در ورزش ، چه زمانی ضربان قلب واقعا اهمیت دارد؟
گفته مي‌شود که بايد به ضربان قلب گوش دهيد. اين صداي تپنده درون قفسه سينه‌تان مي‌تواند به شما بگويد چه زماني هيجان زده‌ايد، ترسيده‌ايد و يا عاشق شده‌ايد. همچنين اطلاعات زيادي حين ورزش به شما مي‌دهد؛ اينکه فعاليت‌تان تا چه حد شديد است. خيلي از افراد هم مانيتورهايي به خود وصل مي‌کنند تا شدت دقيق تمرينات خود را بدانند.
اما آيا ضربان قلب واقعاً بهترين معيار براي نشان دادن شدت ورزش است؟ آيا بايد به آن عددي که روي مانيتور تردميل يا ساعت مچي فانتزي‌مان نشان داده مي‌شود اطمينان کنيم و طبق چيزي که به ما مي‌گويد، سرعت را بالا ببريم يا کم کنيم و يا به همان سرعت‌مان ادامه دهيم؟
درست مانند خيلي چيزهاي ديگر در حوزه‌ي فيتنس، ضربان قلب هم به خيلي چيزها بستگي دارد. اگر دانشي عميق نسبت به اين موضوع داشته باشيم که قلب ما حين انواع گوناگون فعاليت‌هاي ورزشي چگونه عمل مي‌کند، بهتر مي‌توانيم درک کنيم که آيا بايد به ضربان قلب‌مان اهميت بدهيم يا خير.
قلب‌تان چه مي‌کند؟
قلب عضله‌اي است که سرش خيلي شلوغ است! کار اصلي قلب، پمپاژ خون به ساير قسمت‌هاي بدن است که به خون نياز دارند و همچنين اکسيژن رساني به عضلات و اندام‌ها که نياز بسيار زيادي به اکسيژن دارند. وقتي در حالت استراحت هستيد، قلب خيلي تند نمي‌تپد (نرخ ضربان قلب يک فرد سالم حدود ?? ضربه در دقيقه است). اما وقتي در حال فعاليت زياد هستيد، قلب تندتر مي‌تپد تا تامين انرژي عقب نيفتد.
وقتي ورزش مي‌کنيد، قلب خون بيشتري را پمپاژ مي‌کند تا اکسيژن بيشتري براي عملکرد عضلات تامين کند. نرخ ضربان قلب شما توسط گره سينوسي – دهليزي که به آن گره SA هم مي‌گويند و به نام ضربان ساز يا pacemaker نيز معروف است، تعيين مي‌شود. خوشبختانه شما مجبور نيستيد آگاهانه به انقباض قلب‌تان فکر کنيد؛ گره SA اين کار را براي شما انجام مي‌دهد.
يعني ضربان قلب شما حين فعاليت‌هاي غيرورزشي هم بالا مي‌رود؛ اگر بترسيد، مضطرب و يا هيجان زده بشويد، فعاليت سيستم عصبي سمپاتيک افزايش خواهد يافت که به آن حالت «جنگ يا گريز» هم مي‌گويند. هر چند وقتي هيجان زده مي‌شويد، کالري بيشتري مي‌سوزانيد اما هرگز با تماشاي يک فيلم ترسناک نمي‌توانيد به تناسب اندام برسيد! بنابراين براي بررسي موثربودن ورزش نمي‌توان تنها به ضربان قلب اکتفا کرد.
پس چه زماني ضربان قلب واقعا اهميت دارد؟ بستگي دارد به نوع ورزشي که انجام مي‌دهيد.
ورزش‌هاي هوازي
ورزش‌هاي هوازي که به آن‌ها کارديو يا تمرينات هوازي استقامتي هم مي‌گويند معمولاً به شکل دويدن آهسته، دوچرخه سواري، بالا رفتن از پله‌ها و يا ساير ورزش‌هاي مشابه هستند که مي‌توانيد با سرعتي پيوسته و يکنواخت براي مدتي نسبتا طولاني ادامه‌اش دهيد. در اين نوع ورزش‌ها نرخ ضربان قلب، معتبرترين معيار براي تعيين شدت فعاليت بوده و راهي مطمئن براي سنجش پيشرفت شماست.
دليل اينکه نرخ ضربان قلب، تعيين کننده‌ي شدت ورزش‌هاي هوازي است اين است که مصرف اکسيژن که اغلب به آن VO2 گفته مي‌شود و ضربان قلب، حين ورزش‌هاي سبک، ارتباط بسيار نزديکي با هم دارند. ضربان قلب و مصرف اکسيژن، هنگام ورزش هوازي که معمولاً سبک است، با هم بالا مي‌روند، يعني قلب شما مي‌تواند خون کافي را پمپاژ کرده و اکسيژن کافي براي تامين نيازهاي عضلات فعال‌تان را به آن‌ها برساند.
اما زماني که فعاليت ورزشي، شديد مي‌شود، مثلاً شروع مي‌کنيد به تندتر دويدن يا بالا رفتن از تپه، فعاليت شما تبديل به غيرهوازي شده و قلب و ريه‌هاي‌تان ديگر نمي‌توانند خون و اکسيژن کافي براي تامين انرژي لازم را تامين کنند.
در اين شرايط، مصرف اکسيژن افزايش نخواهد يافت چون از نظر فيزيکي شما ديگر نمي‌توانيد اکسيژن بيشتري مصرف کنيد، اما ضربان قلب شما ممکن است به بالا رفتنش ادامه دهد. اين احتمال وجود دارد که ضربان قلب يک نفر حين فعاليت غيرهوازي شديد، به ??? ضربه در دقيقه هم برسد، اما معني‌اش اين نيست که مصرف اکسيژن او بيشتر شده است.
پس مي‌بينيد که ضربان قلب يک معيار مهم در تعيين شدت ورزش هوازي است، اما اگر اين فعاليت بسيار شديد شده و تبديل به فعاليت غيرهوازي شود، تبديل به معياري ضعيف خواهد شد. پس اگر قصدتان اين است که فيتنس هوازي‌تان را براي فعاليت‌هاي استقامتي مانند دويدن آهسته يا دوچرخه سواري افزايش دهيد، بايد تمرکزتان را روي حفظ ضربان قلب پايين‌تر از ?? درصد ماکسيمم ضربان قلب‌تان بگذاريد.
براي تعيين ماکسيمم ضربان قلب‌تان از اين فرمول استفاده کنيد:
ماکسيمم ضربان قلب = ??? – سن شما
البته اين فرمول کمي قديمي است اما براي بيشتر افراد جواب مي‌دهد. براي تعيين نرخ ضربان قلب‌تان هم مي‌توانيد تعداد ضربان نبض مچ دست يا گردن خود را در ?? ثانيه شمرده و ضربدر ? کنيد.
تمرينات متناوب با شدت بالا
تمرينات متناوب با شدت بالا شامل تناوب بين حرکات کوتاه مدت شديد و انفجاري و حرکات طولاني مدت‌تر با شدت کمتر مي‌شود. اين نوع تمرين براي چربي سوزي بي‌نهايت موثر است که دليلش هم مصرف اکسيژن زياد بعد از ورزش است (EPOC). تمرينات متناوب با شدت بالا، کالري سوزي را تا ساعت‌ها بعد از توقف ورزش افزايش داده و در ازاي صرف زماني کوتاه، نتايج مطلوبي مي‌دهند. اما اين نوع تمرينات، غيرهوازي هستند، يعني مصرف اکسيژن به سختي مي‌تواند خودش را با نياز به ان?رژي تطبيق دهد و به همين علت، نرخ ضربان قلب، معياري قابل اعتماد براي تعيين شدت فعاليت‌تان نيست.
همانطور که پيشتر گفته شد، بعد از اينکه مصرف اکسيژن به حداکثر رسيد، ضربان قلب مي‌تواند به افزايش خود ادامه دهد و مي‌دانيم که در اين مرحله، ضربان قلب و مصرف اکسيژن نمي‌توانند با هم بالا بروند و تنها هدف شما در تمرينات متناوب با شدت بالا اين است که بعد از توقف فعاليت، مصرف اکسيژن‌تان تا آخرين حد ممکن بالا باشد.
واقعيت‌هايي در مورد ضربان قلب و اينکه چه زماني ضربان فاکتور مهمي نيست؟پس بهترين راه اندازه گيري شدت اين تمرينات چيست؟
«مقياس شدت فشار درک شده» يا RPE براي شروع خوب است، البته همراه با يک استراحت ?? ثانيه‌اي يا کمتر بين اينتروال‌ها. RPE معمولا بر معيار ? تا ?? استوار است؛ ? يعني خيلي راحت بودن و ?? يعني تلاش با تمام قدرت. بهتر است در اين نوع تمرينات، اينتروال‌هاي‌تان بين ?? تا ?? ثانيه و با RPE ? تا ?? باشد و اينتروال‌هاي استراحت‌تان هم بين ?? تا ?? ثانيه در RPE ? و يا کمتر باشد.
بدنسازي
معمولاً مي‌شنويد که افراد مي‌گويند: اين ست سنگين اسکوات، ضربان قلبم را واقعاً بالا برد، هم قدرتي کار مي‌کنم و هم هوازي! اين درست نيست. در واقع اگر شما هنگام وزنه زدن، توجه‌تان به ضربان قلب‌تان باشد، دچار اشتباه شده‌ايد. از نظر هوازي يا غيرهوازي بودن، بدنسازي جزو غيرهوازي‌هاست.
در بدنسازي شما از گروه‌هاي عضلاني کوچک‌تر، بارهاي سنگين‌تر و يا تلاش‌هاي بيشتر نسبت به دويدن يا دوچرخه سواري استفاده مي‌کنيد که باعث مي‌شود در بدنسازي به سختي اکسيژن کافي جهت تامين انرژي عضلات فعال را بدست بياوريد. اگر تمرين بدنسازي‌تان واقعا سنگين است، ضربان قلب و مصرف اکسيژن‌تان هرگز همزمان بالا نخواهد رفت و اين درست است.
ضمناً هنگام وزنه زدن، عضلات شما ضرورتاً روي رگ‌ها و عروق فشار وارد مي‌کنند که برگشت وريدي (سرعت برگشت جريان خون به قلب) را کاهش مي‌دهد. اين اتفاق باعث افزايش فشار خون شده و نتيجتاً ضربان قلب مي‌شود زيرا قلب تمام سعي خود را مي‌کند تا خون را در سراسر بدن به جريان بيندازد، اما هر لحظه خون بيشتري در عضلات فعال به دام مي‌افتد. اين شرايط، تا حدودي توجيه کننده‌ي احساس فشار و سوزش در پاها بعد از يک ست اسکوات با تکرار بالاست.
بنابراين اگر ضربان قلب در وزنه زدن مهم نيست، چطور مي‌توانيم پيشرفت‌مان را بسنجيم؟
ساده است: وزنه‌ها را نسبت به قبل سنگين‌تر کنيد، يا با همان وزن، ست‌ها و تکرارها را افزايش دهيد. بنابراين دانستيم که نرخ ضربان قلب، تنها راه سنجش شدت ورزش نيست.
اگر قصد دويدن داريد، به هر وسيله‌ي ممکن، نرخ ضربان قلب خود را در محدوده‌ي اکسيژن مصرفي مطلوب‌تان حفظ کنيد. اما اگر تمرينات متناوب با شدت بالا يا بدنسازي انجام مي‌دهيد، به ضربان قلب‌تان توجهي نداشته باشيد و از ساير ابزارها براي سنجش شدت تمرينات خود بهره ببريد.
