۱۰ دلیل که چرا رژیم لاغری یویو مضر است !

رژیم غذایی یویو که به آن «چرخه‌ی وزن» هم می‌گویند، الگویی دارد که در آن شما مقداری از وزن خود را از دست می‌دهید اما مجدداً وزن از دست رفته بر می‌گردد؛ پروسه‌ای که باعث می‌شود وزن، مانند یک یویو بالا و پایین برود. یعنی فرد به جای آن که به مرور وزن کم کند، به میزان قابل توجه و در زمان کوتاه، چند هفته یا چند ماه، لاغر شده و دوباره هم چاق می شود. این نوع رژیم در میان ۱۰ درصد از مردان و ۳۰ درصد از زنان متداول است. در این مطلب مجله علم ورزش به مضرات این رژیم می پردازد.

۱. افزایش اشتها منجر به افزایش وزن بیشتر به مرور زمان می‌شود

حین رژیم، چربی سوزی موجب کاهش هورمون لپتین شده که طبیعتاً به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. تحت شرایط نرمال، ذخایر چربی شما، لپتین در خون‌تان ترشح می‌کند و این به بدن می‌گوید که منابع انرژی در اختیار است و به شما پیام می‌رسد که کمتر بخورید.

وقتی وزن کم می‌کنید، لپتین کاهش یافته و اشتها افزایش می‌یابد. افزایش اشتها به این دلیل است که بدن سعی دارد منابع تحلیل رفته‌ی انرژی را بازیابی کند. ضمناً از دست دادن توده‌ی عضلانی حین رژیم موجب ذخیره‌ی انرژی توسط بدن می‌شود. بیشتر افراد وقتی از رژیم‌ کوتاه مدت برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، طی یکسال، ۳۰ تا ۶۵ درصد از وزن از دست رفته را مجدداً بدست می‌آورند.

به طور کلی یک سوم آن‌هایی که رژیم می‌گیرند در نهایت سنگین‌وزن‌تر از زمان قبل از رژیم گرفتن‌شان خواهند بود! این وزن گرفتن، همان مرحله‌ی «بالا رفتن یویو» است و فرد رژیم گیرنده را وادار می‌کند که چرخه‌ی دیگری از کاهش وزن را شروع کند.

۲. درصد چربی بدنی بالاتر

در برخی از مطالعات معلوم شد که رژیم غذایی یویو منجر به افزایش درصد چربی بدنی می‌شود. حین مرحله‌ی افزایش وزن، چربی راحت‌تر از توده‌ی عضلانی برمی‌گردد. این اتفاق باعث می‌شود درصد چربی بدن‌تان طی چرخه‌ی یویو، افزایش پیدا کند.

۳. از دست دادن توده‌ی عضلانی

طی رژیم‌های کاهش وزن، بدن به همراه چربی، توده‌ی عضلانی‌اش را هم از دست می‌دهد و چون بعد از کاهش وزن، بدن چربی از دست رفته را سریع‌تر از عضله‌ی از دست رفته مجدداً بدست می‌آورد، این شرایط به مرور زمان موجب تحلیل عضلانی بیشتر می‌شود. تحلیل عضلانی حین رژیم همچنین باعث کاهش قدرت جسمی هم می‌شود.

این تاثیرات را می‌توان با ورزش کم‌رنگ کرد. ورزش کردن به بدن پیام می‌دهد که عضلات خود را رشد بدهد، حتی زمانی که بدن در حال لاغر شدن است. حین کاهش وزن، نیاز بدن به پروتئین هم بیشتر می‌شود. دریافت پروتئین باکیفیت و کافی هم به کاهش روند تحلیل عضلانی کمک می‌کند.

۴. برگشتن وزن از دست رفته موجب کبد چرب می‌شود

کبد چرب زمانی روی می‌دهد که بدن، چربی اضافی را در سلول‌های کبد ذخیره می‌کند. چاقی، عاملی برای ابتلا به کبد چرب است و برگشت وزن از دست رفته هم بدن شما در معرض این خطر قرار می‌دهد.

کبد چرب باعث ایجاد تغییراتی در بدن می‌شود که در نتیجه‌ی این تغییرات کبد، چربی و قند را سوخت و ساز کرده و ریسک دیابت نوع دوم بالا می‌رود. این اتفاق گاهی منجر به نارسایی مزمن کبد شده که به آن سیروز می‌گویند. مطالعات هم نشان می‌دهد که تکرار چرخه‌های کاهش و افزایش وزن عاملی برای چرب شدن کبد است.

۵. افزایش خطر دیابت

رژیم غذایی یویو باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع دوم می‌شود. مطالعه‌ای که روی ۱۵ بزرگسال انجام شد نشان داد وقتی افراد بعد از ۲۸ روز کاهش وزن، وزن از دست رفته را مجدداً بدست آوردند، بیشتر این وزن مربوط به چربی ناحیه شکم بوده است.

چربی شکم بیشتر موجب ابتلا به دیابت می‌شود تا چربی ذخیره شده در جاهایی مانند بازوها و پاها و یا باسن.

۶. افزایش خطر بیماری‌های قلبی

چرخه‌ی وزن باعث بیماری عروق کرونری می‌شود که در آن، عروق تامین کننده‌ی نیازهای قلب، باریک می‌شوند. برگشت وزن از دست رفته حتی بیشتر از اضافه وزن داشتن، ریسک بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. افزایش ریسک بیماری قلبی بستگی به میزان بالا و پایین رفتن وزن دارد، هر چه این کاهش و برگشت وزن بیشتر باشد، ریسک بیماری قلبی هم بیشتر است.

۷. افزایش فشار خون

برگشت وزن از دست رفته موجب افزایش فشار خون نیز می‌شود. رژیم غذایی یویو می‌تواند تاثیرات مثبت کاهش وزن بر فشار خون را در آینده معکوس کند. مطالعه‌ای که روی ۶۶ بزرگسال انجام شد نشان داد، آن‌هایی که سابقه‌ی رژیم غذایی یویو را داشتند، با کاهش وزن، بهبود کمتری در وضعیت فشار خون‌شان مشاهده شد.

۸. احساس ناکامی

اینکه به سختی تلاش کنید تا وزن کم کنید و مجدداً این وزن برگردد، می‌تواند احساس ناتوانی و ناکامی ایجاد کند و وضعیت سلامت روحی را هم به خطر بیندازد. آن‌هایی که در دام رژیم غذایی یویو می‌افتند، نسبت به بدن و سلامت خود احساس کمبود کرده و به عبارتی این برداشت را دارند که نمی‌توانند شرایط خود را کنترل کنند.

هر چند مطالعات نشان داده که چنین شرایطی لزوما‌ً ایجاد افسردگی نمی‌کند اما منجر به رفتارهای شخصیتی خود مهاری بیش از حد و منفی می‌شود. اگر هم سابقه‌ی گیرافتادن در چرخه‌ی وزن را دارید، به خودتان اجازه ندهید احساس شکست، ناامیدی و گناهکار بودن داشته باشید.

ممکن است رژیم‌هایی را امتحان کرده باشید که کمک‌تان نکرده باشند تا در دراز مدت نتایج دلخواه خود را کسب کنید، این شکست محسوب نمی‌شود بلکه راه را به شما نشان می‌دهد که چگونه شیوه‌ی دیگری را امتحان کنید.

۹. اضافه وزن داشتن بهتر از افتادن در دام رژیم غذایی یویو است

اگر اضافه وزن دارید، کاهش وزن به سلامت قلب شما کمک می‌کند، ریسک ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد و تناسب اندام و فیزیک بهتری به شما خواهد داد. همچنین کاهش وزن احتمال چرب شدن کبد را کاهش می‌دهد، خواب‌تان را بهتر می‌کند، ریسک ابتلا به سرطان را پایین می‌آورد، خلق و خوی‌تان را بهتر می‌کند و طول عمر و کیفیت زندگی‌تان را افزایش می‌دهد.

رژیم غذایی یویو جایی در این میان قرار دارد؛ خطرناک‌تر از دچار اضافه وزن شدن نیست اما مطمئنا بدتر از کاهش وزن و برگشت وزن از دست رفته است. یک مطالعه‌ی بزرگ که روی ۵۰۵ مرد بین ۵۵ تا ۷۴ ساله به مدت ۱۵ سال انجام شد نشان داده است که نوسانات وزنی آن‌ها منجر به افزایش ۸۰ درصدی ریسک مرگ حین دوره‌ی ۱۵ ساله‌ی این تحقیق شده بود.

۱۰. تفکرات کوتاه مدت، مانعی برای تغییرات بلند مدت در سبک زندگی هستند

بیشتر رژیم‌های غذایی یک سری قوانینی دارند که باید طی یک دوره پایبندشان باشید تا به هدف خود برسید. این نوع رژیم‌ها شما را در معرض ناکامی قرار می‌دهند زیرا به شما یاد می‌دهند که فقط تا زمانی که به هدف خود برسید لازم است از اصول پیروی کنید. به محض اینکه رژیم به پایان رسید به راحتی ممکن است به عادات گذشته خود برگردید و وزن از دست رفته هم برگردد. برای شکستن چرخه‌ی این تغییرات موقتی و موفقیت‌های کوتاه مدت، بهتر است دست از رژیمی فکر کردن بردارید و روی اصلاح سبک زندگی‌تان متمرکز شوید.

یک مطالعه‌ی گسترده که در ایالات متحده روی ۱۲۰۰۰۰ بزرگسال صورت گرفت نشان داد می‌‌توان طی چند سال، عادات گوناگونی را شکل و یا تغییر داد و وزن ایده آل را حفظ کرد. رفتارهایی چون تغذیه‌‌ی سالم، پرهیز از فست فود و هله هوله، محدود کردن مصرف کربوهیدارت‌های ساده، ورزش منظم، خواب کافی و محدود کردن زمان تماشای تلویزیون می‌تواند تغییراتی باشد که باعث خفظ وزن ایده‌آل به طور یکنواخت شده و با کسب موفقیت‌های ماندگار، چرخه‌ی معیوب رژیم یویو شکسته شود.

منبع: علم ورزش