رژیم لاغری ۵ به ۲ یا رژیم روزه گرفتن

در این رژیم ۵ روز هفته را به طور عادی و همیشگی غذا خورده می شود. اما ۲ روز باقیمانده، دریافت کالری را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری باید رساند.

این رژیم لاغری بیش از اینکه یک رژیم باشد، برنامه غذایی است. در واقع تعیین نوع غذای مصرفی مورد نیاز نیست.

فقط زمان خوردن آنها مهم است. بسیاری از مردم این رژیم لاغری را بیش از رژیم های محدودکننده دیگر دوست دارند.

در این مقاله در مورد این رژیم لاغری کاملا توضیح داده شده است.

چگونگی رژیم لاغری ۵ به ۲

توضیح روش انجام این رژیم بسیار آسان است. ۵ روز هفته را بدون اینکه مجبور به کم کردن کالری باشید، می توانید به طور معمول غذا بخورید.

اما ۲ روز دیگر باید مقدار کالری را به یک چهارم کالری مصرفی روزانه تان برسانید. این مقدار برای زن ها ۵۰۰ و برای مردها ۶۰۰ کالری در روز است.

شما می توانید ۲ روزی را که باید کالری تان را محدود کنید، خودتان انتخاب کنید. فقط باید به گونه ای باشد که حداقل ۱ روز معمولی مابین آن دو روز قرار داشته باشد.

به طور مثال می توانید روزهای دوشنبه و پنجشنبه را مخصوص روزهای کم کالری قرار دهید.

یک نکته مهم

روزهای غذا خوردن معمولی  در رژیم لاغری به این معنا نیست که می توانید عملا هر غذایی که دوست دارید، بخورید.

اگر سراغ خوراکی های پرکالری مانند غذاهای فوری و یا شیرینی ها بروید، هرگز وزن تان کم نمی شود و حتی دچار اضافه وزن بیشتری هم خواهید شد.

باید در مورد مقدار غذای مصرفی تان هم مراقب باشید و کالری بیش از نیاز روزانه تان مصرف نکنید.

فواید رژیم لاغری ۵ به ۲

در خصوص این نوع رژیم لاغری تحقیقات جامعی انجام نشده است، اما برخی از بررسی ها نشان داده است که این رژیم لاغری می تواند فواید خوبی داشته باشد.

پیش از هر چیز باید گفت که بیشتر مردم این رژیم را بسیار راحت تر از رژیم های لاغری دیگر دنبال می کنند و در کارشان کمتر اشتباه پیش می آید.

بررسی های دیگر نشان داده است که این نوع رژیم لاغری می تواند از سطح انسولین در بدن بکاهد و حساسیت بدن نسبت به انسولین را افزایش دهد. در عین حال روش خوبی برای کاهش وزن است.

در برخی از تحقیقات مشخص شده است که می توان به جای رژیم لاغری ۵ به ۲، از نوع رژیم لاغری ۴ به ۳ – ۴ روز معمولی و ۳ روز روزه- تبعیت کرد.

این نوع رژیم لاغری حتی بیش از ۵ به ۲ فایده دارد و می تواند از مقاومت انسولین بکاهد و مشکلاتی نظیر آسم، حساسیت های فصلی، نامنظم بودن تپش قلب، گرگرفتگی ناشی از یائسگی را بهبود بخشد.

در هر دو حالت از رژیم های لاغری، از چربی خون به اندازه کافی کاسته می شود.

نتایج پس از ۱۲ هفته رژیم لاغری ۵ به ۲

پس ۳ ماه پیروی از این رژیم لاغری نتایج زیر به دست می آید:

* کاهش وزن بدن تا ۵ کیلوگرم.

* کاهش توده چربی، بدون از دست دادن توده ماهیچه ای، تا ۳/۵ کیلوگرم.

* کاهش سطح تری گلیسرید خون تا ۲۰ درصد.

* کاهش سطح پروتئین واکنش سی که عامل مهم التهاب در بدن است.

* کاهش مقدار لیپتین تا ۴۰ درصد.

* کاهش دور کمر از ۴ تا ۷ درصد. بدین ترتیب از چربی های مضر دور شکمی به مقدار بسیار زیادی کاسته می شود.

روش مصرف غذا در ۲ روز کم کالری

باید گفت، قانون خاصی برای روش خوردن در رژیم لاغری در این روزها نیست.

برخی از افراد روزشان را با خوردن صبحانه ای بسیار اندک می کنند و برخی دیگر مصرف غذای روزشان را دیرتر آغاز می کنند.

به طور کلی دو نوع الگوی مصرف غذا در این رژیم لاغری وجود دارد

۱- سه وعده غذایی بسیار کم: صبحانه، ناهار و شام.

۲- ۲ وعده غذایی کمی بیشتر: فقط ناهار و شام.

از آنجایی که مصرف کالری در این روزها بسیار کم است. بهتر است مقدار مصرف کالری در این روزها را به طور منطقی در کل روز تقسیم کنید.

روی غذاهای حاوی فیبر و پروتئین فراوان باید متمرکز شوید تا بدون اینکه کالری اضافی مصرف کنید، به شما احساس سیری بدهد.

سوپ ها در روزهای روزه داری مناسب هستند. بررسی ها نشان داده است که مواد اولیه سوپ ها، وقتی به شکل خام مصرف می‌شوند، کمتر احساس سیری به فرد می دهند. اما در حالت پخته، به شما احساس سیری بیشتری می دهند.

از دیگر غذاهایی که می توانید در این روزها در طی رژیم لاغری مصرف کنید می توان به موارد زیر اشاره کرد:

* مقدار زیادی سبزیجات

* ماست معمولی به همراه انواع توت

* تخم مرغ های آبپز و یا سرخ شده

* ماهی گریل و یا گوشت کم چرب

* انواع سوپ ها (مانند سوپ گوجه فرنگی، گل کلم یا سبزیجات)

* قهوه تلخ

* چای

* آب معمولی

کنترل احساس گرسنگی در رژیم لاغری

در روزهای اول روزه گرفتن، معمولا فرد دچار احساس گرسنگی می شود. به ویژه اگر او فرد پرکار و پر جنب و جوشی باشد.

اما پس از گذشت مدتی، روزهایی که باید روزه بگیرید، آسان و راحت تر می شود. بنابراین هرگز نگران کنترل گرسنگی نباشید.

با اینحال برخی از افراد به دلیل ضعف جسمانی نمی توانند اینگونه رژیم های لاغری را تحمل کنند.

اگر شما از این دسته افراد هستید، هرگز از این نوع رژیم پیروی نکنید.

افراد زیر نباید وارد این نوع رژیم لاغری شوند

* افرادی که به اختلال خوردن مبتلا هستند. (افراد مبتلا به اختلالات خوردن ر تنظیم هیجانات خود با مشکلاتی رو به رو هستند و مهارت های لازم برای مقابله با هیجانات منفی را ندارند و با خوردن برای مدتی کوتاه از این احساسات ناخوشایند فاصله می‌گیرند).

* افراد حساس به افت قند خون

* زنان باردار، مادران شیرده، نوجوانان، کودکان و افراد مبتلا به دیابت نوع اول

* افراد دچار سوء تغذیه و کسانی که زیر وزن هستند.

* زنانی که قصد بارداری دارند اما دچار مشکلات مربوط به آن هستند.

دو نمونه برنامه غذایی کم کالری

برنامه ا

صبحانه: فرنی جوی دو سر (۴۰ گرم): ۲۵۵ کالری

شام: چغندر و پنیر فتا (۵۰ گرم): ۱۲۵ کالری

چغندر (۵۰ گرم)- ۱۳ کالری، پنیر فتا (۳۰ گرم)- ۸۳ کالری، اسفناج (۶۰ گرم)- ۲۹ کالری،کمی لیموترش- بدون کالری

میان وعده: یک عدد سیب و ۱ قاشق غذاخوری کره بادام -۱۴۵ کالری

جمع کالری ها: ۵۲۵

برنامه ۲

صبحانه: آلوی شیرین و ماست – ۱۴۵ کالری

۲ عدد آلو (۶۰ کالری)، ۱۰۰گرم ماست طبیعی (۶۵ کالری)، ۱ قاشق غذاخوری عسل (۲۰ کالری)

شام: بیسکویت و تن ماهی و سس مایونز

۲ عدد بیسکویت (۷۰ کالری)، ۶۰ گرم تن ماهی و سس مایونز (۱۷۱ کالری)، ۷۰ گرم سالاد شابانک، نوعی گیاه دارای ویتامین C و نیترات فراوان (۱۲ کالری)، فلفل سیاه (بدون کالری)

میان وعده: سوپ میزو، این سوپ چاشنی سنتی ژاپن است و از برنج، جو و یا لوبیای سویای تخمیر شده با نمک و قارچ کوجیکین تهیه می شود. (۳۲ کالری)

جمع کالری ها: ۴۳۰ کالری

منبع: زندگی آنلاین