برنامه تمرینی بازو کریس گتین
داشتن دست‌های عضلانی همیشه از همان اوایل به لطف ابر قهرمان‌هایی که دارای بالا تنه ای تحسین برانگیز با بازوانی حجیم بودند به عنوان استاندارد یک فیزیک بدنی مناسب محسوب میشود.آنها همچنین نماد مردانگی هستند و میتوانند یک تصویر گیرا از شما به نمایش بگذارند.ساختن بازوانی که بتواند آستین پیراهن شما را کش بیاورد و باعث شود که مردم به شما خیره شوند نیازمند تعهد به تمرینات و صبر می‌باشد.
علاوه بر آن این کار نیازمند دانش و به کارگیری صحیح و دقیق آن از طریق تکنیک‌ها و استراتژی‌های برتر تمرینی می‌باشد.اینکه شما کارهای اشتباه انجام دهید و ۲ سال صبور باشید تا شاهد نتایج باشید هیچ سودی برای شما ندارد چون نتایج هیچگاه حاصل نخواهند شد.از تمام چیز‌هایی که من در مورد ساخت دست‌های حجیم یاد گرفته ام هفت قانون وجود دارد که من برای همه افراد بدون هیچ استثنایی تجویز می‌کنم.در ادامه آنها را برای شما توضیح خواهم داد.
۱) اولویت دادن به پشت بازو
پشت بازو‌ها تشکیل دهنده دو سوم حجم دست‌های شما هستند پس شما نمیتوانید آنها را نادیده بگیرید! حتی اگر حجم عضلات جلو بازوی شما بسیار خوب باشد حجم کلی دستان شما تا زمانی که پشت بازو‌ها رشد نکنند هیچگاه به سطح حداکثری خود نمی‌رسند.به شکل جالبی عضلات مخالف هم زمانی که با هم رشد کنند رشد بیشتری را خواهند داشت.به محض اینکه یک عدم تعادل در اندازه و قدرت بین گروه‌های عضلانی مخالف هم ایجاد شود این موضوع میتواند افزایش حجم کلی عضلات را کاهش دهد.انجام حرکات پشت بازوی معمولی نظیر پشت بازو سیمکش خوب می‌باشد اما اگر خواهان بازوانی هستید که از همه جهت بیشترین رشد را داشته باشد باید کمی بیشتر حرفه‌ای تمرین کنید.در زیر دو کاری که حتما می‌بایست در جهت افزایش حجم پشت بازو‌ها انجام دهید برای شما ذکر خواهم کرد.
۱. همیشه حداقل یک یا گاهی دو حرکت از حرکات مختلف پشت بازو از پشت سر را در برنامه خود قرار دهید (نظیر پشت بازو تک دمبل دو دست، پشت بازو هالتر نشسته، پشت بازو سیمکش از پشت).این امر باعث میشود که سر دراز پشت بازو به کار گرفته شود که این قسمت تشکیل دهنده بخش زیادی از حجم پشت بازو‌ها می‌باشد.
۲. پشت بازو‌ها دارای مقادیر زیادی از فیبر‌های عضلانی تند انقباض هستند که برای کار با وزنه‌های سنگین طراحی شده‌اند. تمرکز خود را روی قویتر شدن در حرکت پرس دست جمع و حرکات پشت بازو از پشت سر قرار دهید و در محدوده ۸-۱۲ تکرار تمرین کنید.انجام تمرینات به این شکل و در این محدوده تکرار‌ها باعث به کار گیری مناسب این فیبر‌های عضلانی میشود و همچنین باعث یک افزایش حجم سارکوپلاسمیک نیز خواهد شد.
۲) به فرم انجام حرکت خود توجه کافی را داشته باشید
در تمرینات دست‌ها معمولا افراد از وزنه‌های بیش از حد سنگین و با فرم اشتباه استفاده میکنند.به منظور رشد مناسب دست‌ها باید به اندازه کافی نظم در تمرینات شما باشد تا بتوانید یک حرکت را با فرم صحیح آن کامل کنید.اگر نمیتوانید غرور خود را کنار بگذارید پس دارید وقت خود را تلف می‌کنید زیرا در این حالت فشار بسیار محدودی روی جلو بازو‌ها و پشت بازو‌ها قرار می‌گیرد.
از خارج شدن زاویه آرنج‌ها به سمت بیرون اجتناب کنید.چه در حال انجام تمرینات جلو بازو هستید و چه پشت بازو رعایت این نکته باعث میشود که فشار تمرین در بیشترین حالت ممکن روی عضله مورد نظر حفظ شود.آرنج‌های خود را چسبیده به پهلو نگه دارید تا حرکت تمرینی شما کارامدی بیشتری داشته باشد.
برای بلند کردن وزنه از حرکات پرتابی و جنبشی استفاده نکنید.انجام این کار تنها احتمال آسیب دیدگی را افزایش میدهد و فشار را از روی پشت بازو و جلو بازو بر خواهد داشت.به علاوه حرکات پرتابی فشار زیادی را روی کمر وارد میکنند و باعث میشوند که عضلات سرشانه نیز در تمرینات جلو بازو دخیل شوند.
دامنه حرکتی را کامل انجام دهید.به بهانه اینکه وزنه سنگین می‌باشد سعی نکنید که تکرار‌ها را ناقص انجام دهید.
۳) تنها سنگین تمرین نکنید
دست‌ها نسبت به ست‌های سنگین واکنش خوبی نشان میدهند اما اینکه تنها بخواهید با وزنه‌های سنگین تمرین کنید میتواند رشد شما را محدود کند.در دست‌های شما مقدار زیادی از فیبر‌های کند انقباض هستند که نسبت به تکرار‌های بالاتر واکنش بهتری را نشان میدهند.اصل تمرینی (DTP) من دارای محدوده تکرار‌هایی می‌باشد که اکثر افراد جرات ورود به آن را ندارند.توالی زیر یکی از آن تمریناتی است که بسیار خوب عمل می‌کند :
ست ۱ : ۵۰ تکرار
ست ۲ : ۴۰ تکرار
ست ۳ : ۳۰ تکرار
ست ۴ : ۲۰ تکرار
ست ۵ : ۱۰ تکرار
ست ۶ : ۱۰ تکرار
ست ۷ : ۲۰ تکرار
ست ۸ : ۳۰ تکرار
ست ۹ : ۴۰ تکرار
ست ۱۰ : ۵۰ تکرار
این توالی واقعا دارای تکرار‌های متنوعی می‌باشد که باعث میشود شما تنها در یک جلسه تمرینی بیشترین فیبر‌های عضلانی را فعال کنید و به کار گیرید.دستان من برای سالیان است که به کمک این اصل افزایش حجم پیدا می‌کند همانطور که میلیون‌ها نفر در سراسر جهان از آن بهره میبرند.
۴) سوپرست، دراپ ست و جاینت ست‌ها واقعا موثر هستند
برای اعمال فشار بیشتر روی جلو بازو و پشت بازو به شدت پیشنهاد میدهم از تکنیک‌های پیشرفته تر بدن سازی نظیر سوپرست، دراپ ست و جاینت ست‌ها استفاده کنید.کیفیت هر جلسه تمرینی فرصتی جدید برای به چالش کشیدن فیبر‌های عضلانی درون دست‌ها برای رشد بیشتر می‌باشد.بسیار هوشمندانه است که در تمرینات دست‌ها هر دفعه از روشی عمل کنیم که یک تحریک جدید برای دست‌ها محسوب شود که این تکنیک‌ها نیز دقیقا همین کار را انجام میدهند.گاهی اوقات من از سوپرست استفاده کرده و جلو بازو و پشت بازو را با هم تمرین میدهم و گاهی اوقات ممکن است از دراپ ست‌های ادامه دار برای اعمال یک فشار زیاد تا رسیدن به ناتوانی مطلق استفاده کنم.
۵) افزایش جریان خون بسیار شدید کمک کننده است
برای افزایش حجم دست‌ها ایده خوبی می‌باشد که به روشی تمرین کنید که باعث ایجاد بیشترین افزایش جریان خون در ماهیچه‌ها شود.روش‌های زیر باعث بهبود جریان خون میشوند :
در بافت فاشیا کشش ایجاد کنید.فاشیا یک بافت محاصره کننده دور عضلات می‌باشد که گاهی اوقات میتواند رشد هر ععضله ای را محدود کند نظیر دست ها.ایجاد کشش کامل در این بافت کار دشواری می‌باشد اما ارزشش را دارد.
از طریق انجام تکرار‌های بیشتر سطح سارکوپلاسمیک درون دست‌ها را افزایش دهید.
یکی از مزایای اصل تمرینی (DTP) من این است که باعث انتقال جریان خون به درون ماهیچه‌ها میشود.
۶) تنها از وزنه‌های آزاد استفاده نکنید
وزنه‌های آزاد همیشه باید بخشی از برنامه تمرینی شما باشند اما گزینه‌‌های دیگری نیز هستند که میتوانند نتایج خوبی برای شما به همراه داشته باشند.حرکات بر پایه کابل بهترین راه برای تمرین دادن عضلات دست‌ها هستند زیرا تنش و فشار ایجاد شده توسط آنها بسیار خوب می‌باشد.در حقیقت با آنها میتوانید یک برنامه تمرینی با اصل (DTP) را به خوبی اجرا کنید.توصیه من این است که از حرکات بر پایه کابل‌ها استفاده کنید تا فشار بیشتری روی عضلات ایجاد شود.سرعت انجام تکرار‌های خود را آهسته کنید و تمرکز ذهنی بیشتری را داشته باشید و رشد عضلات خود را تصویر سازی ذهنی کنید.اگر این موضوع برای آرنولد موثر بوده است پس برای شما نیز جواب میدهد.
۷) حرکات یک طرفه مهم هستند
چیزی که اکثریت افراد از آن رنج میبرند مشکلات حرکتی سرشانه آنها می‌باشد.این یعنی اینکه یکی از دست‌ها ممکن است کمی بیشتر از دیگری در حرکاتی که نیاز به هر دو دست دارند دخیل باشد و فشار بیشتری روی آن قرار بگیرد.برای جلوگیری از عدم تعادل در رشد عضلات من همیشه به ورزشکاران پیشنهاد میدهام از حرکات یک طرفه زیادی در تمرینات دست خود استفاده کنند.این موضوع همچنین شما را قادر می‌سازد تا ظرفیت ذهنی بیشتری را صرف تمرکز روی تنها یک عضله خاص در آن واحد کنید.
