اصول تغذیه‌ای مناسب برای مبارزه با چربی خون
زندگی بی تحرک امروزی شرایط مساعدی را برای ایجاد بیماری های مختلف در بدن ما ایجاد کرده است. چربی خون هم از مشکلات رایجی است که تعداد زیادی از افراد به آن دچارند. احساس خستگی و کوفتگی بدن یا خواب آلودگی می‌توانند نشان از بیماری چربی خون باشند؛ اگر در ناحیه پا یا نقاط مختلف بدن احساس سوزش می‌کنید، شاید چربی خونتان بالا رفته باشد. حتی سردرد، تلخی و خشکی دهان، دردهای مقاوم در ناحیه ساق یا کف پا، سرگیجه و خواب آلودگی و تعریق بدن، همه و همه می‌توانند هشدارهایی برای چربی خون بالا باشند و به شما بگویند که باید سریع به پزشک مراجعه کنید و به وضع سلامت بدن‌تان رسیدگی کنید.
در این نوشتار درباره راه‌های کاهش فشار خون صحبت کرده‌ایم و اطلاعات مفیدی در این زمینه در اختیارتان قرار می‌دهیم تا هرچه بیشتر درباره این مشکل رایج بدانید.
از تری گلیسرید و کلسترول بدانید
– مواد حاوی چربی اشباع و کلسترول و چربی ترنس، چربی خون را بالا می‌برند. چربی خون به دو بخش تقسیم می‌شود: چربی تری‌گلیسرید و کلسترول. چربی تری‌گلیسرید ارتباطی مستقیم با غذای مصرفی دارد و تنها اگر یک هفته عادت غذایی صحیح را کنار بگذارید و از غذاهای پرچرب میل کنید، ممکن است تری‌گلیسرید‌تان به سرعت افزایش یابد. دومین بخش از چربی بدن، کلسترول نام دارد. می‌توانیم مقدار آن را در بدن کنترل کنیم. اما کنترل آن هم با رعایت رژیم غذایی و فعالیت بدنی مناسب است.
خط قرمز بر لبنیات پرچرب
– چربی اشباع در لبنیات پرچرب مانند خامه، کره، سرشیر، شیرهای پرچرب و ماست‌های خامه‌ای وجود دارد و مصرف بی‌رویه آن‌ها کلسترول بد خون را بالا می‌برد. لبنیات برای سلامتی ضروری است و حتما باید در رژیم غذایی از آن‌ها استفاده کنید، اما همیشه نوع کم‌چرب آن را انتخاب کنید.
با روغن جامد قهر کنید
– چربی های ترنس، در روغن‌های جامد هیدروژنه وجود دارند. برای حفظ سلامتی توصیه می‌شود تا می‌توانید چربی‌های ترنس را از رژیم غذایی خود حذف کنید. بهتر است اصلا سراغ خرید روغن‌های جامد نروید. به علاوه روغن‌های جامد در صنعت شیرینی پزی بسیار رایج است، قنادها برای حفظ قوام شیرینی خود معمولا از روغن‌های جامد استفاده می‌کنند که توصیه می‌شود مصرف شیرینی را هم محدود کنید.
کلسترول خوب را بالا ببرید
– همیشه نباید به دنبال کاهش کلسترول باشید، بالا بردن کلسترول خوب (HDL) به سلامت شما کمک می‌کند. نسبت کلسترول بد به کلسترول خوب نباید بیش از سه باشد، زیرا در این صورت، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی افزایش می‌یابد که باید برای کاهش آن هم تغذیه را اصلاح و هم ورزش مناسب را آغاز کرد. برای بالابردن کلسترول خوب چاره‌ای جز ورزش ندارید و باید فعالیت فیزیکی خود را بالا ببرید. مخصوصا به افرادی که مشکل کلسترول دارند، توصیه می‌شود روزی ۳۰ تا ۴۵ دقیقه ورزش کنند.
امگا ۳ به بدن بزنید
– استفاده از روغن‌های غیراشباع به خصوص روغن ماهی می‌تواند چربی خون را پایین بیاورد. افرادی که هفته‌ای دو تا سه بار ماهی مصرف می‌کنند، می‌توانند میزان کلسترول خون خود را پایین بیاورند. کپسول های امگا ۳ هم می‌تواند میزان کلسترول را پایین بیاورد.
لاغرها هم در خطرند
– چربی خون و کلسترول بالا چاق و لاغر نمی‌شناسد و ممکن است سلامت هر فرد را به خطر بیندازد. برخی از افراد لاغر تصور می‌کنند می‌توانند برای افزایش وزن خود به هر میزان که می‌خواهند شیرینی بخورند و از روغن‌های جامد استفاده کنند، اما این کار سلامت آنان را به خطر می اندازد. برای افزایش وزن بهتر است از مواد غذایی مفید و پرکالری مانند مغز دانه، میوه و آب میوه استفاده کنید تا خطر چربی خون هم نداشته باشد.
چاقی و کلسترول بالا با هم برادرند
– چاقی و بالا بودن چربی‌های خون از مواردی است که معمولا با هم همراه‌اند و می‌توانند سلامت را تهدید کنند. چاقی هم باعث بالا رفتن کلسترول می‌شود هم علائمی مانند خستگی و کم توانی و مشکلات قلبی را ایجاد می‌کند. اولین قدم برای کنترل چربی خون، اصلاح رژیم تغذیه‌ای است. با رعایت رژیم غذایی مناسب حتی نیازی به مصرف دارو نیست؛ کسانی که اضافه وزن بالا و سابقه خانوادگی چربی خون دارند، حتما باید برای کنترل سلامت خود به پزشک مراجعه کنند و از پزشک درباره نوع و میزان تغذیه خود نیز راهنمایی بخواهند. با کاهش وزن علاوه بر اینکه موفق به کنترل چربی خون خود می‌شوید، کیفیت زندگی تان هم بالا می‌رود و نشاط و چالاکی مهمان همیشگی بدن شما می‌شود.
فست فودها، بمب روغن ترانس
– روغن‌هايی كه برای تهيه سيب زمينی سرخ كرده و اغلب غذاهای آماده (Fast Food) استفاده می شود، از نوع روغن‌های نباتی جامد است و اين غذاها حاوی اسيدهای چرب ترانس بالايی هستند. قيمت ارزان‌تر اين‌گونه روغن‌ها نسبت به ساير انواع آن‌ها نيز باعث مصرف بيشتر آن‌ها شده است. اگر فردی يك پيراشكی برای صبحانه که حاوی ۲/۳ گرم اسيد چرب ترانس، مقداری سيب‌زمينی سرخ كرده آماده برای ناهار که ۸/۶ گرم اسيد چرب ترانس دارد، مصرف كند، روی هم ۱۰ گرم اسيد چرب ترانس در روز مصرف كرده است. مصرف ۱۰ گرم اسید چرب ترنس به این معناست که او ۵% انرژي دريافتي (kcal ۱۸۰۰) اسيد چرب ترانس به بدن خود وارد کرده است، درحالی كه انجمن قلب آمريكا مقدار مجاز برای مصرف اسيدهای چرب ترانس را كمتر از ۱% كل كالری دريافتی دانسته است. در کل، بهتر است از مصرف غذاهايی كه در روغن زياد و با حرارت شديد تهيه می شوند مثل سيب زمينی سرخ كرده، مرغ های سوخاری که در روغن زياد و مانده (سرخ كن‌ها) تهیه می‌شوند، خودداری کنید. این غذاها مقدار چربی زياد و اسيدهاي چرب ترانس بالايی دارند.
دو گرم اسید چرب بخورید
– اگر يك رژيم ۲۰۰۰ كيلو كالری داريد، مي‌توانيد كمتر از ۲ گرم در روز اسيد چرب ترانس مصرف كنيد. بهتر است از منابع چربی دريافتی از اسيدهای چرب غير اشباع، يعنی چربی هايی كه در دمای اتاق مايع و از روغن دانه‌های گياهی مانند روغن زيتون، روغن آفتابگردان، سويا، كانولا (كلزا) و همچنين از ماهی، مغزها (گردو و آجيل) استفاده کنید.
توصيه های آخر
– در برنامه غذايی خود از سبزی ها، ميوه‌ها، غلات و نان‌های تهيه شده از آرد كامل گندم، غذاهای پرفيبر و بدون چربی يا كم چرب استفاده کنید. روغن‌های نباتی يا گياهی مايع مانند روغن كانولا (كلزا)، آفتابگردان و روغن زيتون را در برنامه غذاهای خود جایگزین کنید. مصرف گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسيس و كالباس را فراموش کنید. به برچسب تغذيه‌ای روی مارگارين و مقدار اسيدهای چرب آن دقت کنید و از انواع مارگارين يا كره نباتی كه مقدار اسيد های چرب ترانس آن حداقل يا صفر باشد، مصرف کنید.
