مصرف پروتئین برای زنان ورزشکار
همه ما تجربه اش کرده ایم. بعد از یک هفته از تمرینات سنگین و رژیم غذایی و محفظه‌های نگهدارنده غذا سرشار از کلم بروکلی، برنج قهوه‌ای و مرغ شما یک احساس غیر قابل کنترل نسبت به نادیده گرفتن رژیم غذایی با دقت طراحی شده خود می‌کنید.شما تمام وعده‌های خود را اندازه‌گیری و وزن می‌کنید اما افسوس که بستنی و پاستا شما را به سمت خود فرا می‌خوانند و از قضای روزگار اگر یک زن باشید این صدا برای شما بلندتر نیز خواهد بود.
زنان و مصرف پروتئین
بر اساس تحقیقی منتشر شده در (International Journal of Eating Disorders) زنان تمایل به مصرف تنقلات شیرین نظیر شکلات، بستنی و دونات دارند.
زنان اینطور به نظر می‌رسد که در رژیم غذایی خود دچار کمبود پروتئین هستند حتی هنگامی که میخواهند از وعده‌های غذایی تقلبی استفاده کنند! کمبود پروتئین برای هر کسی میتواند مشکل زا باشد اما برای زنانی که به باشگاه بدن سازی میروند این مشکل بیشتر نیز خواهد شد.
اگرچه بدن شما برای تامین انرژی خود به کربوهیدرات‌ها و چربی‌‌ها نیاز دارد اما پروتئین برای رشد ماهیچه‌ها و ترمیم آنها ضروری می‌باشد.اگر در باشگاه ست‌های سنگین و طاقت فرسای اسکات و ددلیفت را انجام میدهید کمبود پروتئین در رژیم شما باعث اختلال در توانایی ریکاوری و رشد عضلات خواهد شد!
اهمیت پروتئین
دلایل افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذاییتان بسیار زیاد می‌باشد.از ۲۰ آمینو اسیدی که پروتئین‌ها را تشکیل میدهند ۹ تای آنها ضروری هستند.به این معنی که بدن خود توانایی تولید آنها را ندارد.تنها طریقی که می‌توان آنها را مصرف کرد از طریق مواد غذایی می‌باشد.پروتئین‌های غذایی تامین کننده واحد‌های سازنده بافت‌های ماهیچه ای هستند.همچنین تامین کننده مواد مورد نیاز برای انتقال دهنده‌های عصبی و هورمون‌ها هستند.هر زمانی که به منظور تمرین وارد باشگاه میشوید عضلات شما دچار تجزیه میشوند.رشد عضلات شما در واقع خارج از باشگاه اتفاق میفتد.برای این منظور بدنتان نیازمند سوخت کافی می‌باشد.با مصرف مقادیر کافی پروتئین آمینو اسید‌ها میتوانند به ترمیم ماهیچه‌های آسیب دیده بپردازند و آنها را قویتر از قبل ترمیم کنند.پروتئین همچنین چندین مزیت دیگر برای بانوان سخت کوش نیز دارد :
پروتئین : باعث تثبیت سطح انرژی و اشتهای شما میشود
اگر در طول روز مدام گرسنه هستید احتمالا به اندازه کافی در هر وعده غذایی خود پروتئین مصرف نمی‌کنید.در مقایسه با کربوهیدرات پروتئین در مدت زمان بیشتری تجزیه و هضم خواهد شد.این سرعت هضم کند به این معنی است که شما در مدت زمان بیشتری احساس سیری می‌کنید و کمتر گرسنه خواهید شد و آسان تر خواهد بود که به اندازه مناسب کالری و درشت مغذی‌ها را برای حفظ وزن خود مصرف کنید.
پروتئین : باعث کالری سوزی کارامد تری میشود
پروتئین دارای بالاترین اثر گرمایی در میا‌‌ن مواد غذایی را داراست به این معنی که هضم و استفاده از آن کالری سوزی بیشتری را توسط بدن می‌طلبد.با ۲۰-۳۵% پروتئین دارای بالاترین اثر گرمایی می‌باشد به این معنی که بدن شما در واقع برای هضم و جذب پروتئین از ۲۰-۳۵% انرژی خود پروتئین مصرفی استفاده می‌کند.
از هر ۱۰۰ کالری که توسط پروتئین حاصل میشود ۲۵-۳۰ کالری آن در فرایند هضم پروتئین خواهد سوخت.از آنجایی که بدن برای هضم پروتئین انرژی بیشتری را نسبت کربوهیدرات و چربی صرف می‌کند افرادی که از مقادیر بیشتری پروتئین در روز استفاده میکنند ممکن است بتوانند نسبت به افرادی که کمتر پروتئین مصرف میکنند چربی سوزی سریعتری را داشته باشند.
پروتئین : حفاظی در برابر تجزیه ماهیچه ها
همچنان که میزان دریافت کالری شما کاهش می‌یابد و میزان کربوهیدرات و چربی در یک رژیم محدود کم میشود این احتمال افزایش می‌یابد که بدن از پروتئین‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده کند.این امر باعث کاهش پروتئین برای انجام فعالیت‌های گوناگون بدن میشود.اگر آمینو اسید‌ها در بدن ناکافی باشند بدن برای تامین آمینو اسید‌های خود ماهیچه‌ها را تجزیه می‌کند.برای شما این یعنی از دست رفتن حجم ماهیچه‌ها و کاهش سرعت متابولیسم در حالت استراحت.با اولویت دادن به مصرف پروتئین از چنین رویدادی جلوگیری کنید.
پروتئین : باعث تقویت سیستم ایمنی شما میشود
این موضوع یکی از شگفتیات پروتئین وی می‌باشد.اگر به رژیم غذایی خود پروتئین وی را اضافه کنید شما چیزی فراتر از عضله سازی و افزایش قدرت را به دست خواهید آورد.شما همچنین میتوانید از این طریق سیستم ایمنی خود را تقویت کنید.پروتئین وی دارای گلوتاتیون می‌باشد، یک تریپپتید که میتواند باعث افزایش قدرت سیستم ایمنی شود.
باور‌های غلط در مورد پروتئین
یکی از دلایلی که برخی بانوان از مصرف پروتئین هراس دارند به خاطر باور به برخی موارد نادرست می‌باشد.اجازه ندهید که شایعات نادرست رشد شما را از بین ببرد.با جداسازی حقایق از دروغ‌ها سردرگمی خود را از بین ببرید.
باور نادرست : پروتئین باعث میشود که شما حجیم به نظر برسید
پروتئین شما را قویتر می‌کند.این امر باعث افزایش توان و افزایش حجم خالص عضلانی شما میشود و به حجمی مردانه مربوط نمی‌شود.انتخاب مرغ به جای شکلات و انجام تمرینات سخت شما را ناگهان حجیم و بسیار تفکیک شده نخواهد کرد.به ذهن خود آرامش دهید و بدانید که هیچوقت چنین شرایطی روی نخواهد داد.خانوم ها، باید بدانید که بدن شما دارای مقادیر بسیار اندک تستوسترون مورد نیاز برای عضله سازی می‌باشد.حتی با افزودن مقادیر اضافه پروتئین شما هیچگاه همانند مردان نمیتوانید عضله سازی داشته باشید.پروتئین بیشتر لزوما باعث افزایش حجم شما نخواهد شد.پروتئین‌های اضافه به آمینو اسید‌ها تجزیه میشوند تا به عنوان سوخت مورد استفاده قرار بگیرند یا از بدن دفع شوند پس در مورد این باور نادرست نگران نباشید.
باور نادرست : یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر روی کلیه‌ها فشار وارد می‌کند
اگر از قبل دارای مشکل کلیوی هستید پس باید نسبت به افزایش پروتئین خود کمی دقت داشته باشید.اما اگر یک خانوم فعال و سلامت هستید با ایمنی کامل میتوانید مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.فقط به یاد داشته باشید که افزایش مصرف پروتئین میتواند باعث کم آبی بدن شود پس هم زمان با افزایش میزان پروتئین باید مصرف آب خود را نیز افزایش دهید.
باور نادرست : رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر باعث به خطر افتادن سلامت استخوان‌ها میشود
هیچ مدرک قطعی وجود ندارد که نشان دهد رژیم‌های با پروتئین بالا باعث افزایش سطح اسیدی مرتبط با تجزیه استخوان‌ها و کاهش سلامتی بدن شود.در واقع بر اساس (American Journal of Clinical Nutrition) در تحقیقات مشخص شده است که رژیم‌های با پروتئین بالا میتوانند تاثیرات کوچک اما بسیار مهمی را روی سلامت ستون فقرات داشته باشند.
میزان حیاتی دریافت پروتئین شما
به چه میزان پروتئین نیاز دارید؟ رقم‌های پیشنهادی بسته به منبع آن متفاوت است.بر اساس اعلام مرکز کنترل و پیشگیری بیماری میزان استاندارد پیشنهادی برای افراد معمولی حدود ۴۶ گرم پروتئین در روز برای بانوان و ۶۵ گرم پروتئین در روز برای آقایان می‌باشد.
اما به یاد داشته باشید که این میزان برای افراد معمولی و نیمه ساکن توصیه شده است.اگر شما مدام تمرین و ورزش می‌کنید و ماهیچه‌های شما در حال تجزیه شدن می‌باشد میزان دریافت پروتئین شما باید افزایش یابد.همچنین اگر در رژیم هستید و میزان مصرف کربوهیدرات و چربی شما کاهش پیدا کرده است پس باید میزان پروتئین دریافتی شما افزایش یابد.
افرادی که تنها ورزش میکنند و در رژیم نیستند باید روی مصرف حدود ۰.۸-۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در روز تمرکز کنند.اگر هم ورزش می‌کنید و هم در رژیم هستید این میزان باید افزایش یابد و به ۱-۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن برسد.پس این موارد را هنگام طراحی رژیم غذایی خود به یاد داشته باشید.از منابع با کیفیت پروتئین نظیر مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، تخم مرغ، محصولات لبنی کم چرب و پروتئین وی با کیفیت مصرف کنید.
