بدنی کاملا چند تیکه با نکات طلایی
۱)سیکل های مصرف کربوهیدرات:
مصرف کربوهیدرات را حدود ۴-۵ روز محدود کنید و سپس در دو روز بعدی افزایش دهید.
وقتی کالری کمی مصرف میکنید و کربو هیدرات مصرفی را به ۱۰ گرم در روز یا کمتر کاهش میدهید تحت تاثیر عوامل هورمونی وارد فاز چربی سوزی جدی ای میشوید و وقتی پروسه را برعکس کرده و کربوهیدرات مصرفی را به ۲۵۰-۳۰۰ گرم در روز افزایش میدهید متابولیسم بدن را حتی افزایش هم میدهید.فقط یادتان باشد به اندازه کافی پروتیین مصرف کنید تا عضلات را از دست ندهید.
۲)مصرف کربوهیدرات را برای مدت طولانی محدود نکنید:
مصرف زیاد کربوهیدرات باعث چاقی میشود ولی مصرف کم آن برای مدت طولانی باعث اهش سرعث متابولیسم شده و حتی روند چربی سوزی شما را مختل میکند.
نصف میزان کل کربوهیدرات مصرفی را در صبحانه و بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید.۵۰ گرم کربوهیدرات زود هضم در صبحانه و بعد از تمرین باعث ریکاوری بهتر عضلات شده و سطح هورمون کورتیزول-هورمون استرس که باعث کاهش متابولیسم میشود را پایین نگه میدارد.
۳)میزان نوروترنسمیترهای بدن را افزایش دهید:
نوروترنسمیترها مواد شیمیایی هستند که با سیگنال های خود باعث روشن شدن پروسه چربی سوزی و ورود به حالت اکتیو میشوند.کافیین و اوودیامین و چای ها این مواد ضدچربی را در بدن افزایش میدهند.(مخصوصا اگر در قبل تمرین و بدون کربوهیدرات مصرف شوند)دوزهای مصرفی هریک متفاوت است ولی بطور متوسط میتوان ۲-۳بار در روز آنها را مصرف کرد(یک دوز حتما در ۳۰ الی ۶۰دقیقه قبل از تمرین)
۴)کربوهیدرات های دیرهضم را الویت بندی کنید:
کربوهیدرات های دیرهضم مانند لوبیا و نان سبوس دارو ماکارونی و برنج قهوه ای و سیب زمینی باید قسمت عمده کربوهیدرات مصرفی شما ار تشکیل دهند( استثنا آن شامل اولین وعده بعد تمرین و صبحانه است)کربوهیدرات های دیرهضم سرعت عمل انسولین را کاهش میدهند.تحقیقات نشان میدهند ورزشکارانی که بیشتر از کربوهیدرات های دیرهضم استفاده میکنند چربی بیشتری را در روز میسوزانند.
۵)همیشه به بدن سوخت برسانید:
رژیم های غذایی کم کالری طولانی مدت میتوانند باعث کاهش سرعم متابولیسم شوند یک راه جلوگیری از این وضعیت خوردن وعده های غذایی کوچک و متعدد است.(به فاصله های ۱/۵ تا ۲ساعت)
۶)از مصرف کربوهیدرات در آخر شب پرهیز کنید:
وقتی بدن با حالت کمبود کربوهیدرات به خواب میرود،میزان هورمون رشد در بدن افزایش میابد.هورمون رشد باعث افزایش سرعت متابولیسم شده و کالری بیشتری میسوزاند.(که شامل کالری دریافتی حاصل از سوختن چربی های بدن نیز هست)شما باید ۴۰تا۶۰گرم کربوهیدرات زودهضم را بلافاصله بعد از تمرین برای استارت ریکاوری مصرف کنید که قسمت عمده آنها بصورت گلیکوژن ذخیره میشوند و سطح قند خون بعد از زمان کوتاهی مجددا کاهش میابد.تا زمانی که سطح قند خون شما در خواب پایین است میزان هورمون رشد بیشتر میشود(کاهش قنئخون محرک برای ترشح هورمون رشد است)
۷)از مکمل ها استفاده کنید:
پروتیین مکمل شماره ۱ برای افزایش حجم بدن است.برای به حداکثر رساندن مصرف پروتیین حداقل ۲ .عده از ۵یا۶وعده روزانه خود از پروتیین استفاده کنید.پودرهای پروتیینی زودجذب تر از سایر منابع آن مانند گوشت و تخم مرغ هستند.دو زمان حیاتی برای مضرف انها بلافاصله قبل از تمرین(۲۰۰گرم)و بلافاصلع بعد از تمرین(۴۰تا۶۰گرم)است.
۸)گه گاهی ریخت و پاش کنید!:
افزایش میزان کالری مصرفی در یک روز از هفته میتواند رشد عضلات را تحریک کند.وقتی بطور ناگهانی و موقت میزان کالری مصرفی را زیاد کنید(حتی با غذااهایی که هیچ جا توصیه نمیشوند مثل غذاهای سرخ کردنی و پیتزا و دسرها)بدن با ترشح هورمون های آنابولیک به آن پاسخ میدهد که منجر به رشد عضلات آسیب دیده میشود.
۹)از گلوتامین و تاورین استفاده کنید:
این دو آمینواسدی باعث حفظ حالت آنابولیک در بدن میشوند.وقتی میزان کربوهیدرات و کالری مصرفی را کم میکنید مزیان هورمون کوتیزول زیاد میشود.گلوتامین با افزایش کورتیزول مقابله کرده و مانع از دست رفتن عضلات ئ تجزیه پروتیین ها میشود.
مصرف گلوتامین با کربوهیدرات های زودهضم بلافاصله بعد از تمرین باعث تسهیل ریکاوری عضلات با وارد کردن آب به سلول های آنها میشود.تااورین باعث افزایش نگه داری آب در عضلات شده و سرعت انابولیسم را افزایش میدهد.۵-۱۰گرم گلوتامین و ۱-۳گرم تااورین را بعد از تمرین مصرف کنید.
۱۰)بطور منظم چای بنوشید:
مصرف آب کافی برای بالا نگه داشتن سطح متابولیسم و عملکرد مناسب بدن ضروری است..به اندازه نصف عدد وزن خود بر حسب اونس روزانه آب مصرف کنید یعنی اگر مثلا وزن تان ۱۸۰پوند است روزانه ۹۰ اونس آب مصرف کنید.از چای سبز استفاده کنید که علاوه بر تامین آب باعث تامین انتی اکسیدان ها و سوزاندن چربی ها نیز شود.
