ورزش راهی برای داشتن خواب راحت
انجام ورزش در شب، نه تنها باعث می شود خوب بخوابید و آسیب نبینید، بلکه شما را به تناسب اندام دلخواهتان نزدیکتر خواهد کرد.
درست است که انجام حرکتهای ورزشی در ابتدای صبح، ایده آل است؛ اما اگر شما عادت به صبح بیدار شدن ندارید، توقع انجام ورزش صبحگاهی کمی بی رحمی نسبت به خودتان است.
بسیاری از ما شانس ورزش کردن در ساعتهای کاری و زمانهای مختلف را داریم؛ حقیقت این است که بیشتر کسانی که شاغل هستند، پیش از صرف شام، زمان خالی برای ورزش کردن دارند.
بیشتر ما این فرصت خالی پیش آمده بین ساعت ۵:۳۰ تا ۷:۳۰ بعد از ظهر را به انجام ورزش با دوچرخه ثابت، یوگا و یا تمرینهای متناوب با شدت بالا اختصاص می دهیم.
لازم است بدانید که با افزایش سن، الگوهای خواب نیز تغییر می کند. یعنی وقتی از نوجوانی به جوانی می رسید شاید دیگر نتوانید خوب بخوابید و راحت به رختخواب بروید؛ اما جدای از اینها، ارتباط مثبتی بین خواب و ورزش کردن وجود دارد.
کسانی که هر روز به صورت منظم ورزش می کنند، شبها بهتر از دیگر افراد خوابشان خواهد برد.
شواهد بسیاری وجود دارد که نشان می دهد ورزش کردن پیش از خواب، می تواند به کیفیت خواب شما آسیب جدی وارد کند.
علت اصلی این آسیب، بالا رفتن ضربان قلب و دمای بدن است. چون حتماً باید ضربان قلبتان را پایین بیاورید تا خوابتان ببرد.
تمرینهای سنگین، منجر به کم آبی شده و کیفیت خوابتان را پایین می آورد؛ بنابراین بهتر است تمرینهای هوازی یا تمرینهای قدرتی را در ابتدای صبح انجام دهید؛ زیرا تنها در این صورت است که بدنتان فرصت کافی برای بازگشت به حالت اولیه را دارد.
یوگا
بهتر است کلاسهای یوگا نزدیک غروب برگزار شود؛ زیرا با انجام حرکتهای کششی و تعادلی در کلاس، عضلات تان تقویت می شود و نیز احساس آرامش خاصی دارید.
دانشمندان معتقدند زمانی که خواب طولانی دارید، عضلات و مفاصل تان دچار گرفتگی می شوند؛ این حرکتهای کششی یوگا، باعث از بین رفتن گرفتگی های به وجود آمده می شود.
همچنین شیوه تنفس یوگا، کاهش دهنده استرس و هیجان روزمره است. حقیقت این است که بیشتر گرفتاریهای روزمره که باعث ایجاد استرس می شوند، تهدیدی برای زندگی به شمار نمی روند؛ مگر اینکه مربوط به اموری مثل خانواده یا سلامت افراد باشند.
اگر می خواهید بدنتان را برای خواب شبانه آماده کنید، بهتر است از حرکتهای یوگا با شدت بالا یا حرکتهای قدرتی یوگا در پایان شب پرهیز کنید.
حرکتهای اصلاحی پیلاتس
در ورزش پیلاتس، می توانید تمام قسمتهای بدنتان را با حرکتهایی نظیر لانگز، حرکتهای جهشی، پلانک و چرخش کمر گرم کنید. این حرکتها به مقدار کافی نرم و آرامش بخش هستند و شما را برای خوابتان آماده خواهند کرد.
تای چی
هنر رزمی تای چی مشابه تمرینهای پیلاتس و یوگا، ذهن و بدن را درگیر می کند. این هنر رزمی، بر پرورش ذهن تأکید دارد؛ زیرا ذهن را می توان فراسوی محدودیت زمان و مکان تا بی نهایت گسترش داد.
البته لازم است بدانید که هرچقدر بیشتر ورزش کرده باشید و ضربان قلب تان بالاتر رفته باشد، مدت زمان بیشتری نیاز است تا ضربان قلب به حالت نرمال خود بازگردد.
تمرینهای هوازی به شدت ضربان قلب را بالا می برد؛ اما ترکیب تمرینهای هوازی با حرکتهای رزمی تای چی، می تواند به کاهش این میزان کمک شایانی کند.
پس نتیجه می گیریم که اگر تای چی را با ورزش هوازی ترکیب کنیم، می توانیم این ترکیب سبک را بدون اینکه بدخواب شویم، انجام دهیم.
ورزش هوازی سبک
بعضی از تمرینهای هوازی، ضربان قلب را بالا نمی برد و می توانید با انجامشان بازهم خوابی راحت داشته باشید.
فراموش نکنید که خواب افراد، متفاوت است و عده ای پس از چند کیلومتر دویدن بازهم راحت به خواب می روند؛ اما عده ای دیگر فقط کافی است ۱۰۰ متر قدم بزنند تا دچار مشکلات خواب شوند.
پس بهتر است شیوه های مختلف را برای بهترین ورزش پیش از خواب امتحان کنید.
تمرینهای قدرتی سبک
بهتر است از ورزشهای ترکیبی استفاده کنید که همه عضلات تان را درگیر کند. حتماً لازم نیست ورزش تان سنگین باشد و چند ساعت وزنه بزنید.
این چهار حرکت پیشنهادی را امتحان کنید:
- شنا رفتن روی زانو یا درحالت عادی شنا رفتن
- اسکوات بدون وزنه
- لانگز پهلو
- ۳۰ ثانیه پلانک
این حرکتها برای پیش از خواب مناسب است و گردش خون در بدن را افزایش می دهد؛ همچنین تمامی عضلات و ماهیچه های تان را درگیر خواهد کرد.
به یاد داشته باشید که تمرینهای ورزشی پیش از خواب را با آرامش کامل و به دور از استرس روزمره انجام دهید، تا هم بیشترین نتیجه را بگیرید و هم در کنار ورزش کردن، راحت و خوب بخوابید.
