پنج حرکت ترکیبی برای استایل خانم های پرمشغله
آیا شما هم جزو افراد پرمشغله هستید و وقت کافی برای ورزش کردن ندارید؟ پس حتما این حرکتهای سریع و ساده را انجام دهید. اگر از زمان برنامه ورزشی خود نهایت استفاده را ببرید؛ دیگر برای رسیدن به نتیجه عالی، نیازی به انجام ورزشهای سخت و سنگین نخواهید داشت.
کمبود وقت، یکی از اصلی ترین علتهای کناره گیری افراد از ورزش است. آیا این بهانه خوبی برای ورزش نکردن است؟
حقیقت این است که ورزش کردن زمان زیادی از شما نمی گیرد؛ شاید باور این مطلب برایتان سخت باشد که اگر حرکتهای تمرینی کوتاه و درستی را انتخاب کنید، همین ورزشها می تواند به اندازه ورزشهای طولانی مدت، اثرات مفیدی برایتان داشته باشد.
حرکتهایی که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد را امتحان کنید. تنها کافی است هرکدام از این حرکتها را به مدت ۵ دقیقه انجام دهید تا در پایان، نتیجه مثبت آن را ببینید.
این حرکتها به گونه ای است که می توانید با یک انجام حرکت چندین عضله از بدنتان را درگیر کنید. با کمک این تمرینها می توانید ضربان قلبتان را به سرعت بالا برده و همراه با چربی سوزی، قدرت بدنی خود را نیز در طولانی مدت دو برابر کنید.
این پنج حرکت، ترکیبی از بهترین حرکتها بوده و می توانید به راحتی در منزل انجام دهید.
چگونگی انجام حرکت
پیش از انجام این حرکتها به مدت ۳ تا ۵ دقیقه راه بروید و بدنتان را گرم کنید؛ سپس هرکدام از حرکتهایی که در عکس نمایش داده شده را به مدت ۵ دقیقه انجام دهید. برای چالشی تر شدن تمرین، پیشنهاد می شود که ۱ یا ۲ سِت (البته بستگی به وقت آزاد خودتان دارد) به آن اضافه کنید.
اسکات، نشستن و چرخش
صاف بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید؛ دمبل را دو دستی بگیرید و دستها را به حالت کشیده روی رانهایتان قرار دهید.
سپس زانوها را خم کنید تا حرکت اسکات را انجام دهید، هر دو دست را صاف نگه داشته و به بالای سر ببرید. بعد از آن، پاها را صاف کرده و دستهایتان را پایین بیاورید؛ حالا زانوی راست را بالا آورده و به سمت راست خود بچرخید.
دوباره اسکات بزنید، دستهایتان را بالا ببرید و سپس به جهت مقابل بچرخید (این بار پای سمت چپ را بالا ببرید)؛ به مدت یک دقیقه این حرکت را تکرار کنید.
خم شدن +پارو زدن + کشش
پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالی که در هر دستتان یک دمبل گرفته اید، یک پا را به سمت جلو برده و بچرخانید.
اکنون به سمت جلو خم شوید و سعی کنید با دستهایتان پارو بزنید (حتما در هنگام انجام حرکت، کمر و شکمتان را صاف نگه دارید). به یاد داشته باشید که برای هر بار انجام حرکت، پاهایتان را جا به جا کنید؛ به مدت یک دقیقه این حرکت را تکرار کنید.
لانچ + تعادل + رسم عدد ۸ انگلیسی
ابتدا صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستهایتان را در امتداد شانه ها به سمت جلو بکشید؛ به صورتی که کف دستها در مقابل یکدیگر قرار بگیرند.
پای چپ را عقب ببرید و هر دو زانویتان را حدود ۹۰ درجه خم کنید. همین حالت بدنی را حفظ نموده و سعی کنید با حرکت دو دست، عدد هشت انگلیسی را در مقابل خود بنویسید(هرچقدر عدد ۸ بزرگتری با دستهایتان بکشید، بدنتان بیشتر درگیر می شود).
دوباره دستهایتان را در امتداد شانه نگه داشته و بایستید. این بار پای راست را عقب ببرید و دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در هر سمت بدن، به مدت ۳۰ ثانیه انجام داده و سپس پای خود را عوض کنید.
یک دست + پرس + کرانچ پهلو
این حرکت را با یک اسکات باز، آغاز کنید. دقت داشته باشید که نوک انگشتان پا به سمت بیرون باشد. پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و زانوهایتان را خم کنید؛ دست راست را برای حفظ تعادل بیشتر به صندلی یا دیوار بگیرید.
با دست چپ نیز یک دمبل بگیرید و مطابق شکل، دستی که در آن دمبل است را تا بالای سر بیاورید و سپس به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به مدت یک دقیقه انجام داده و پس از آن، برای دست دیگر نیز تکرار کنید. دقت داشته باشید که در تمام مدت انجام حرکت، حالت اولیه اسکات را حفظ کنید.
قفسه سینه، سیم کش + کشش عضلات شکمی
دمبلی با وزن متوسط یا سنگین انتخاب نموده، با یک دست بگیرید و بر لبه صندلی بنشینید. کف پاهایتان را از زمین جدا کرده و پاها را محکم به هم فشار دهید.
سعی کنید کمرتان صاف بماند و عضلات شکمی درگیر شود. سپس دستهایتان را مطابق شکل به هم نزدیک کنید و وزنه را با دست مخالف بگیرید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را برای هر سمت، به مدت یک دقیقه انجام دهید.
این حرکتهای پیشنهادی را تمرین کنید و مطمئن باشید که به نتیجه دلخواهتان خواهید رسید.
