با ورزشهای آبی آشنا شوید و لذت ببرید
می خواهیم در دو بخش مقاله پیش رو، غافلگیرتان کنیم؛ پس با ورزشهای آبی آشنا شوید و لذت ببرید.
بخش اول
استخر می تواند جای ترسناکی به نظر برسد. اول از همه که باید لباس شنا بپوشید! موهایتان خیس شوند و به تمامی قوانین موجود در استخر احترام بگذارید. اما اجازه ندهید اینها جلوی رفتن شما به استخر را بگیرد.
در آب می توانید ورزشهای جالبی انجام دهید، به خصوص برای کسانی که مفاصلی آسیب دیده دارند یا از آهسته دویدن و عرق ریختن در هوای آزاد دل خوشی ندارند. در حقیقت استخر مکانی آرام و کاملاً متفاوت با باشگاه ورزشی است. یکی از امتیازهای دیگر این است که هرچقدر هم که در آب عرق بریزید متوجه نخواهید شد!
تمرینهای ایروبیک آبی
ایروبیک آبی بهترین ورزش برای هوای گرم و آزار دهنده فصل تابستان است. هروقت آفتاب شدید بود، یک راست به استخر بروید؛ با این کار هم کالری و چربی می سوزانید و هم خنک می شوید.
بسیاری از پزشکان و فیزیوتراپها حرکتها و فعالیت های بازتوانی در آب را به ورزشکاران و بیماران توصیه می کنند.
همچنین ورزش در آب سبب افزایش جریان خون در شریان های قلبتان خواهد شد. هرکاری که در باشگاه و روی زمین انجام می دادید حالا داخل استخر هم می توانید انجام دهید.
شاید باورتان نشود که حتی کلاس دوچرخه سواری گروهی (با دوچرخه های ضد آب) داخل آب هم داریم. همچنین کلاس کیک بوکسینگ، پیلاتس و یوگا نیز در آب برگزار می شود.
این نوع کلاسها نسبت به کلاسهای داخل باشگاه دارای تنوع و هیجان بیشتری است. بعضی از کلاسها حتی از دستکشهای مخصوص، نودل (تجهیزات استخر)، توپها یا حتی وسایل مربوط به بدنسازی نیز استفاده می کنند.
استفاده از اینها شرکت در این کلاسها را جذاب تر و آسان تر می کند. کلاسها از نظر مدت زمان و شدت ورزش متفاوت هستند؛ بنابراین سعی کنید به دنبال کلاسی باشید که با سطح توانایی های تان یکی باشد.
اگر به کلاسهای ایروبیک آبی علاقه دارید، یک جفت کفش مخصوص استخر خریداری کنید تا راحت‌تر کف استخر قدم بزنید و دچار ساییدگی کف پا نشوید. شک نکنید پاهای تان به خاطر این خرید از شما سپاسگذار خواهند بود.
شروع کلاسهای آبی
برنامه کلاسهای آبی موجود در استخرها را بررسی کنید و ببینید کدام یک با برنامه روزانه تان هماهنگی دارد. اگر هیچ گزینه مناسبی پیدا نکردید، خودتان کلاس ایروبیک آبی خودتان را بسازید.
برای انجام یک تمرین کامل، هرکدام از این حرکتها را به مدت یک دقیقه انجام دهید:
- در حالت ایستاده به جلو ضربه بزنید؛
- درحالت ایستاده به عقب ضربه بزنید؛
- در حالت ایستاده به دو طرف ضربه بزنید؛
- مشت بزنید، از زیر مشت بزنید (آپر کات)؛
- کراس انجام دهید؛
- بالا آوردن پا (پایتان را روی نردبان کنار استخر نگه دارید و آرام زانوی تان را بالا بیاورید).
اگر استخر تخته شنا در اختیارتان قرار می دهد، ورزش هوازی را نیز به حرکتهای تان اضافه کنید و از یک سمت به سمت دیگر استخر تمرینهای هوازی انجام دهید.
این تخته های شنا در انجام حرکتهای هوازی به شما کمک می کند، به خصوص اگر تازه شنا کردن یاد گرفته باشید.
راه رفتن و دویدن در آب
آیا شما هم فکر می کنید راه رفتن و دویدن فقط روی زمین و تردمیل ممکن است؟ اگر کمی بیشتر فکر کنید، می بینید که داخل استخر هم می توانید بدوید و راه بروید.
اگر شما یکبار راه رفتن در استخر را امتحان کنید؛ پس از آن ورزش کردن بیرون استخر برایتان مثل آب خوردن خواهد بود.
اگر هنوز مبتدی هستید، با راه رفتن و دویدن در قسمت کم عمق استخر ورزشهای آبی را شروع کنید. اگر هم چند سالی است که شنا می کنید، قسمتهای کم عمق و عمیق استخر را امتحان کنید و حتما از کمربند وزنه (تجهیزات استخر) استفاده کنید.
ابتدا کمی در آب ورزش کنید تا به داخل آب بودن عادت کنید. در ادامه، تنها کاری که باید بکنید این است که راه رفتن عادی تان روی زمین را کف استخر هم امتحان کنید.
سعی کنید در هنگام راه رفتن و دویدن، سرتان به سمت بالا باشد و قوز نکنید؛ در موقع دویدن نیز اول پای راست خود را جلو بگذارید. دویدن و راه رفتن داخل استخر، همان میزان کالری که روی زمین قدم برمیدارید را می سوزاند.
انجام این حرکت در آب برای مفاصل تان آسان تر خواهد بود؛ اما راه رفتن و آهسته دویدن داخل آب از روی زمین سخت تر است.
ابتدا راه رفتن و آرام دویدن را با فاصله زمانی ۲ تا ۳ دقیقه امتحان کنید. بین هرکدام استراحت کوتاهی داشته باشید.
کمی بعد، انجام حرکتها را طولانی تر کنید. یادتان باشد که قصدتان دویدن و راه رفتن در آب است و قصد شنا کردن در آب را ندارید. این حرکتها را دقیقا مثل راه رفتن و دویدن معمولی بر روی زمین انجام دهید.
(بخش دوم)
در بخش دوم مقاله قصد داریم به چند ورزش دیگر بپردازیم، تا هیچ وقت رفتن به استخر برای تان خسته کننده و تکراری نباشد.
دوچرخه‌زدن در آب
شاید دوچرخه‌زدن در آب به نظرتان کاری ساده می آید. این حرکت، ضربان قلب را افزایش داده و برای سیستم قلبی عروقی تان بسیار مفید خواهد بود.
اگر با چگونگی دوچرخه زدن در استخر آشنایی ندارید، حتماً یاد بگیرید زیرا بیشترین حرکتی که در کنار ساحل به کارتان خواهد آمد، همین حرکت است.
برای انجام این حرکت، به هیچ نوع وسیله ای نیاز نیست؛ فقط کافی است بدنتان تا نیمه، داخل آب قرار داشته باشد.
سعی کنید این ورزش را در کنار نردبان انجام دهید یا اینکه یک تخته شنا همراهتان ببرید؛ تا هرگاه خسته شدید و قصد استراحت کردن داشتید، با کمک این وسایل روی آب شناور بمانید.
اگر بتوانید ۲۰ دقیقه کامل درآب دوچرخه بزنید، ۹۱ کالری خواهید سوزاند که این مقدار کمی نیست. سعی کنید دوچرخه زدن در آب را با چند ورزش ایروبیک ترکیب کنید، تا زودتر به تناسب اندامی که به دنبالش هستید دست یابید.
چگونگی انجام حرکت
اگر هنوز به استخر عادت نکرده اید و نگرانید؛ بهتر است از جایی شروع کنید که پایتان به زمین برسد.
قسمت ابتدای استخر و کم عمق، بهترین جای استخر برای شروع چنین حرکتهایی است. برای یادگیری و تسلط بیشتر، ابتدا تمرینها را روی خشکی انجام دهید. با انجام حرکت دوچرخه در آب، بالاتنه تان کاملا درگیر خواهد شد.
اگر شناگر حرفه ای هستید، به قسمت عمیق بروید؛ سپس از ۳۰ ثانیه شروع کرده و تا ۲۰ دقیقه پای دوچرخه بزنید.
برای بالا بردن شدت تمرینو کالری سوزی بیشتر، دستهای تان را بالای سرتان بگذارید تا وزن بیشتری روی پاهای تان باشد. با این کار، بدنتان حسابی گرم خواهد شد.
تمرینهای افزایش مقاومت بدن
استخر فقط برای انجام حرکتهای هوازی نیست؛ بلکه می تواند مکانی ایده آل برای عضله سازی و انجام تمرینهای قدرتی باشد.
بسیاری از تمرینهایی که در بالا به آن اشاره کردیم، فقط ضربان قلبتان را بالا نمی برند؛ بلکه عضلاتتان را نیز درگیر می کنند.
بعضی از استخرها حتی دمبل در اختیار شناگران قرار می دهند تا در آب وزنه بزنند. از تمامی این امکانات موجود استفاده کنید و از انجام این ورزشها لذت ببرید.
سعی کنید از همه فضای موجود در استخر استفاده کنید. از نردبان ابتدای استخر تا نردبان انتهایی آن شنا کنید؛ حتی می توانید از فضای خشک کنار استخر نیز برای شنا رفتن و نشستن مقابل دیوار(wall sits) استفاده کنید.
چگونگی انجام حرکت
سعی کنید تمام تمرینهای مقاومتی را که در باشگاه یا منزل انجام می دادید، در استخر انجام دهید؛ برای مثال، در قسمت کم عمق استخر، حرکت اسکات را تمرین کنید؛ سپس به کنار استخر رفته و چند حرکت شنا انجام دهید.
از تمام خلاقیت تان استفاده کنید تا حرکتهای ورزشی متنوع و جالبی را در آب تمرین کنید. هل بدهید، بکشید و بالا ببرید و تمرینهای دیگری مانند اینها انجام دهید.
کرال سینه
حتما در استخر، حرکت کرال سینه را انجام دهید؛ زیرا سینه، تمام عضلات بدنتان را درگیر می کند. حتی راه رفتن در استخر هم ورزش کاملی است؛ شما با انجام یک ساعت حرکت کرال سینه در آب، بیش از ۵۰۰ کالری خواهید سوزاند.
نکته: اگر احساس می کنید هنوز در شنا کردن حرفه ای نشده اید و احساس ترس می کنید؛ پیش از تمرین، موضوع را با نجات غریق استخر درمیان بگذارید.
به یاد داشته باشید که انجام ورزش در آب، برای همه سنین و بدون توجه به توانایی بدنی فرد، قابل انجام است.
