حرکتهای پیشنهادی پیلاتس برای رهایی از درد زایمان
انجام حرکتهای منظم ورزشی و تمرین پیلاتس بارداری، به زنان باردار کمک می کند تا خودشان را با تغییرهای ناشی از بارداری و پس از آن سازگار کنند.
یکی از ورزشهایی که در دوران بارداری، بیشتر از دیگر ورزشها توصیه می شود، حرکتهای پیلاتس است؛ زیرا تأثیر زیادی روی افزایش طول و کشش ماهیچه ها داشته و بسیار مفید است.
وزن کودک داخل رحم، فشار زیادی بر مفاصل و ماهیچه ها می آورد و جریان خون را با مشکل روبه رو می کند. با افزودن حرکتهای پیلاتس به برنامه روزانه تان، می توانید تمام این عضلات را تقویت کنید تا زایمانی بدون درد و ریکاوری سریع تر را تجربه کنید.
برای انجام این حرکتها فقط یک تشک و یک سطح صاف کافی است. روزانه به مدت ۱۵ دقیقه این حرکتهای پیلاتس را انجام دهید.
حرکتهای پیشنهادی پیلاتس
اسکوات از جلو
چگونگی انجام حرکت
ابتدا بایستید، پاها را در کنار هم جفت قرارداده و دست ها را روی ران ها بگذارید؛
با یک پا به حالت لانگز قرار بگیرید؛
با هردو پا به عقب برگردید؛
با جلو گذاشتن پای دیگر، حرکت بالا را تکرارکنید؛
این حرکتها را ۵ بار برای هر پا تکرار کنید.
تکرار حرکت: ۱۰ مرتبه برای هرکدام از پاهای تان انجام دهید.
برای ایجاد تعادل و درگیر کردن عضلات مرکزی، بر روی بغل کردن کودک با استفاده از عضلات شکم، تمرکز کنید.
در هنگام انجام حرکت لانگز، به آرامی پاهای تان را از هم فاصله دهید. ماهیچه کمر را فعال می کند و باعث افزایش قدرت لازم برای زایمان در زنان باردار می شود.
اسکوات به پهلو
چگونگی انجام حرکت
ابتدا بایستید و پاها را در کنار هم جفت کنید؛
حرکت لانگز را برای یک سمت از بدن انجام بدهید (پایی که جلو گذاشته اید را خم نموده و پای دیگر را صاف کنید)؛
هر دو پا را به عقب برده، در نقطه ای که حرکت را شروع کردید، در کنار هم قرار دهید.
همراه با حرکت لانگز، ران ها را به عقب ببرید تا وزن شما بر روی پاشنه پاها قرار گیرد. وقتی پاها را با هم به عقب می برید، عضلات سرین را فعال کنید و به آرامی با عضلات هسته ای تان، نوزاد خود را در آغوش بگیرید.
درست همانند حرکت شماره ۱، با انجام حرکت لانگز از پهلو، ناحیه لگن کمی باز شده و وقتی که با پاهای بسته به عقب برگردیم، این ناحیه درگیر می شود.
این حرکت، زاویه متفاوت دیگری از حرکت لانگز به سمت جلو را درگیر نموده و به فرد قدرت حرکتی بیشتری می دهد.
این حرکت را ۱۰ مرتبه برای هر کدام از پاها تکرار کنید.
تاب خوردن تا نیمه
چگونگی انجام حرکت
در حالت نشسته، زانوها را خم کنید و کف پایتان را صاف روی زمین بگذارید؛ سپس پاهای تان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
پشت ران ها را با دست بگیرید و به آرامی ستون فقرات تان را خم نمایید؛
از قسمت کمر خم شوید تا جایی که بازوهای شما صاف شود؛
تصور کنید که نوزاد خود را با عضلات شکم تان در آغوش گرفته اید.
مطمئن شوید که در تمام مدت ورزش، دنبالچه شما در قسمت زیرین، تاب خورده و شانه های تان به سمت پایین افتاده باشد.
این حرکت یک روش فوق العاده برای تقویت عضلات راسته شکمی، بدون فشار بیش از حد بر روی شکم است.
این حرکت را ۸ مرتبه تکرار کنید.
بالا آوردن پا به حالت لوزی
چگونگی انجام حرکت
وزن بدن خود را بر روی ساعد دستهای تان قرار دهید؛ زانوها را خم و کف پاها را صاف نگه دارید؛
پاهارا با زاویه ۶۰ درجه بالا ببرید، پاشنه پاها را در کنار هم قرار داده و زانوها را از هم دور کنید؛
یکی از پاهای تان را به زمین نزدیک کنید؛
حرکت را با پای دیگر انجام دهید؛
این حرکت را چهار مرتبه تکرار کنید.
تا جایی که می توانید پایتان را به زمین نزدیک کنید؛ بدون اینکه کمترتان خم شود یا بر روی شکم تان فشار بیاورید.
این حرکت قسمت اصلی هسته بدن، پهلوها و عضلات مایل بیرون شکمی را درگیر و تقویت می کند.
