تغذیه و تمرین بدنسازان در ماه رمضان
در این مقاله به موضوع تمرین و تغذیه بدنسازان در ماه مبارک رمضان پرداخته خواهد شد. در ماه رمضان هیچ محدودیتی برای توقف انجام حرکتهای قدرتی و پرورش عضلات بدنسازان وجود ندارد. در ادامه به بررسی نکته هایی برای بدنسازی و تغذیه ورزشکاران خواهیم پرداخت. دلایل بسیاری در این نظریه وجود دارد که ماه رمضان بهترین فرصت برای قویتر و عضلانی تر شدن بدن است.
بر طبق فرامین دین اسلام در ماه مبارک رمضان، پس از اذان صبح تا پیش از اذان مغرب نباید چیزی خورد و نوشید. هر مقدار که عرض جغرافیایی شهرتان شمالی تر باشد، مدت زمان بیشتری را باید روزه بگیرید؛ حتی این زمان ممکن است بیشتر از ۲۰ ساعت باشد.
همان طور که می‌دانید طولانی شدن مدت زمان روزه، چربی سوزی و عضله سازی را کمی سخت تر می کند؛ بنابراین در طی ماه مبارک رمضان، چطور می توانید به ادامه انجام حرکتهای بدنسازی بپردازید و عضله سازی کرده و چربی های اضافه بدنتان را بسوزانید؟
تمرینهای هوازی و کم شدن آب بدن
اینکه ۱۲ تا ۲۰ ساعت آب ننوشیم شاید کار دشواری نباشد؛ اما زمانی که صحبت از ورزش کردن به میان بیاید، قضیه متفاوت است.
کم شدن آب بدن می تواند ۱۹ درصد از قدرت بدنی شما بکاهد که این آمار میزان کمی نیست. البته گرمی هوا نیز تاثیر بسیاری دارد؛ زیرا کم آبی بدن ممکن است سلامتی شما را تهدید کند.
بنابراین اولین پیشنهاد ما این است که در ماه رمضان تمرینهای هوازی را به طور کامل کنار بگذارید؛ مگر اینکه محل زندگی شما در قطب شمال باشد! در غیر این صورت قدم زدن را جایگزین تمرینهای هوازی کنید.
می توانید برای ورزش کردن از تمرینهای اینتروال تقسیم زمان تمرین و ورزش به دو قسمت فعالیت و استراحت استفاده کنید. اگر عادت داشتید طولانی مدت بدوید یا دوچرخه سواری کنید، شک نداشته باشید که ماه رمضان فرصتی عالی برای جایگزین کردن تمرینهای اینتروال است.
با ۱۰ دقیقه تمرین اینتروال سخت می توانید بیشترین فایده های مربوط به سوخت و ساز را در بدنتان مشاهده کنید و نیز کمتر عرق بریزید؛ به عنوان مثال ۵ دقیقه به طور آهسته دویدن، ۱۰ بار به مدت ۳۰ ثانیه با سرعت دویدن و یا ۳۰ ثانیه قدم زدن نمونه ای از تمرینهای اینتروال است.
در فاصله بین افطار تا سحر باید سعی کنید بیشترین میزان آب را دریافت کنید، حتی اگر نتوانید خوب بخوابید و زیاد آب خوردن اذیت تان کند.
به یاد داشته باشید که تشنه شدن، نشان دهنده کم آبی شدید بدن است. بهتر است بدانید هیدراته شدن کامل بدن، زمان بر است و ممکن است چندین ساعت به طول انجامد؛ به‌خصوص اگر هنگام صبح احساس خشکی دهان به شما دست بدهد موضوع را پیچیده تر خواهد کرد. سعی کنید پیش از سحر حداقل ۱ تا ۲ لیتر آب بنوشید.
چه غذاهایی بخوریم
برای یک بدنساز، نوع غذا از زمان خوردن آن مهمتر است؛ برای مثال زمانی که شما تمرینهای هوازی و میزان کالری مصرفی خود را کمتر کنید از تجمع چربی در بدن جلوگیری خواهید کرد.
می‌توانید کالری مواد غذایی را با استفاده از بانک کالری دکتر کرمانی محاسبه کنید تا کالری اضافی دریافت نکنید. وقتی پس از افطار احساس گرسنگی شدیدی داشتید، آب بهترین چیزی است که می‌تواند به شما کمک کند.
پیش از اینکه چیزی بخورید، حداقل یک لیتر آب بنوشید و ۲۰ دقیقه صبر کنید، سپس غذا بخورید؛ بهترین غذایی که می توانید بلافاصله پس از باز کردن روزه بخورید تعدادی خرما است.
زمانی که روزه هستید بدنتان نسبت به مواقع دیگر سال به تغذیه مناسبتری نیاز دارد؛ پس حتماً از خوردن شیرینی و خوراکیهای مضر جداً خودداری کنید. اگر همیشه دوست داشتید غذاهای سالمتری مصرف کنید، ماه رمضان بهترین زمان برای عملی کردن این کار است.
سعی کنید بیشتر، مواد غذایی سالم مصرف کنید و پروتئین و سبزیجات بیشتری را در برنامه غذایی خود بگنجانید. همه چیز بستگی به کنترل میزان پروتئین مصرفی شما دارد.
چه تمرینهایی انجام دهیم
بسیاری از بدنسازان فکر می کنند اگر دو ساعت در روز وزنه نزنند، قدرت عضلاتشان کم خواهد شد. ماه رمضان فرصت خوبی برای تغییرکامل برنامه ورزشی است؛ اگر شما هر روز فقط تمرینهای اسکات، ددلیفت و پرس سینه انجام می دادید، می توانید با همین تمرینها یک تمرین ساده و کامل ۴۵ دقیقه ای طراحی کرده و سه بار در هفته انجام دهید. سعی کنید در این یک ماه به کلی سبک تمرین کردن خود را متنوع کنید و تغییر دهید.
خواب
اگر می خواهید در ماه رمضان حجم عضلات تان را بیشتر کنید و قویتر شوید، لازم نیست از زمان خوابتان کم کنید؛ زیرا با این کار کمبود کالری پیدا کرده و حجم عضله بیشتری از دست خواهید داد. سعی کنید در مجموع ۷ تا ۸ ساعت در روز استراحت کنید.
