چگونه یک برنامه ورزشی منظم را شروع کنیم؟
اگر می‌خواهید تازه شروع به فعالیت بدنی کنید، به یاد داشته باشید که حتما با ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی شروع کنید. شروع یک‌باره ممکن است به بدن‌تان آسیب بزند. فقط در تصمیم‌تان جدی باشید.
چگونه برنامه ورزشی را شروع کنم؟
وقتی می‌خواهید ورزش را شروع كنید، بسیار مهم است كه آن را ساده نگه دارید. نقشه پركار با هدف‌های چندسطحی نكشید.
با پیاده‌روی، دو، شنا یا قایق‌سواری (یا هر چیز دیگری كه برای شما از لحاظ لجستیكی عملی است) شروع كنید.
به یاد داشته باشید كه فقط برای انجام تمرین تصمیم بگیرید، نه پاك كردن تمام سال‌هایی كه با بی‌تحركی پشت سر گذاشته‌اید؛ بنابراین سعی نكنید همه را یكباره جبران كنید.
بسیاری از افراد ابتدا با پیاده‌روی شروع می‌كنند. این كار ساده و از لحاظ لجستیكی عملی است.
هیچ مهارت جدیدی برای یاد گرفتن وجود ندارد. به علاوه، برای ساده بودن، باید هنگامی كه برای شروع فعالیت تصمیم‌گیری می‌كنید، خیلی خاص باشید.
نوع فعالیت، روز و زمان آن را بدانید و در تقویم خود بنویسید یا زنگ تلفن‌تان را روی آن تنظیم كنید.
در تصمیم‌گیری، استراتژیك عمل كردن بسیار مهم است.
شما در تصمیات روزانه خود (كار، فعالیت اقتصادی و فعالیت‌های اجتماعی) استراتژیك تصمیم می‌گیرید، چرا این نظم را برای بدن‌تان اجرا نكنید؟
یك تصمیم استراتژیك روزانه كه ممكن است آن را بخوانید از این قرار است:
شنبه ساعت ۳:۳۰ بعدازظهر: پیاده‌روی در پارک شمالی به مدت ۳۵ دقیقه در حدود ۶۵ درصد ضربان قلب ماكسیمم.
تصمیم‌گیری برای هر روز هفته حتی اگر برنامه روز جمعه این باشد: «استراحت كن و تمام روز را به تجدید خود بپرداز». هر هفته باید یك برنامه استراتژیك داشته باشد.
برنامه تمرینی خود را به‌طور مشخص در زندگی‌تان بگنجانید و آن را روی در یخچال، آینه، تقویم كامپیوتر و… نصب كنید.
اگر می‌خواهید ورزش را شروع كنید، سوالات فهرست شده زیر را بخوانید.
این یك چك‌لیست ساده است، كه Canadian Society for Exercise Physiology، برای تشخیص نیاز به چک شدن توسط دكتر یا اجازه ورزش كردن، طراحی کرده است. اگر شك دارید، پیش دكتر خود بروید.
۱- آیا تا به حال پزشک به شما گفته است كه عارضه قلبی دارید و باید فعالیت‌های بدنی‌خاصی انجام دهید؟
۲- آیا هنگام انجام تمرینات بدنی در قفسه سینه‌تان احساس درد می‌كنید؟
۳- در یک ماه گذشته، آیا هنگامی كه ورزش انجام نمی‌دادید درد قفسه سینه داشته‌اید؟
۴- آیا به دلیل سرگیجه تعادل خود یا بدتر از آن هوشیاری خود را از دست داده‌اید؟
۵- آیا مشكل مفصل یا استخوان دارید كه با تغییر در فعالیت فیزیكی‌تان ممكن است بدتر شود؟
۶- آیا در حال حاضر پزشک برای فشار خون یا وضعیت قلبی‌تان دارو تجویز كرده است؟
۷- آیا دلیل دیگری می‌شناسید كه نباید فعالیت فیزیكی انجام دهید؟
اگر شما به تمام هفت سؤال جواب «خیر» داده‌اید، مطمئن باشید كه اگر آهسته و به‌تدریج توان خود را افزایش دهید، می‌توانید شروع به انجام فعالیت بیشتر كنید.
همچنین شما می‌توانید در انجمن تعیین تناسب اندام، سطح تناسب اولیه خود را ارزیابی كنید.
بسیاری از مراكز سلامت، یا باشگاه‌های ورزشی از پرسنل پزشكی برای اجرای این طرح استفاده می‌كنند.
مواظب باشید اگر به دلیل اینكه چندین سال است به پزشك مراجعه نكرده‌اید، به تمام سؤال‌ها جواب «خیر» داده‌اید، اکنون وقت آن است كه یك چكاپ انجام دهید.
اگر به یك سؤال از سؤالات بالا یا بیشتر، جواب «بله» داده‌اید، قبل از افزایش فعالیت‌تان با پزشك خود صحبت كنید.
شاید شما هنوز قادر باشید هر فعالیتی را كه می‌خواهید، به آرامی و به‌تدریج افزایش دهید؛ البته بعد از بررسی بیشتر پزشكتان و مجوز او.
به علاوه، انجمن قلب آمریكا پیشنهاد می‌كند در صورت داشتن بیماری قلبی معلوم، قبل از شروع برنامه تمرینی با دكتر مشورت شود.
پزشك، اطلاعاتی از شما جمع‌آوری می‌كند و ریسك فاكتورهای قلبی عروقی را كه در ادامه لیست شده‌اند، مرور خواهد كرد.
برای بررسی وضعیت قلب‌تان الكتروكاردیوگرام (EKG) انجام خواهد شد.
اگر شما مشخصات ریسك متوسط تا بالای بیماری قلبی را داشته باشید، دارای بیماری قلبی عروقی باشید، یا سن بالای ۶۵ سال بدون هیچ ریسك فاكتوری داشته باشید، پزشكتان ممكن است بخواهد تست تنش ورزشی را انجام دهد.
