آیا همه کربوهیدرات های ساده مضر هستند؟
پیام رایج کارشناسان تغذیه اغلب این است که برای سالم ماندن از مصرف کربوهیدرات های ساده که به مواد غذایی سفید معروف هستند، دوری کنید. اما این غذاها چه مشکلی دارند؟
مصرف کربوهیدرات های ساده و فرآوری شده مثل آرد و شکر، همیشه در فرهنگ غرب رایج است، اما این گروه از مواد غذایی ارزش تغذیه‌ای کمی دارند، چون دارای فیبر کم و کربوهیدرات‌های ساده زیادی هستند. اغلب آمریکایی ها، تمایل زیادی به مصرف این گروه از موادغذایی دارند در حالی که مواد غذایی که دارای ارزش تغذیه‌ای بیشتری هستند را نادیده می‌گیرند و کمتر مصرف می‌کنند. خوردن مواد غذایی سفید که حاوی آرد خالص و شکر است می‌تواند حاوی مقادیر زیادی گلوگز هم باشد.
مصرف مواد غذایی که گلوکز بالایی دارند، قند خون را دچار مشکل می‌کند و در طول زمان باعث افزایش وزن می شوند. تحقیقات نشان داده خانم‌هایی که موادغذایی حاوی گلوکز بالا را مصرف می‌کنند بیشتر در خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند. به همین دلیل، مواد غذایی سفید جزو گروهی هستند که باید از مصرف آن‌هاخودداری کرد.
اگر چه بعضی از کربوهیدرات های ساده یا همان مواد غذایی سفید حاوی مواد مغذی نیز هستند و همیشه گفته می‌شود از طیف رنگ‌های مختلف میوه و سبزیجات استفاده کنید، چون رنگ‌های متفاوت مواد غذایی، آنتی اکسیدان‌های مختلفی را نیز برای بدن فراهم می‌کنند. با اینکه سفید، شامل طیف رنگ‌های مختلف نیست اما میوه و سبزیجات سفید رنگ جزو مواد غذایی سفیدی هستند که مواد مغذی مفیدی را برای‌مان فراهم می‌کنند و نباید از مصرف آن دوری کنیم.
اما بهتر است بررسی در مورد کربوهیدارت های ساده یا همان مواد غذایی سفید داشته باشیم تا بدانیم آیا واقعاً مضر هستند؟
مواد غذایی تصفیه شده
نان سفید، برنج، غلات شکری، کراکرها(بیسکوییت‌ها) در دسته مواد کربوهیدرات های ساده قرار می‌گیرند که توصیه شده در رژیم‌تان مصرف آن‌ها را محدود کنید. هر چند که آردهای تصفیه شده غنی از ویتامین‌های مشخصی‌اند اما از نظر تغذیه‌ای نسبت به غلات کامل دیگر دارای فیبر کمی هستند.
همچنین چون این مواد غذایی گلوکز بالایی دارند، بلافاصله بعد از خوردن در سیستم گردش خون، جذب می‌شوند و باعث ترشح انسولین در خون خواهند شد که به سرعت قند خون را پایین می‌آورد و به حالت اولیه بر می‌گرداند. در نتیجه این همان علتی است که بلافاصله پس از خوردن این غذاها احساس گرسنگی می‌کنید. خوردن غلات کامل به جای غلات تصفیه شده و فرآوری شده باعث می‌شود بعد از خوردن، گلوکز به آرامی در خون آزاد شود و شما را سیر نگه دارد.
شکر
به طور میانگین، آمریکایی‌ها هر روز ۲۲ قاشق چای‌خوری شکر مصرف می‌کنند. توصیه می‌شود بزرگسالان بیشتر از ۱۰ درصد کالری‌شان را از شکر دریافت نکنند یا چیزی در حدود کمتر از ۶ قاشق چای‌خوری درروز مصرف کنند.
در کنار غلات فرآوری شده، شکر در بالای لیست مواد غذایی سفید قرار دارد و جزو مواردی است که باید از مصرف آن دوری کنیم. این ماده در کنار فراهم کردن انرژی، عاری از هرگونه فواید تغذیه‌ای است.
موز
موز جزو میوه‌هایی است که بیشترین میزان مصرف را در سرتاسر جهان دارد در حالی که سفید هستند. چون موز جزو مواد غذایی سفید رنگ است، بعضی‌ها براین باورند که فاقد ماده‌ی مغذی است. با این حال، موز منبع بسیار خوبی از مواد مغذی شامل، فیبر، پتاسیم، منیزیم، ویتامین سی و ویتامین ب۶ هستند. مانند میوه‌ها و سبزیجات رنگ روشن دیگر، موز هم منبع خوبی از آنتی اکسیدان است. ویژگی منحصر به فرد موز این است که منبع پروبیوتیک‌اند. پروبیوتیک‌ها جذب کلسیم که برای رشد استخوان‌ها مفید است را افزایش می‌دهند.
گل کلم
گل کلم سفید چه وجه اشتراکی با بروکلی، کلم ( کلم فندوقی یا کلم دکمه ای) برگ‌کلم بزرگ و کاهو دارند؟ همه‌ی این سبزیجات هم‌خانواده هم هستند. سبزیجاتی که ترکیب ویژه‌ای به نام گلوفوزینات دارند.
همانطور که بدن گلوفوزینات را جذب می‌کند و مزایای زیادی هم برای سلامت بدن بوجود می‌آورد، از سلول‌ها برای جلوگیری از آسیب به دی ان ای حفاظت می‌کند، سلول‌های سرطانی را غیر فعال و التهابات را کاهش می‌دهد. فقط به این علت که گل کلم سفید است به این معنی نیست که ارزش تغذیه‌ای کمتری نسبت به سبزیجات رنگی دارد.
سیب زمینی
سیب زمینی هم باید یکی از مواردی مثل غلات فرآوری شده و شکر که باید از مصرف آن‌ها دوری کنیم باشد، چون می‌تواند جزو فرآورده‌هایی که حاوی گلوکز زیادی هستند، قرار بگیرد. با این حال، برخلاف غلات فرآوری شده و شکر، حاوی مواد مغذی زیادی است. سیب زمینی حاوی پتاسیم زیادی است، همچنین دارای آهن، ویتامین ب۶، ویتامین سی و فیبر است.
مصرف سیب زمینی خالص نسبت به سیب زمینی فرآوری شده مثل سیب زمینی سرخ شده یا پوره سیب زمینی ترکیبی بیشتر توصیه می‌شود. مطالعاتی که در سال ۲۰۱۳ بر روی سیب زمینیی انجام شده، راهکارهای رژیمی و سلامت پیشنهاد می‌کند، سیب زمینی اگر به صورت سالم مورد استفاده قرار بگیرد، می‌تواند نقش به سزایی در یک رژیم متعادل داشته باشد.
پیاز
پیازها چیزی بیشتر از یک طعم دهنده در پخت وپز به حساب می‌آیند. پیاز کالری کمی دارد در حالی که مواد مغدی زیادی دارد. پیاز حاوی آنتی اکسیدان ویژه‌ای به نام کورستین است که خواص ضد سرطانی دارد، ضد انعقاد خون است و خواص آنتی بیوتیک را دارد. صرفاً چون پیاز جزو مواد غذایی سفید رنگ است دلیل نمی‌شود که فاقد ارزش تغذیه‌ای باشد.
سیر
سیر قرن‌هاست که مزایای زیادی در رابطه با سلامت ما دارد. بعضی از درمان‌هایی که توسط سیر انجام شده تاکنون مورد بررسی قرار نگرفته است، اما تحقیقات نشان داده که مصرف سیر نقش مهمی در سلامت قلب دارد.
بیشتر کارشناسان پیشنهاد می‌کنند، بهترین روش مصرف سیر و استفاده از مزایای آن این است که به جای مصرف مکمل یا هر چیز دیگه آن را به همان صورت مصرف کنیم. بوی سیر ممکن است کمی آزار دهنده باشد اما مصرف آن به علت فوایدی که برای سلامتی دارد، می‌ارزد.
لوبیا سفید
در بعضی فرهنگ‌ها مصرف بنشن‌ها بسیار رایج است. یافته‌ها نشان می‌دهد که فقط ۱۴ درصد از آمریکایی‌ها بنشن مصرف می‌کنند. بنشن‌ها منبع خوب پروتئین، فیبر و مواد معدنی هستند. بنابراین مصرف آن‌ها راه ساده‌ای برای افزودن مواد مغذی به رژیم‌تان است.
انواع و رنگ‌های مختلفی دارند، قرمز، قهوه‌ای و سفید. خوردن لوبیای سفید هم نسبت به لوبیای رنگی مزایایی برای بدن‌تان دارد. مصرف لوبیاهای سفید را ترک نکنید، چون ارزش تغذیه‌ای متفاوتی نسبت به لوبیاهای رنگی ندارند و به همان اندازه مهم و مغذی‌اند.
منبع: علم ورزش
