ورزش بدنسازی و نقش کربوهیدرات ها
این، فهرست مواردی است که باید از آنها آگاه شوید:
- اگر ورزشکار هستید یا بدنسازی را با هدف افزایش قدرت و عضله سازی دنبال می‌کنید، پس مسلماً به کربوهیدرات نیاز خواهید داشت.
- در افراد چاق، توانایی بدن برای جذب صحیح مواد غذایی نسبتا پایین است. کربوهیدراتی که این افراد می خورند، معمولا بیشتر به شکل چربی ذخیره می‌شود.
- اگر بدن نسبتاً خشکی دارید، می‌توانید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید، چون توانایی بدن شما برای جذب صحیح مواد غذایی بیشتر است.
- مردم معمولا تا ابد به همان رژیمی می چسبند که اوایل کار به آنها خوب جواب داده است. اما، این ایده چندان خوبی نیست؛ یادتان باشد که وضعیت متابولیک (سوخت و سازی) شما به مرور زمان تغییر می‌کند.
- رژیم‌های حاوی کربوهیدرات کمتر احتمالاً بهترین روش برای بهبود ترکیب بدنی هستند. کربوهیدرات دریافتی روزانه را در محدوده ۱۰۰ تا ۱۲۵ گرم نگه دارید.
- ورزشکاران و بدنسازان فعال روزانه به ۲/۲ تا ۶/۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند.
جنگ کربوهیدرات
چندین دهه است که جنگ بر سر کربوهیدرات در باشگاه‌ها، آشپزخانه‌ها، کلاس‌های درس و حتی همایش های تغذیه در جریان بوده است، و به نظر می رسد که تا ابد هم ادامه پیدا کند. هر دو رویکرد کم کربوهیدرات و پر کربوهیدرات طرفداران خاص خود را دارند که مثل پیروان یک مذهب، به شدت نسبت به طرز فکر خودشان متعصب هستند. البته، کفه ترازوی محبوبیت هر چند وقت یکبار به سمت یکی از این دو رویکرد سنگین تر می شود! به هر حال، شاید هر دو طرف این قضیه به نوعی درست می گویند. هر دوی این رویکردها می‌توانند موثر باشند و پاسخ این مشاجره در این توصیه ساده نهفته است:
مقدار کربوهیدرات دریافتی را با توجه به سطح فعالیت فردی، وضعیت متابولیک و اهداف ورزشی یا عملکردی تان تنظیم کنید.
ظاهرا این توصیه خیلی ساده و منطقی است، اما عجیب به نظر می‌رسد که چرا خیلی اوقات، برخی مربیان و ورزشکاران نخبه هم رژیم هایشان را بدون در نظر گرفتن این توصیه ساده تنظیم می کنند. اما، شما اگر نسبت به تعیین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدنتان حساس هستید، برای نیل به این هدف باید چهار متغیر زیر را همیشه در نظر داشته باشید:
متغیر شماره ۱: سطوح فعالیت پرشدت
می کنند می توانند با سوخت چربی سازگار شوند، اما فعالیت پر شدت نیازمند حضور گلوکز است.
اگر جلسات تمرینی قدرتی را به طور مداوم اجرا می کنید، یا ورزش تان شامل اجرای فعالیتهای سرعتی تناوبی است، پس به کربوهیدرات احتیاج دارید- در واقع، شاید به مقادیر زیادی کربوهیدرات نیاز دارید! این کربوهیدرات زیاد برای تامین سوخت مورد نیاز بدن در حین ورزش و همینطور ریکاوری پس از جلسات تمرینی سخت مصرف خواهد شد.
واضح است که این مسئله در مورد افراد بی تحرک صدق نمی‌کند. ذخایر انرژی عضله برای تامین سوخت فعالیت های عضلانی مورد استفاده قرار می گیرند. اگر این ذخایر انرژی و از طریق فعالیت بدنی تخلیه نمی کنید، پس نیازی به پر کردن آنها ندارید و لذا مصرف کربوهیدرات زیاد برای شما مناسب نیست.
مثال اتومبیل
اگر اتومبیل تان در گاراژ خانه خاک می‌خورد، پس نیازی به بنزین ندارد. مصرف زیاد کربوهیدرات برای شما مثل این است که بخواهید با پاک پر، بنزین بزنید! در چنین شرایطی، نتیجه چیزی نخواهد بود جز سرریز کردن بنزین! در بدن انسان این سرریز کردن برابر است با افزایش سطح قندخون. این حالت باعث تجمع چربی شده و تعدادی از عوارض منفی دیگر مثل افزایش تری گلیسیرید و کلسترول، مقاومت به انسولین و حتی دیابت نوع دوم را هم موجب می شود.
در عین حال، اگر هر روز با اتومبیل تان رانندگی کرده و گاهی هم مسافت های نسبتا زیادی را طی می‌کنید، باید به طور مداوم به پمپ بنزین سربزنید.
در غیر این صورت، باک بنزین تان خالی خواهد شد. خالی بودن باک در بدن انسان برابر است با خستگی، افسردگی، بی‌حالی، افت عملکرد، کاهش اندازه عضلات، مقاوم شدن چربی ها، بی خوابی، اختلال در عملکرد تیروئید و متابولیسم استراحتی، کج خلقی و بلاخره، احساس ناامیدی از این موضوع که بر خلاف تلاش‌هایتان، بدن تان هیچ تغییری نمی‌کند.
متغیر شماره ۲: وضعیت آمادگی فعلی بدن
هر کدام از ما، بسته به وضعیت متابولیک شخصی‌مان، ممکن است پاسخ های فیزیولوژیک متفاوتی را نسبت به غذا بروز بدهیم. این وضعیت متابولیک در واقع ترکیبی از چند عامل است. اول از همه، سطح آمادگی فعلی شما بسیار مهم است. اگر اضافه وزن دارید یا در تلاش هستید تا بدن ناآماده تان را به فرم مطلوب برسانید، مقدار کربوهیدرات دریافتی شما باید نسبتاً کم باشد. دلیل امر این است که بدن افراد مبتلا به اضافه وزن به طور کلی از توانایی کمتری در جذب صحیح مواد غذایی برخوردار است؛ یعنی تمایل دارد تا کربوهیدرات دریافتی را بیشتر به شکل چربی ذخیره کند، یا حداقل اینکه ظرفیت چربی سوزی این افراد کاهش پیدا کرده است.
اگر وزن تان نرمال است، بدن نسبتاً خشکی دارید، یا اینکه سعی دارید بدن خوب تان را به یک بدن عالی تبدیل کنید، می توانید حتی در دوران رژیم هم مصرف کربوهیدرات را تا حدود زیادی یا حداقل متوسط افزایش دهید. دلیل آن هم این است که در افرادی که چربی کمتری دارند، توانایی بدن در جذب صحیح مواد غذایی، بیشتر است؛ یعنی بدن این افراد تمایل دارد تا کربوهیدرات دریافتی را بیشتر به شکل گلیکوژن و کمتر به شکلی چربی ذخیره کند.
متغیر شماره ۳: وضعیت حساسیت انسولین/ مقاومت انسولین
حساسیت انسولین یا مقاومت انسولین در واقع جنبه دیگری از وضعیت متابولیک است. این اصطلاح اساساً نشان می‌دهد که ذخیره سازی صحیح مواد غذایی (به خصوص کربوهیدرات) در بدن شما چقدر راحت یا چقدر دشوار صورت می‌گیرد. به عنوان یک فرد سالم، وضع حساسیت انسولین شما به فرم بدنی تان بستگی دارد. افراد لاغر تر معمولاً از حساسیت انسولین خوبی برخوردار هستند. این بدین معناست که در بدن این افراد، انسولین می‌تواند وظیفه انتقال کربوهیدرات ها به داخل سلول های عضلانی را به خوبی انجام دهد. اگر بدن شما بتواند کربوهیدرات را به شکل موثری ذخیره کرده و به مصرف برساند، می‌توانید مقدار بیشتری از این درشت مغذی ارزشمند را در رژیم تان بگنجانید.
در سوی دیگر، افراد دارای اضافه وزن معمولا حساسیت انسولین کمتری دارند، یا به درجه ای از مقاومت انسولین مبتلا هستند. در این افراد، انسولین برای انجام وظیفه اش، که همان هدایت کربوهیدرات ها به سمت سلول های عضلانی است، کار سخت‌تری را در پیش رو دارد. در این شرایط قند در خون تجمع پیدا می کند، که این موضوع به شدت برای بدن مضر است؛ انسولین بیشتر و بیشتری ترشح می شود تا بتواند این قندها را به سمت جایی که باید باشد، هدایت کند. این مسیر قهقرایی در نهایت به دیابت نوع دوم منجر می‌شود.
از آنجا که هر دو بیماری مقاومت انسولین و دیابت نوع دوم شامل ناتوانی بدن در مصرف و ذخیره سازی مناسب کربوهیدرات هستند، پس منطقی به نظر می‌رسد که افراد مبتلا به این شرایط متابولیک، به رژیم‌های کم‌کربوهیدرات بهتر جواب می دهند.
متغیر شماره ۴: تغییرات در وضعیت متابولیک
وضعیت متابولیت شما ممکن است به مرور زمان دست خوش تغییر شود. این بدین معناست که رژیم غذایی مطلوب برای شما هم ممکن است به مرور زمان به تغییر و اصلاح نیاز داشته باشد. بیایید فرض کنیم که یک فرد بی تحرک، دارای اضافه وزن و تا حدودی مقاوم به انسولین، رژیم کم کربوهیدرات خود را شروع می‌کند تا وضعیت سلامتی اش را ارتقاء دهد و مقداری از وزنش را کم کند. این رژیم برای دوست فرضی ما موثر واقع می شود؛ او مقداری از وزنش را از دست می‌دهد، وضع حساسیت انسولین اش بهتر می‌شود و انرژی فوق العاده زیادی را تجربه می‌کند. حالا، او ورزش را هم شروع می کند تا چربی بیشتری بسوزاند و کمی از آن به دست بیاورد. او واقعاً درگیری قضیه شده و دفعات و شدت تمریناتش افزایش پیدا کرده است.
او یک فرد کاملا متفاوت است! اما، مشکل اینجاست که سوخت کافی را در اختیار بدنش نمی گذارد و نمی‌تواند به خوبی از این همه تمرینات دشوار ریکاوری شود (تمریناتی که در ابتدای امر اصلاًوجود نداشتند). کم کم احساس خستگی و کسلی در باشگاه به سراغش می آید، بد اخلاق می شود، نمی تواند از شر چربی های مقاوم خلاص شود، شب ها خواب ندارد، همیشه همیشه مریض می‌شود و احتمالاً با مشکلاتی در زمینه تعادل هورمونی و نیز عملکرد جنسی مواجه می گردد.
در حقیقت، رژیم غذایی این شخص دیگر با سطح فعالیت و وضعیت متابولیک جدید او همخوانی لازم را ندارد، چون این موارد به مرور زمان به طور کامل تغییر کرده اند. اگر این شخص می توانست وضعیت جدید و سطح پیشرفتش مثل یک ناظر خارجی مورد بررسی قرار داده و به بازخوردهای زیستی بدنش گوش فرا دهد، مسلماً تغییراتی را در رژیم اش اعمال می‌کرد. رساندن مقدار کربوهیدرات دریافتی به سمت متوسطه و اندکی بیشتر از آن می توانست گزینه بهتری برای این فرد باشد.
حقیقت این است که وقتی رژیمی در ابتدای کار موثر واقع می شود، فرد رژیم گیرنده معمولا تا ابد به همان رژیم می چسبد. این رژیم، او را از نقطه الف به نقطه ب برده است، و حالا او فکر می‌کند که همین رژیم برای رساندن از نقطه ب به نقطه ج هم موثر واقع خواهد شد. بخشی از این قضیه به آن تجربه اولیه مربوط می شود، بخش دیگری به تأثیر تبلیغات، و البته بخشی هم به احساسات ناب!
توصیه های کاربردی برای پیروان رژیم های با کربوهیدرات کم
- رژیم‌های کم کربوهیدرات می‌توانند بهترین روش برای بهبود ترکیب بدن و شاخص های سلامتی در افراد مبتلا به اضافه وزن شدید، افراد مقاوم به انسولین و نیز جمعیت‌های بی تحرک باشند.
- مصرف کربوهیدرات را صرفاً در حدی نگه دارید که ذخایر گلیکوژن کبد حفظ شوند، عملکرد مغز و سیستم عصبی در زمان استراحت در سطح مطلوب باشد، از عملکرد شناختی خوبی برخوردار باشید و سطح انرژی و نیز روحیه تان در وضعیت مناسبی باشد، اما در عین حال دچار افزایش چربی نشوید.
- مقدار کربوهیدرات دریافتی روزانه را در محدوده ۱۰۰ تا ۱۲۵ گرم تنظیم کنید.
- باقی نیاز به کالریک روزانه تان را باید از پروتئین ها و چربی‌های مفید تامین کنید.
توصیه های کاربردی برای پیروان رژیم های با کربوهیدرات متوسط تا زیاد
- دامنه میزان کربوهیدرات مناسب برای ورزشکاران غیر قدرتی، ورزشکاران قدرتی و بدنسازان بسیار گسترده است.
- یک توصیه کلی این است که مقدار کربوهیدرات در رژیم تان را در محدوده ۲ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نگه دارید.
- افرادی که از حساسیت انسولین مطلوب برخوردار هستند، یا با اجرای تمرینات شدید و پرحجم به دنبال بهبود عملکرد و افزایش حجم هستند، می توانند کربوهیدرات مصرفی شان را نزدیک به محدوده بالایی تنظیم کنند.
- افرادی که از حساسیت انسولین شان کاهش یافته است، یا شدت و حجم تمرین شان کم است، یا اینکه در دوران چربی سوزی به سر می‌برند، باید کربوهیدرات مصرفی شان را نزدیک به محدوده پایین نگه دارند.
- اینقدر امتحان، ارزیابی و اصلاح کنید تا بلاخره بتوانید جایگاه خودتان را در این دامنه گسترده مصرف کربوهیدرات پیدا کنید.
در طی دوران ارزیابی از اصلاحات کوچک (در محدوده ۲.-۱۰ درصد) شروع کرده و از اعمال تغییرات گسترده و اساسی خودداری نمایید. برای مثال اگر رژیم تان را با مصرف روزانه ۲۵۰ گرم کربوهیدرات را شروع کرده اید، مقدار مصرف را در حدود ۲۵ و ۵۰ گرم افزایش و کاهش دهید نه این که ناگهان آن را به ۵۰ گرم کاهش دهید یا تا مرز ۵۰۰ گرم بالا ببرید!
