آشنایی با تکنیکها و ابزارهای مختلف یوگا

نام ورزش یوگا که از واژه سانسکریت یوج Yuj  به معنی اتحاد گرفته شده و ۵۰۰۰ سال پیش در هند به وجود آمده است. یوگا، ورزشی معنوی است که موجب ارتباط بین ذهن، بدن و روح می شود.

درحال حاضر تکنیکهای مختلفی برای این ورزش وجود دارد، اما به طورکلی یوگا بر روی تکنیکهای تنفس (پرایاناما: پرانا مایه حیات و فعالیت موجودات و آیاما: توسعه و گسترش) و حالتهای بدنی (آسانا) انعطاف پذیری و مدیتیشن (دیانا: تفکر عمیق) تمرکز می کند.

تکنیکهای یوگا

اگر شما نیز به تازگی این ورزش را شروع کرده اید و مطمئن نیستید که با کدام ویدئو یا کلاس یوگا این ورزش را ادامه دهید؛ در اینجا شما را با تکنیکهای پرطرفدار یوگا آشنا خواهیم کرد:

آشتانگا یوگا

این سبک که به آن یوگای قدرتی نیز گفته می شود، سرعتی و نفسگیر است. این شیوه بر روی حرکتهای ثابت، از یک حالت به حالت دیگر تمرکز دارد. در هر صورت، آشتانگا به شما اجازه می دهد تا بتوانید سرعت دلخواهتان را برای انجام حرکتهای این سبک انتخاب کنید.

بیکرام یوگا

بیکرام یوگا یا یوگای داغ شامل انجام ۲۶ آسانا (حرکتهای بدنی) در محیطی مرطوب و بسیار گرم می باشد. بیکرام یوگا یکی از روشهای متنوع و موثر در انجام تمرینهای بدنی یوگا است. تحمل گرمای زیاد در هنگام تمرین سبب بازشدن عضلات، سم‌زدایی و پاکسازی بدن شده و باعث انعطاف‌پذیری و کشش بیشتر بدن و انجام بهتر آساناها خواهد شد.

هاتا یوگا

هاتا یوگا یا یوگای حرکتی شامل حرکتهای پایه یوگا است و به آرامی و با فاصله زمانی طولانی تری نسبت به بقیه سبکها انجام می شود. ها به معنی خورشید و تا به معنی ماه است. در هاتا یوگا سبکهای مختلف تنفسی، حرکتهای بدنی و مدیتیشن انجام می شود؛ انجام این تکنیک در سلامت و آرامش روحی و جسمی فرد نقش به‌سزایی دارد.

آینگار یوگا

یکی از سبکهای محبوب یوگا در کشور آمریکا است. در این سبک حالتها و حرکتها برای مدت زمان طولانی تری ادامه پیدا می کنند؛ هدف آینگار یوگا، آشنا شدن تازه کارهای ورزش یوگا با پیچیدگی های خاص و ویژه این ورزش و تمرکز بر روی اسکلت و شکل بدنی مناسب است.

وینیاسا یوگا

دارای حرکتهای کششی بسیاری است. این تمرین بیشتر بر روی حرکتهای سلام بر خورشید و ارتباط بین تنفس و حرکتهای بدن تمرکز می کند.

ابزارهای یوگا

حتی اگر به صورت منظم تمرینهای یوگا را انجام ندهید باز هم این ابزارهای یوگا می‌تواند برای شما بسیار کاربردی باشد. اکنون به معرفی این ابزارها خواهیم پرداخت:

تشک یوگا

تشک یوگا به عنوان مهمترین ابزار انجام حرکتهای یوگا به شما می رود؛ زیرا سطحی غیرلغزنده و نرم را برای انجام این تمرینها در اختیارتان قرار خواهد داد. کاربردی‌ترین و بهترین حالت آن نیز استفاده از تشک بر روی سطح صاف است.

از مزیتهای تشک یوگا، داشتن قابلیت حمل آسان و سبک بودن آن است. این تشکها دارای ضخامت و جنسهای مختلف و متنوعی از جمله قابل بازیافت، زیست تخریب پذیر و تشکهایی از جنس فیبرهای طبیعی در بازار موجود هستند. می توانید پس از انجام تمرینهای تان تشک را لوله کرده و راحت جا به‌جا کنید.

به راحتی می توانید با بازدید از  فروشگاه دکتر کرمانی به صورت آنلاین تشک یوگا را خریداری نمایید.

آجر یوگا

اگر قدرت بدنی و انعطاف پذیری کافی ندارید؛ این آجرها باعث می شود تا هنگام انجام تمرین، فرم بدنی صحیح را حفظ کنید.

آجر یوگا مستطیلی شکل و دارای سه ارتفاع است، که شما می توانید باتوجه به نوع و سبک تمرینهایی که انجام می دهید ارتفاع این آجرها را انتخاب کنید.

اگر در هنگام انجام یک حرکت نمی توانید خم شوید و دستتان را به زمین برسانید، از این آجرها استفاده کنید و دستهایتان را روی آن بگذارید.

Wedge

وِج ابزاری مثلثی شکل و نرم است. این وسیله برای کمک بیشتر در انجام حرکتهای سخت و کاهش کشیدگی بیش از حد بدن درحالت نشسته (در زیر لگن)، ایستاده و انجام حرکت اسکوات (در زیر پاشنه پا) استفاده می شود.

وقتی می‌خواهید وزن خود را روی دستهایتان بیاندازید، آن را زیر مچ یا کف دستها قرار دهید.

کمربند یوگا

این ابزار برای افراد تازه کار و کسانی که انعطاف پذیری کمتری دارند، عالی است. شما می توانید برای انجام طولانی یک حرکت از این بندها استفاده کنید.

این کمربندها به طور کلی برای تمرینهای انعطاف پذیری عمومی نیز بسیار کابردی هستند. از کمربند یوگا می توان برای کششهای نشسته و حالتهایی که یکی از پاها جلوتر از پای دیگر است، استفاده کرد.

در ادامه چندین حرکت یوگا و فواید آنها را برای بهبود انعطاف پذیری، قدرت و هماهنگی عضلانی شما معرفی خواهیم کرد:

Airplane Pose

قوی تر کردن کمر و کشش همسترینگ

Camel Sterch

کشش عضلات شکم و سینه

Cat Strech

کشش گردن و کمر

Child’s pose

کشش لگن، ران ها و زانو

Dolphin Pose

تقویت بازوها، کشش همسترینگ و ماهیچه ساق پا

Gluter & Outer thigh stretch

کشش لگن و ستون فقرات

Groin Butterfly Strech

کشش عضلات داخلی ران پا، کشاله ران و زانو

Hamstring Strech

تقویت ران ها، زانوها و کشش همسترینگ، ماهیچه ساق پا و لگن

 Plank Pose

تقویت عضلات شکم، بازوها، مچ دستها و ستون فقرات

Reverse Plank Pose

تقویت بازوها، مچ دستها، شانه ها، کمر، عضلات شکمی و همسترینگ

Seated Forward Bend

کشش ستون فقرات، شانه ها، همسترینگ

Side Plank pose

تقویت بازوها، عضلات شکمی، پاها، همسترینگ و بهبود تعادل و هماهنگی بدنی

T-stand

تقویت شانه ها، همسترینگ و ماهیچه سرینی بزرگ و کشش همسترینگ

Triangle pose

کشش رانها، زانوها، مچ پاها، لگن، همسترینگ، شانه ها، سینه، ستون فقرات و ماهیچه ساق پا

Upward dog

تقویت ستون فقرات، شانه ها، مچ دستها و کشش سینه، شانه ها و عضلات شکمی

پیشنهاد

ورزش یوگا را حتما به برنامه تناسب اندامتان اضافه کنید؛ اما این ورزش در کنار ورزشهای هوازی (حداقل ۲۰ دقیقه، سه روز درهفته)، تمرینهای قدرتی (برای تمامی عضلات، ۲۲ بار در هفته) و تمرینهای انعطاف پذیری (بهتر است هربار که می خواهید ورزش کنید تمرینهای انعطاف پذیری را حداقل سه بار در هفته نیز انجام دهید) بیشتر شما را به تناسب اندام نزدیک خواهد کرد.

ورزش یوگا از انعطاف پذیری خوبی برخوردار است و می توانید متناسب با زمان خالی که در روز دارید، آن را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.

هر حرکتی را که دوست دارید تمرین کنید؛ یا اینکه ۹۰ دقیقه به کلاس یوگا بروید. با تمرینهای مستمر تأثیر این ورزش را خیلی زود حس خواهید کرد.

ناماسته! در شبه قاره هند به معنی خوش‌آمدگویی و سلام کردن است؛ که یعنی «من به آن ذره خدایی (روح الهی) که در تو است تکریم می‌کنم».

منبع: فیتامین