با موادغذایی سرشار از ویتامین E آشنا شوید

ویتامین E یک گروه از آنتی اکسیدان قوی است که سلول های شما را از استرس اکسیداتیو محافظت می کند سطح ویتامین E کافی در بدن برای عملکرد طبیعی ضروری است. اگر در شما به اندازه کافی نیست شما ممکن است بیشتر در معرض ابتلا به عفونت ها، تجربه اختلال بینایی داشته و یا از ضعف عضلانی رنج می برید.

خوشبختانه، ویتامین E در غذاها گسترده است. در نتیجه، بعید است که شما به کمبود مبتلا شوید مگر اینکه جذب مواد مغذی شما دچار اختلال شده باشد. با این وجود، هر کس باید سعی کنید مقدار زیادی از طیف غذاهای غنی از ویتامین E بخورد در ایالات متحده، ۱۵۵ میلی گرم ویتامین E در روز برای اکثریت قریب به اتفاق بزرگسالان در نظر گرفته می شود. این مقدار نیاز روزانه (DV) به عنوان یک مرجع در برچسب مواد غذایی در ایالات متحده و کانادا انتخاب شده است. در زیر لیستی از ۲۰ غذای سرشار از آلفا توکوفرول، که اغلب شکل فعال ویتامین E می باشد. این مقاله پنج فهرست از غذاهای سرشار از ویتامین Eدسته بندی شده در گروه مواد غذایی را فراهم می کند.

۲۰ غذای سرشار از ویتامین E

ویتامین E یک ماده غذایی رایج موجود در اکثر مواد غذایی است. چند مواد غذایی از جمله روغن پخت و پز، دانه ها و آجیل، منابع فوق العاده غنی است.
۱٫ روغن جوانه گندم – ۱۳۵٪ DV در هر وعده
۱ قاشق غذا خوری: ۲۰ میلی گرم (۱۳۵٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱۴۹ میلی گرم (۹۹۶٪ DV)
۲٫ دانه آفتابگردان – ۶۶٪ DV در هر وعده
۱ اونس: ۱۰ میلی گرم (۶۶٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۳۵ میلی گرم (۲۳۴٪ DV)
۳٫ بادام – ۴۸٪ DV در هر وعده
۱ اونس: ۷٫۳ میلی گرم (۴۸٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۲۶ میلی گرم (۱۷۱٪ DV)
۴٫ روغن فندق – ۴۳٪ DV در هر وعده
۱ قاشق غذا خوری: ۶٫۴ میلی گرم (۴۳٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۴۷ میلی گرم (۳۱۵٪ DV)
۵٫میوه گرمسیری Mamey Sapote مامی اسپات – ۳۹٪ DVدر هر وعده
نیم میوه: ۵٫۹ میلی گرم (۳۹٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۲٫۱ میلی گرم (۱۴٪ DV)
۶٫ روغن آفتابگردان – ۳۷٪ DV در هر وعده
۱ قاشق غذا خوری: ۵٫۶ میلی گرم (۳۷٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۴۱ میلی گرم (۲۷۴٪ DV)
۷٫ روغن بادام – ۳۶٪ DV در هر وعده
۱ قاشق غذا خوری: ۵٫۳ میلی گرم (۳۶٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۳۹ میلی گرم (۲۶۱٪ DV)
۸٫ فندق – ۲۸٪ DV در هر وعده
۱ اونس: ۴٫۳ میلی گرم (۲۸٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱۵ میلی گرم (۱۰۰٪ DV)
۹٫ صدف آبالون – ۲۳٪ DV در هر وعده
۳ اونس: ۳٫۴ میلی گرم (۲۳٪ DV)
۱۰۰ گرم: میلی گرم ۴٫۰ (۲۷٪ DV)
۱۰٫ آجیل کاج – ۱۸٪ DV در هر وعده
۱ اونس: ۲٫۷ میلی گرم (۱۸٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۹٫۳ میلی گرم (۶۲٪ DV)
۱۱٫ گوشت غاز – ۱۶٪ DV در هر وعده
۱ فنجان: ۲٫۴ میلی گرم (۱۶٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱٫۷ میلی گرم (۱۲٪ DV)
۱۲٫ بادام زمینی – ۱۶٪ DV در هر وعده
۱ اونس: ۲٫۴ میلی گرم (۱۶٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۸٫۳ میلی گرم (۵۶٪ DV)
۱۳٫ سالمون اقیانوس اطلس – ۱۴٪ DV در هر وعده
نیم فیله: ۲٫۰ میلی گرم (۱۴٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱٫۱ میلی گرم (۸٪ DV)
۱۴٫ آووکادو – ۱۴٪ DV در هر وعده
نیم میوه: ۲٫۱ میلی گرم (۱۴٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۲٫۱ میلی گرم (۱۴٪ DV)
۱۵٫ قزل آلای رنگین کمان – ۱۳٪ DV در هر وعده
۱ فیله: ۲٫۰ میلی گرم (۱۳٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۲٫۸ میلی گرم (۱۹٪ DV)
۱۶٫ فلفل قرمز شیرین (خام) – ۱۳٪ DV در هر وعده
۱ فلفل متوسط: ۱٫۹ میلی گرم (۱۳٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱٫۶ میلی گرم (۱۱٪ DV)
۱۷٫ آجیل برزیل – ۱۱٪ DV در هر وعده
۱ اونس: ۱٫۶ میلی گرم (۱۱٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۵٫۷ میلی گرم (۳۸٪ DV)
۱۸٫ انبه – ۱۰٪ DV در هر وعده
نیم میوه: ۱٫۵ میلی گرم (۱۰٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۰٫۹ میلی گرم (۶٪ DV)
۱۹٫ شلغم (خام) – ۱۰٪ DV در هر وعده
۱ فنجان: ۱٫۶ میلی گرم (۱۰٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۲٫۹ میلی گرم (۱۹٪ DV)
۲۰٫ کیوی – ۷٪ DV در هر وعده
۱ میوه متوسط: ۱٫۰ میلی گرم (۷٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱٫۵ میلی گرم (۱۰٪ DV)

۱۰ محصول حیوانی سرشار از ویتامین E

بسیاری از مواد غذایی مبتنی بر حیوانات نیز منابع خوبی از ویتامین E هستند
۱٫ صدف آبالون – ۲۳٪ DV در هر وعده
۳ اونس: ۳٫۴ میلی گرم (۲۳٪ DV)
۱۰۰ گرم: میلی گرم ۴٫۰ (۲۷٪ DV)
۲٫ گوشت غاز – ۱۶٪ DV در هر وعده
۱ فنجان: ۲٫۴ میلی گرم (۱۶٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱٫۷ میلی گرم (۱۲٪ DV)
۳٫ ماهی سالمون اقیانوس اطلس – ۱۴٪ DV در هر وعده
نیم فیله: ۲٫۰ میلی گرم (۱۴٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱٫۱ میلی گرم (۸٪ DV)
۴٫ قزل آلای رنگین کمان – ۱۳٪ DV در هر وعده
۱ فیله: ۲٫۰ میلی گرم (۱۳٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۲٫۸ میلی گرم (۱۹٪ DV)
۵٫ حلزون – ۹٪ DV در هر وعده
۱ اونس: ۱٫۴ میلی گرم (۹٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۵٫۰ میلی گرم (۳۳٪ DV)
۶٫ خرچنگ آب شیرین – ۸٪ DV در هر وعده
۳ اونس: ۱٫۳ میلی گرم (۸٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱٫۵ میلی گرم (۱۰٪ DV)
۷٫ Roe ماهی – ۷٪ DV در هر وعده
۱ قاشق غذا خوری: ۱٫۰ میلی گرم (۷٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۷٫۰ میلی گرم (۴۷٪ DV)
۸٫ اختپوس– ۷٪ DV در هر وعده
۳ اونس: ۱٫۰ میلی گرم (۷٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱٫۲ میلی گرم (۸٪ DV)
۹٫ خرچنگ دریایی (لابستر) – ۶٪ DV در هر وعده
۳ اونس: ۰٫۹ میلی گرم (۶٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱٫۰ میلی گرم (۷٪ DV)
۱۰٫ کاد (خشک) – ۵٪ DV در هر وعده
۱ اونس: ۰٫۸ میلی گرم (۵٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۲٫۸ میلی گرم (۱۹٪ DV)

۱۰ آجیل و دانه بالا در ویتامین E

دانه ها و آجیل در میان بهترین منابع ویتامین E هستند
در زیر برخی از غنی ترین منابع آلفا توکوفرول هستند. بسیاری از این دانه ها و آجیل نیز در سایر اشکال ویتامین E، مانند گاما توکوفرول هستند.
۱٫ دانه آفتابگردان – ۶۶٪ DV در هر وعده
۱ اونس: ۱۰ میلی گرم (۶۶٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۳۵ میلی گرم (۲۳۴٪ DV)
۲٫ بادام – ۴۸٪ DV در هر وعده
۱ اونس: ۷٫۳ میلی گرم (۴۸٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۲۶ میلی گرم (۱۷۱٪ DV)
۳٫ فندق – ۲۸٪ DV در هر وعده
۱ اونس: ۴٫۳ میلی گرم (۲۸٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱۵ میلی گرم (۱۰۰٪ DV)
۴٫ آجیل کاج – ۱۸٪ DV در هر وعده
۱ اونس: ۲٫۷ میلی گرم (۱۸٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۹٫۳ میلی گرم (۶۲٪ DV)
۵٫ بادام زمینی – ۱۶٪ DV در هر وعده
۱ اونس: ۲٫۴ میلی گرم (۱۶٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۸٫۳ میلی گرم (۵۶٪ DV)
۶٫ آجیل برزیل – ۱۱٪ DV در هر وعده
۱ اونس: ۱٫۶ میلی گرم (۱۱٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۵٫۷ میلی گرم (۳۸٪ DV)
۷٫ پسته – ۵٪ DV در هر وعده
۱ اونس: ۰٫۸ میلی گرم (۵٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۲٫۹ میلی گرم (۱۹٪ DV)
۸٫ دانه کدو تنبل – ۴٪ DV در هر وعده
۱ اونس: ۰٫۶ میلی گرم (۴٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۲٫۲ میلی گرم (۱۵٪ DV)
۹٫ گردوی آمریکایی – ۳٪ DV در هر وعده
۱ اونس: ۰٫۴ میلی گرم (۳٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱٫۴ میلی گرم (۹٪ DV)
۱۰٫ آجیل بادام زمینی – ۲٪ DV در هر وعده
۱ اونس: ۰٫۳ میلی گرم (۲٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۰٫۹ میلی گرم (۶٪ DV)

۱۰ میوه سرشار از ویتامین E

در حالی که میوه به طور کلی بهترین منابع ویتامین E نیست، بسیاری از آنها مقادیر خوبی را فراهم می کند. میوه ها همچنین غنی از ویتامین C هستند که با ویتامین E به عنوان آنتی اکسیدان همکاری می کنند.
۱٫ میوه مامی Mamey Sapote اسپات – ۳۹٪ DV در هر وعده
نیم میوه: ۵٫۹ میلی گرم (۳۹٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۲٫۱ میلی گرم (۱۴٪ DV)
۲٫ آووکادو – ۱۴٪ DV در هر وعده
نصف میوه: ۲٫۱ میلی گرم (۱۴٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۲٫۱ میلی گرم (۱۴٪ DV)
۳٫ انبه – ۱۰٪ DV در هر وعده
نصف میوه: ۱٫۵ میلی گرم (۱۰٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۰٫۹ میلی گرم (۶٪ DV)
۴٫ کیوی – ۷٪ DV در هر وعده
۱ میوه متوسط: ۱٫۰ میلی گرم (۷٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱٫۵ میلی گرم (۱۰٪ DV)
۵٫ تمشک – ۶٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: ۰٫۸ میلی گرم (۶٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱٫۲ میلی گرم (۸٪ DV)
۶٫ بیدانه سیاه و سفید – ۴٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: ۰٫۶ میلی گرم (۴٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱٫۰ میلی گرم (۷٪ DV)
۷٫ کران بری (خشک) – ۴٪ DV در هر وعده
۱ اونس: ۰٫۶ میلی گرم (۴٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۲٫۱ میلی گرم (۱۴٪ DV)
۸٫ زیتون (ترشی) – ۳٪ DV در هر وعده
۵ قطعه: ۰٫۵ میلی گرم (۳٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۳٫۸ میلی گرم (۲۵٪ DV)
۹٫ زردآلو – ۲٪ DV در هر وعده
۱ میوه متوسط: ۰٫۳ میلی گرم (۲٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۰٫۹ میلی گرم (۶٪ DV)
۱۰٫ تمشک – ۱٪ DV در هر وعده
۱۰ قطعه: ۰٫۲ میلی گرم (۱٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۰٫۹ میلی گرم (۶٪ DV)

۱۰ سبزی سرشار از ویتامین E

مانند میوه ها، سبزیجات منبع نجیب از ویتامین E هستند اما تقریباً به اندازه آجیل و دانه ها ارائه نمی دهد.
۱٫ فلفل قرمز شیرین (خام) – ۱۳٪ DV در هر وعده
۱ فلفل متوسط: ۱٫۹ میلی گرم (۱۳٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱٫۶ میلی گرم (۱۱٪ DV)
۲٫ شلغم (خام) – ۱۰٪ DV در هر وعده
۱ فنجان: ۱٫۶ میلی گرم (۱۰٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۲٫۹ میلی گرم (۱۹٪ DV)
۳٫ چغندر سبزها (پخته شده) – ۹٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: ۱٫۳ میلی گرم (۹٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱٫۸ میلی گرم (۱۲٪ DV)
۴٫ کدو گردویی (پخته شده) – ۹٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: ۱٫۳ میلی گرم (۹٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱٫۳ میلی گرم (۹٪ DV)
۵٫ کلم بروکلی (پخته شده) – ۸٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: ۱٫۱ میلی گرم (۸٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱٫۵ میلی گرم (۱۰٪ DV)
۶٫ خردل سبزها (پخته شده) – ۸٪ DV در هر وعده
نصف فنجان: ۱٫۳ میلی گرم (۸٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱٫۸ میلی گرم (۱۲٪ DV)
۷٫ مارچوبه (پخته شده) – ۶٪ DV در هر وعده
۴ نیزه: ۰٫۹ میلی گرم (۶٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱٫۵ میلی گرم (۱۰٪ DV)
۸٫ برگ چغندر سوئیس (خام) – ۶٪ DV در هر وعده
۱ برگ: ۰٫۹ میلی گرم (۶٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱٫۹ میلی گرم (۱۳٪ DV)
۹٫ برگ کلم (خام) – ۵٪ DV در هر وعده
۱ فنجان: ۰٫۸ میلی گرم (۵٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۲٫۳ میلی گرم (۱۵٪ DV)
۱۰٫ اسفناج (خام) – ۴٪ DV در هر وعده
۱ فنجان: ۰٫۶ میلی گرم (۴٪ DV)
۱۰۰ گرم: میلی گرم ۲٫۰ (۱۴٪ DV)

۱۰ روغن های پخت و پز سرشار از ویتامین E

غنی ترین منابع ویتامین E روغن پخت و پز، به خصوص روغن جوانه گندم هستند. فقط یک قاشق غذاخوری روغن جوانه گندم ممکن است حدود ۱۳۵ درصد DV فراهم می کند.
۱٫ روغن جوانه گندم – ۱۳۵٪ DV در هر وعده
۱ قاشق غذا خوری: ۲۰ میلی گرم (۱۳۵٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱۴۹ میلی گرم (۹۹۶٪ DV)
۲٫ روغن فندق – ۴۳٪ DV در هر وعده
۱ قاشق غذا خوری: ۶٫۴ میلی گرم (۴۳٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۴۷ میلی گرم (۳۱۵٪ DV)
۳٫ روغن آفتابگردان – ۳۷٪ DV در هر وعده
۱ قاشق غذا خوری: ۵٫۶ میلی گرم (۳۷٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۴۱ میلی گرم (۲۷۴٪ DV)
۴٫ روغن بادام – ۳۶٪ DV در هر وعده
۱ قاشق غذا خوری: ۵٫۳ میلی گرم (۳۶٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۳۹ میلی گرم (۲۶۱٪ DV)
۵٫ روغن پنبه دانه – ۳۲٪ DV در هر وعده
۱ قاشق غذا خوری: ۴٫۸ میلی گرم (۳۲٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۳۵ میلی گرم (۲۳۵٪ DV)
۶٫ روغن گلرنگ – ۳۱٪ DV در هر وعده
۱ قاشق غذا خوری: ۴٫۶ میلی گرم (۳۱٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۳۴ میلی گرم (۲۲۷٪ DV)
۷٫ روغن سبوس برنج – ۲۹٪ DV در هر وعده
۱ قاشق غذا خوری: ۴٫۴ میلی گرم (۲۹٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۳۲ میلی گرم (۲۱۵٪ DV)
۸٫ روغن هسته انگور – ۲۶٪ DV در هر وعده
۱ قاشق غذا خوری: ۳٫۹ میلی گرم (۲۶٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۲۹ میلی گرم (۱۹۲٪ DV)
۹٫ روغن کانولا – ۱۶٪ DV در هر وعده
۱ قاشق غذا خوری: ۲٫۴ میلی گرم (۱۶٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱۸ گرم (۱۱۶٪ DV)
۱۰٫ روغن نخل – ۱۴٪ DV در هر وعده
۱ قاشق غذا خوری: ۲٫۲ میلی گرم (۱۴٪ DV)
۱۰۰ گرم: ۱۶ میلی گرم (۱۰۶٪ DV)

چگونه می توانید به اندازه کافی ویتامین E دریافت کنید؟

ویتامین E تقریباً در تمام مواد غذایی تا حدی پیدا شده است. به همین دلیل، بسیاری از افراد در معرض خطر کمبود نیستند.
با این حال، اختلالاتی که روی جذب چربی تاثیر می گذارد مانند فیبروز کیستیک یا بیماری های کبدی، ممکن است در طول زمان به کمبود منجر شود به خصوص اگر رژیم غذایی شما کمبود ویتامین E داشته باشد.
افزایش مصرف ویتامین E حتی بدون مکمل آسان است. به عنوان مثال، یک استراتژی بسیار عالی اضافه کردن مقداری از دانه های آفتابگردان، بادام به رژیم غذایی خواهد بود.
شما همچنین می توانید جذب ویتامین E از غذاهای کم چرب را توسط خوردن آنها با چربی افزایش دهید. اضافه کردن یک قاشق غذاخوری روغن به سالاد می تواند سبب تفاوت قابل توجه شود.

منبع: رژیم سلامتی