگر جای بهبود زیادی برای فرم‌های جدید تر باقی نخواهد ماند.
کراتین بافر شده : کری آلکالین
مزایا: بدون نیاز به دوره بارگیری
کری آلکالین یک نوع از کراتین می‌باشد که دارای مقادیر اندکی از پودر قلیایی نظیر بیکربنات می‌باشد.تولید کنندگان این نوع از کراتین مدعی هستند که با افزودن چنین مواد قلیایی به ترکیب کراتین میتوانند آن را کمی بیشتر قلیایی کرده که نتیجه این میشود که کراتین در معده کمتر تجزیه خواهد شد و قدرت جذب آن توسط ماهیچه‌ها افزایش پیدا خواهد کرد.کری آلکالین هم به صورت مجزا و هم در بسیاری از مکمل‌های قبل از تمرین یافت میشود.
در حال حاضر تنها یک تحقیق نشان داده است که این فرم بافر شده از کراتین دارای تاثیر گذاری مناسبی می‌باشد.در یک تحقیق در سال ۲۰۱۲ گزارش شد که افرادی که ۵ گرم کراتین مونوهیدرات در طی ۲۸ روز، افرادی که همین میزان کری آلکالین و افرادی که دوز پایین تر ۱.۵ گرمی از کری آلکالین مصرف کرده بودند همگی بهبود عملکرد یکسانی را نشان دادند.گروهی که ۵ گرم مصرف میکردند در واقع یک هفته را در دوره بارگیری بودند که هر روز چهار دوز ۵ گرمی را دریافت میکردند.
همه گروه‌ها شاهد بهبود قابل توجه در افزایش حجم خشک عضلانی، کاهش درصد چربی بدن، افزایش قدرت در پرس سینه و پرس پا بودند حتی گروهی که از دوز پایین تر و بدون دوره بارگیری از کراتین مصرف کرده بود.
یک نکته مهم قابل ذکر این است گروهی که از کراتین مونوهیدرات استفاده کرده بودند در پایان ۲۸ روز میزان کراتین موجود در عضلات آنها ۵۰.۴% افزایش یافته بود در حالی که مصرف کنندگان کری آلکالین تنها ۲۷.۳% افزایش کراتین در ماهیچه‌ها را شاهد بودند.اما به هر حال شما احتمالا هم با مصرف مونوهیدرات و هم کری آلکالین شاهد مزایای آنها خواهید بود و اینطور به نظر می‌رسد که شما همچنان بدون دوره بارگیری برای کری آلکالین میتوانید شاهد رشد عضلات باشید.
کراتین هیدروکلوراید (HCL)
مزایا: آب کمتر، نفخ حداقلی
تولید کنندگان کراتین (HCL) مدعی هستند که این فرم از کراتین دارای مزایای بیشتر نسبت به کراتین مونوهیدرات می‌باشد حتی اگر در دوز‌های کمتر مصرف شود (معمولا بین ۱-۲ گرم در روز). از آنجایی که کراتین (HCL) فرم میکرونیزه شده کراتین می‌باشد سازندگان آن می‌گویند که شما با مصرف کمتر از آن میتوانید نتایج مشابه را دریافت کنید.این ادعا بر این اساس است که از آنجایی که شما کمتر مصرف می‌کنید پس نیازمند آب کمتری نیز هستید که باعث کمتر شدن نفخ و دیگر مشکلات گوارشی حاصل از مصرف مونوهیدرات میشود.
اگرچه هنوز اطلاعاتی مبنی بر برتر بودن این فرم نسبت به کراتین مونوهیدرات موجود نمیباشد اما اگر شما هنگام مصرف کراتین دچار نفخ یا گرفتگی عضلات میشوید شاید بخواهید این فرم را نیز امتحان کنید.اگرچه ممکن است کراتین (HCL) یک مکمل برتر باشد اما هر ادعایی بدون پشتوانه تحقیقات علمی را نمی‌توان زیاد جدی گرفت.
کراتین نیترات
مزایا: مصرف دوز‌های کوچک تر
کراتین نیترات یکی از فرم‌های جدیدتر کراتین می‌باشد که خود را در مکمل‌های قبل از تمرین نشان داد.تولید کنندگان ادعا میکنند که با اتصال مولکول کراتین به مولکول نیترات افراد از مصرف دوز‌های کوچک تر میتوانند به اندازه مزایای کراتین مونوهیدرات با دوز‌های بزرگ تر بهره برداری کنند.در یک تحقیق در سال ۲۰۱۶ میزان ارتباط کراتین نیترات و افزایش عملکرد اندازه گیری شد.هیچ تفاوت قابل توجهی در افزایش حجم تمرینات میا‌‌ن مصرف کنندگان کراتین نیترات و کراتین مونوهیدرات مشاهده نشد اگرچه افرادی که از دوز‌های کمتر کراتین نیترات استفاده کردن بودند حجم تمرینتشان نسبت به گروهی که به آنها دارونما داده شده بود بهبود پیدا کرده بود.یافته‌های جدید نشان میدهند که کراتین نیترات هم میتواند دارای تاثیرات مشابه کراتین مونوهیدرات در بهبود عملکرد ورزشی باشد تا زمانی که به مدت ۲۸ روز از کراتین نیترات استفاده شود.
و برنده مکملی نیست جز …
با وجود انواع کراتین باز هم با این وجود همان کراتین مونوهیدرات قدیمی و دوست داشتنی اینطور به نظر می‌رسد که در تمام نبرد‌ها بار‌ها و بار‌ها پیروز میشود.قدرت حلالیت بالا و دسترسی آسان و در مقادیر بالای آن برای عضلات کراتین مونوهیدرات را بسیار کارامد کرده است و شکست آن امری بسیار سخت می‌باشد.اگرچه برخی از این فرم‌های جدید کراتین امیدوار کننده نشان داده‌اند اما تحقیقات بیشتری در مورد ارزیابی سلامت آنها در دوز‌های بالاتر مورد نیاز است و همچنین تاثیرات آنها روی عملکرد نیز باید در دوز‌های بالاتر مورد مقایسه قرار بگیرند.تنها و تنها در آن زمان است که خواهیم فهمید مونوهیدرات قدرتمند شکست خواهد خورد یا خیر.
