اشتباهات ورزشی که منجربه پوکی استخوان می‌شود

پوکی استخوان یک نوع بیماری است که در آن استخوان‌ها ضعیف و باریک می‌شوند. این مشکل باعث بسیاری از شکستگی‌های استخوانی می‌شود و اغلب این شکستگی‌ها در استخوان‌های لگن، ستون فقرات و مچ پا رخ ایجاد می شود. زمانی که ورزش می کنیم، پروتئین های اثرگذار بر تشکیل استخوان و جلوگیری کننده از ابتلا به پوکی استخوان، در خون به جریان می افتند. نکته ای که در ادامه مطلب به آن اشاره خواهیم کرد را به برنامه منظم ورزشی تان اضافه کنید تا هنگام ورزش کردن، به استخوان های تان آسیبی نرسد.

همه ما می دانیم که ورزش فایده های بسیاری برای بدن دارد. اصلی ترین امتیاز آن افزایش طول عمر فرد است؛ اما این تنها یکی از امتیازهایی است که می توان به آن اشاره کرد.

ورزش کردن به صورت مرتب و روزانه باعث افزایش شادابی فرد، کاهش احتمال حمله قلبی، خواب راحت تر، افزایش سطح انرژی، افزایش قدرت و انعطاف پذیری فرد، بهبود حافظه، بالا رفتن اعتماد به نفس و عملکرد بهتر خواهد شد. اکنون با وجود این همه فایده چگونه باور کنیم که ورزش می تواند به بدن مان آسیب بزند؟

آسیب های ورزشی

ورزش کردن بدون توجه به توصیه های مربی و عدم اختصاص زمانی برای ریکاوری می تواند به شما آسیب جدی برساند. همه مردم گمان می کنند که ورزش کردن باعث افزایش تراکم استخوانی شده و در نتیجه استخوان هایی محکم تر خواهید داشت؛ اما انجام ورزش با شدت بالا ممکن است به جای فایده، برای بدن فرد ضرر داشته باشد.

برطبق یکی از تحقیقاتی که بر روی قایقرانان زن صورت گرفت، میزان تغییر استئوپروز (یک نوع بیماری که باعث پوکی استخوان می شود) و اسکلروستین (پروتئینی که مانع از تشکیل استخوان های جدید می شود) این ورزشکاران مورد ارزیابی قرار گرفت.

نتیجه بررسی های آنها بر روی آزمایش خون این زنان ورزشکار نشان داد که، سطح اسکروستین آنها با انجام تمرین های شدتی و انجام حرکات با شدت کمتر، دچار نوسان می شود.

طبق نتایج به دست آمده فرض می کنیم که انجام تمرین ها با شدت بالا و پشت سرهم -دو یا سه هفته- بدون هیچ گونه استراحت و ریکاوری می تواند منجر به افزایش التهابات شده و درنتیجه بازسازی استخوان ها را دچار مشکلات جدی کند.

اگر بدون ریکاوری و استراحت، مدام ورزش کنید این دو پروتئین استئوپروز و اسکروستین با گذر زمان دائماً بالاتر رفته و منجر به کاهش تراکم استخوانی می شود؛ بنابراین استخوان ها کم کم ضعیف تر شده و در طولانی مدت منجر به شکستگی استخوانهای تان خواهد شد.

پوکی استخوان و تاثیر ورزش در آن

پوکی استخوان یا استئوپروز، حالتی است که در اثر تخریب بافت استخوانی، توده های استخوانی رفته رفته کاهش یافته و سرانجام به شکستگی استخوان منجر می شود (تعداد و اندازه تیغه های استخوانی و بافت استخوانی کاهش می یابد). سازمان بهداشت جهانی (WHO) چهار دسته برای سطوح مختلف تراکم استخوان شناسایی کرده: نورمال، استئوپنیا، استئوپروزیس و استئوپروزیس به ثبت رسیده است.

نکته های ورزشی

چنین وضعیت هایی برای کسانی که بعد از ورزش، کمتر از دیگران مواد مغذی مصرف می کنند تا وزن شان را پایین بیاورند، حادتر از دیگران خواهد بود. اینها درحالی است که بدن شما وقتی که تمرین های شدیدتری انجام می دهید نیاز بیشتری به مواد غذایی خواهد داشت.

اینکه هر فرد چقدر زمان نیاز دارد تا بدنش ریکاوری کند بین افراد مختلف متفاوت است. شما باید به قدری با بدن خودتان آشنایی داشته باشید که متوجه شوید چه زمانی برای ریکاوری بهترین زمان است. ریکاوری به معنی تعطیل نمودن چند روزه ورزش نیست، فقط حجم یا شدت تمرین ها را کاهش داده یا ترکیبی از هردو، یعنی حجم و شدت تمرین ها را کم می کنیم.

بهترین شیوه استراحت، کاهش حجم و شدت و ایجاد تعادلی بین این دو مورد است. بهتر است برای همه هفته های تان برنامه ریزی داشته باشید؛ برای مثال اگر یک هفته تمرین های شدتی و قدرتی دارید، هفته بعد را به تمرین های با شدت و حجم پایین تر اختصاص دهید تا بدن تان (نه فقط استخوان ها) زمان کافی برای وفق دادن خود با شرایط جدید داشته باشند. همین استراحت کوتاه علاوه بر اینکه استخوان های تان را قوی تر خواهد کرد، باعث می شود تا سری بعدی تمرین های تان را با انرژی بیشتری آغاز کنید.

دقت داشته باشید که زنان، بیشتر از مردان در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. همچنین سن بیش از ۵۰ سال (به ویژه در زنان)، قرار نگرفتن در معرض نور مستقیم خورشید، یائسگی (به خصوص یائسگی زودرس) و نداشتن تحرک در زندگی به روند پوکی استخوان افراد سرعت خواهد بخشید.

منبع: فیتامین