دروغ های رایج در مورد افزایش حجم
اکثریت دروغ‌هایی که در مورد افزایش حجم وجود دارد معمولا از باشگاه‌های بدن سازی و افراد به اصطلاح متخصصی نشات میگیرند که هیچگونه آگاهی در مورد نحوه کارکرد بدن ندارند.این دروغ‌ها در نهایت منجر به اتلاف وقت، ناامیدی و اگر آنها را کورکورانه به عنوان یک حقیقت دنبال کنید میتوانند واقعا پیشرفت شما در باشگاه را مختل کنند.هنگامی که بحث تمرینات و افزایش حجم مطرح میشود هیچگاه چیز‌هایی که در باشگاه می‌شنوید را باور نکنید و خودتان تحقیق کنید.اصول ساده و پایه نظیر اصل اضافه بار، تغییر در تعداد تکرار‌های تمرینی و تمرینات پر فشار در مورد تمام جنبه های افزایش وزن و حجم اعمال میشوند.اکنون بیایید در مورد برخی از رایج ترین این دروغ‌ها در مورد افزایش حجم نگاهی بیندازیم.
۱) تکرار‌های بالا منجر به چربی سوزی و تکرار‌های کم منجر به عضله سازی میشوند
اصل اضافه بار چیزی است که باعث افزایش حجم عضلات میشود.به این معنی که شما در یک حرکت خاص نسبت به جلسه قبل باید اکنون تکرار‌های بیشتری را بتوانید انجام دهید.اگر شما در هر جلسه همان تکرار‌های مشابه جلسات قبل را انجام دهید تغییری حاصل نخواهد شد و اگر میزان وزنه‌های تمرینی شما نیز تغییری نکند در بدن شما نیز تغییری حاصل نخواهد آمد.شما نیازمند این هستید که قویتر شوید.
تفکیک عضلات دارای دو مشخصه می‌باشد یکی حجم عضلات و دیگری میزان درصد چربی بدن.به منظور کاهش چربی بدن شما مجبور هستید که میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید.انجام حرکات با تکرار‌های بالا میتواند کمی کالری سوزی بیشتری داشته باشد اما آیا نمی‌توان همین مقدار را با پیاده روی سریع سوزاند؟حتی بهتر از این هم میشود.پس از تکرار‌های پایین به منظور عضله سازی استفاده کنید که انجام این کار میتواند باعث افزایش سرعت متابولیسم و کالری سوزی بیشتر شود که نتیجه آن درصد چربی کمتر خواهد بود.
۲) گیاه خواران نمیتوانند عضله سازی کنند
آنها میتوانند عضله سازی کنند! انجام تمرینات قدرتی با استفاده از مکمل پروتئین سویا ایزوله نشان داده است که میتواند وزن بدن را به شکل قابل توجهی افزایش دهد.تحقیقات نشان داده است که میزان عملکرد ورزشی بدن با استفاده از رژیم‌های فاقد گوشت دچار اختلال نخواهد شد و افرادی که تمرینات قدرتی انجام میدهند و در عین حال تنها از پروتئین سویا به عنوان منبع پروتئینی خود استفاده میکنند همچنان قادر به افزایش حجم خشک عضلانی خود میباشند.
۳) تمرینات با وزنه باعث میشود که شما افزایش حجمی مردانه داشته باشید
اگر قصد ندارید که از طریق تمرینات با وزنه افزایش حجم داشته باشید پس مطمئن باشید این اتفاق نخواهد افتاد.عضله سازی فرآیندی بسیار کند و زمانبر است.نوع تمرینات با وزنه شما بسته به اینکه میزان کیفیت غذاهایتان چگونه می‌باشد تعیین کننده میزان افزایش حجم شما خواهد بود.به منظور افزایش حجم شما همچنین نیازمند مقادیر زیادی غذا هستید.در مورد زنان نیز باید گفت که بدن آنها نسبت به مردان تستوسترون بسیار کمتری تولید می‌کند و هیچگاه نمیتونند به حجمی همانند مردان دست یابند.
۴) با انجام تمرینات با وزنه شما میتوانید هر آنچه را که دوست دارید مصرف کنید
البته اگر برایتان مهم نیست که چه ظاهری داشته باشید مطمئنا میتوانید هر آنچه را که دوست دارید مصرف کنید.انجام تمرینات با وزنه این مجوز را به شما نمیدهد که هر مقدار که دوست دارید کالری مصرف کنید.اگرچه نسبت به کسی که تمرین نمیکند شما میتوانید کالری سوزی بیشتری داشته باشید اما همچنان میزان کالری دریافتی شما باید در تعادل با میزان انرژی خروجی از بدن باشد.
۵) اگر یک هفته را از تمرینات به دور باشید بیشتر عضلات شما از بین خواهد رفت
اینکه هر از گاهی یک یا دو هفته را از تمرینات به دور باشید هیچ صدمه ای به تمرینات شما وارد نخواهد شد.بعد از هر ۸-۱۰ هفته شما میتوانید این میزان استراحت را داشته باشید تا دوباره بدن شما انرژی کامل خود را بازیابی کند و تمام مصدومیت‌های کوچک ایجاد شده نیز کاملا بهبود یابند.حتی در صورتی که میزان دوری شما از تمرینات بیشتر از این نیز به طول بیا‌نجامد شما در واقع فیبرهای ماهیچه ای خود را از دست نخواهید داد بلکه حجم آنها کاهش پیدا می‌کند که با شروع مجدد تمرینات این حجم از دست رفته به سرعت باز خواهد گشت.
۶) با مصرف بیشتر پروتئین می‌توانم عضلات بزرگ تری بسازم
افزایش حجم عضلات نیازمند دو چیز می‌باشد یکی رعایت اصل اضافه بار به منظور تحریک ماهیچه‌ها فراتر از سطح نرمال استقامت آنها و دومی مصرف کالری بیش از مقداری که در روز میسوزانید.با توجه به موضوعاتی که در مورد رژیم‌های با پروتئین بالا ذکر میشود و اینکه این پروتئین است که ماهیچه‌ها را تشکیل میدهد بسیار آسان است که گمان کنیم پروتئین بهترین سوخت لازم برای ساخت ماهیچه‌ها می‌باشد اما باید بدانید که ماهیچه‌ها بر اساس کالری‌هایی کار میکنند که بیشتر آنها از کربوهیدرات‌ها حاصل میشوند.
۷) اگر بعد از تمرین احساس گرفتگی و خستگی عضلانی نداشته باشم پس به اندازه کافی سنگین تمرین نکرده‌ام
میزان خستگی و گرفتگی عضلانی نشان دهنده این نیست که جلسه تمرینی شما چه میزان برایتان خوب بوده است.هرچه در انجام یک فعالیات خاص آمادگی بیشتری پیدا کنید خستگی و گرفتگی کمتری نیز بعد از آن احساس خواهید کرد.به محض اینکه حرکت تمرینی خود را تغییر دهید، از یک وزنه سنگین تر استفاده کنید یا چند تکرار بیشتر انجام دهید استرس بیشتری روی آن بخش از بدن وارد خواهد شد که نتیجه آن گرفتگی و خستگی عضلات می‌باشد.
۸) تمرینات با وزنه باعث چربی سوزی نمی‌شود
هیچ حرفی نادرست تر از این موضوع نمی‌باشد.ماهیچه از لحاظ متابولیکی یک بافت فعال می‌باشد و نقش مهمی در افزایش سرعت متابولیسم دارد.هرچه میزان سرعت متابولیسم بیشتر باشد سریعتر خواهیم توانست چربی سوزی کنیم.
تمرینات هوازی در طول مدت زمان جلسه تمرینی میتوانند برای ما کالری سوزی کنند اما بعد از اتمام تمرین تاثیر آن بسیار اندک است.اما تمرینات با وزنه نه تنها میتوانند در طول جلسه تمرینی برای ما کالری سوزی کنند بلکه این کالری سوزی بعد از تمرین نیز ادامه خواهد داشت.انجام تمرینات با وزنه باعث تحریک رشد عضلات میشود و هرچه میزان حجم خالص عضلانی ما بیشتر باشد چربی سوزی بیشتری نیز از طریق افزایش سطح متابولیسم صورت خواهد پذیرفت.
۹) بدون درد رشدی نیز حاصل نمی‌شود
این دروغ جزو مواردی است که همه جا از آن صحبت میکنند.درد سیگنالی در بدن می‌باشد که نشان دهنده این است که چیزی در بدن صحیح عمل نمیکند.اگر شما در طول جلسه تمرینی یک درد آزار دهنده دارید تمرین را متوقف کرده و استراحت کنید.به منظور گسترش ماهیچه‌ها و افزایش استقامت شما نیازمند تحمل مقداری از سختی‌ها هستید اما این موضوع ربطی به یک درد واقعی ندارد.
۱۰) مصرف استرویید من را حجیم خواهد کرد
این موضوع درست نیست بلکه تمرینات با وزنه و تغذیه صحیح است که باعث رشد عضلات میشود.مصرف استروئید بدون انجام تمرینات با وزنه شما را به هیچ وجه عضلانی نخواهد کرد.بسیاری از استروئید‌ها از طریق ریکاوری بهتر میتوانند عضله سازی سریعتری را به ارمغان آورند در حالی که برخی دیگر از آنها از طریق افزایش قدرت باعث میشوند تا بتوانیم فشار بیشتری را روی ماهیچه‌ها قرار دهیم.بدون تغذیه مناسب برای ساخت ماهیچه‌ها یا انجام تمرینات برای تحریک آنها هیچ اتفاقی رخ نخواهد داد.اکثر افزایش وزن حاصل از مصرف برخی استروئید‌ها به دلیل احتباس آب در بدن می‌باشد و در واقع عضله نیستند.
۱۱) تمرینات با وزنه قدرت قلب را بهبود نمی‌دهند
این موضوع کاملا غلط است!!! تمرینات با وزنه با مدت زمان استراحت کوتاه میان ست‌ها کاملا میتواند ضربان قلب شما را افزایش داده و به ۱۰۰ تپش در دقیقه برساند.برای مثال یک ست اسکات نفس گیر انجام دهید و میتوانید مطمئن باشید که قلب شما به خوبی کار خواهد کرد و همچنین کل سیستم قلبی عروقی و هوازی شما نیز کاملا بهبود پیدا خواهند کرد.هر برنامه با وزنه شدیدی که به مدت ۲۰ دقیقه یا بیشتر به طول بینجامد میتواند یک تمرین خوب برای قلب و ماهیچه‌های دخیل در آن تمرین باشد.
۱۲) من می‌توانم هم زمان هم عضله سازی و هم چربی سوزی کنم
این موضوع نیز غلط است.تنها یک تعداد بسیار اندک از افراد خاص با یک ژنتیک بسیار برتر هستند که میتوانند یک افزایش حجم بدون افزایش چربی بدن داشته باشند.اما برای اکثریت افرادی که دیر رشد هستند آنها مجبورند که ابتدا یک افزایش حجم حداکثری بسته به میزان استعداد خود داشته باشند و سپس بعد از آن باید میزان چربی بدن خود را کاهش دهند تا به بدن مورد علاقه خود دست یابند.
منبع: ادکوان
