ورزش های متفاوت با استفاده از میله بارفیکس

در این مطلب با چند ورزش با استفاده از میله بارفیکس آشنا خواهیم شد. بسیاری از ما اهمیت نقش شانه‌ها در ورزش کردن را فراموش می‌کنیم؛ نیز بخشی است از بدن که هم در زیبایی ظاهری و هم داشتن اندام ورزشی تأثیر بسیاری دارد. حال با وجود چنین اهمیتی، شما چگونه این بخش مهم بدن خود را ورزیده‌تر می‌کنید؟ به‌طور قطع با بارفیکس، این عمل امکان پذیر خواهد بود. بارفیکس‌زدن یکی از تأثیرگذارترین راهها برای قویتر شدن عضله‌های شانه است؛ در این ورزش، تنها به یک میله نیاز خواهید داشت. این ورزشها زمان زیادی از شما نمی‌گیرد و انجام آن قدرتی به عضلات شانه‌تان خواهد بخشید که کارهایی مانند بغل‌کردن فرزند و حمل کردن خریدها تا خانه را به‌راحتی انجام خواهید داد؛ همچنین این تمرینها زیبایی شانه شما را چند برابر خواهد کرد.

زیر بغل سیم‌کش

چگونگی انجام حرکت: ابتدا یک باند کشی را دور میله بارفیکس محکم کنید و سپس مانند عکس روی یکی از پاهای خود بنشینید. شانه‌های‌تان را از هم فاصله داده و باند کشی را با دو دست خود محکم بگیرید و بکشید؛ پس از انجام این حرکت، با کنترل کامل دستهای‌تان را آزاد کنید؛ در این تمرین، عضلات سینه شما درگیر خواهد شد. شما این کار را با دستگاه زیر بغل سیم‌کش نیز می‌توانید انجام دهید. پاها را محکم روی زمین قرارداده و زمانی‌که باند کشی را به سمت خودتان (قفسه سینه) می‌کشید، شانه‌های‌تان را درگیر کنید؛ اجازه دهید تا به‌آرامی باند کشی به سمت بالا برگردد، مراقب باشید عضله‌های شانه شما به‌طور ناگهانی کشیده نشود؛ اکنون حرکت را دوباره تکرار کنید. برای کار با دستگاه باید آن را روی وزنی تنظیم کنید که شما را به چالش بکشد؛ این حرکت را چهار مرتبه و در هر مرتبه هشت بار تکرار کنید.

بارفیکس با باند کشی

چگونگی انجام حرکت: باند کشی را به‌صورت حلقه‌ای دور میله بارفیکس ببندید و از سفت شدن آن اطمینان پیدا کنید. این حرکت را با قرار دادن یک پا بر روی حلقه‌ای که ساخته‌اید شروع کنید. وزن شما باید روی پای‌تان قرار گیرد، سپس با کف دستها میله بارفیکس را بگیرید. اگر تازه کار هستید، با یک باند کشی ضخیم‌تر این کار را انجام دهید تا تکیه‌گاه باشد. توجه داشته باشید که هرچه باند ضخیم‌تر باشد، تکیه‌گاه بهتری خواهد بود. سعی کنید هر بار که چانه خود را تا بالای میله بارفیکس می‌رسانید، بیشتر شانه‌ها و زیر بغل‌های خود را درگیر کنید. یادتان باشد که کنترل‌شده و آرام از میله بارفیکس پایین بیایید. این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه شش بار تکرار کنید.

پشت بازو

این تمرین را می‌توانید با استفاده از وسیله‌هایی مانند هالتر و دمبل انجام دهید.

چگونگی انجام حرکت: زانوها را کمی خم کنید و به جلو بیایید تا سینه و کمرتان کاملا صاف شود. هروزنه‌ای را با هر وزنی که مایل هستید انتخاب کنید، سپس هر دو بازوی خود را همزمان بالا برده و سعی کنید ماهیچه‌های سرینی را درگیرکنید؛ کنترل شده و به‌آرامی وزنه را پایین بیاورید؛ این حرکت را پنج مرتبه و هر مرتبه هشت بار تکرار کنید.

بارفیکس پرشی

انجام بارفیکس پرشی بهترین شیوه برای حجم‌ دادن به عضلات شانه و ورزیده‌تر کردن بدن است. چگونگی انجام حرکت: میله بارفیکس را محکم با کف دستهای‌تان بگیرید؛ هنگامی‌که سعی می‌کنید کف پای خود را به زمین برسانید از میله بارفیکس آویزان شوید تا وزن‌تان به جای پاها بر روی دستهای شما قرار گیرد؛ سپس زمانی‌که به آرامی به سمت بالا و میله بارفیکس پرش می‌کنید، بر روی زیر بغلها و پشت‌تان تمرکز داشته باشید؛ تا جایی بالا بپرید که بتوانید چانه را روی میله بارفیکس قرار دهید. هدف از انجام این حرکت فقط پریدن نیست، بلکه ما با این حرکت می‌خواهیم در هنگام بارفیکس‌زدن عضلات شانه خود را بیشتر درگیر کنیم؛ حرکت بارفیکس پرشی را سه مرتبه و در هر مرتبه پنج بار تکرار کنید.

بالا رفتن از طناب

کوهنوردان به سبب داشتن عضلات شانه و زیرشانه قوی شناخته شده می‌باشند؛ زیرا هنگامی‌که از کوه بالا می‌روند تمام وزن خود را بر روی شانه‌های‌شان نگه می‌دارند. شما می‌توانید استعداد کوهنوردی ذاتی خودتان را با بالا رفتن از طناب زنده کنید! چگونگی انجام حرکت: طنابی را به میله بارفیکس محکم کنید، این حرکت را با گرفتن بالاترین قسمت طناب که دست شما به آن می‌رسد شروع کنید، به طوری‌که یک دست را در بالای دست دیگر قرار گیرد (برای راحت بودن دستها، اگر چپ دست هستید، دست چپ و اگر راست دست هستید دست راست را بالاتر از دست دیگر قراردهید). سپس با درگیر کردن بالاتنه، کمی به سمت بالا پریده و سعی کنید با پاهای‌تان طناب را بگیرید؛ تا جایی‌که می‌توانید با دستهای‌تان خود را بالا بکشید و پاها را تا نزدیک سینه بالا بیاورید. سپس این حرکت را دوباره تکرار کنید. برای پایین آمادن، فشاری که وارد می‌کنید را کم کرده و به‌آرامی به پایین سربخورید. این حرکت را سه مرتبه تکرار کرده و هر دفعه دو بار از طناب بالا بروید.

بارفیکس معکوس

این تنها حرکتی است که شما می‌توانید در باشگاه برعکس آن را انجام دهید! چگونگی انجام حرکت: ازیک زیرپایی استفاده کرده یا کمی بالا بپرید تا از بالای میله بارفیکس آویزان شوید، برای شروع این حرکت باید چانه را بر روی میله بگذارید. با آرامش و کنترل‌شده سعی کنید با سه شماره پایین بیایید و به حالت اول خود برگردید. حرکتهای بیرون از مرکز Eccentric movements تمرینهای کلیدی برای تقویت نیروی بدنی هستند؛ این حرکت را سه مرتبه و هر مرتبه پنج بار با سه شمارش معکوس تکرار کنید.

حال که شما با این گروه از تمرینها با کمک میله بارفیکس آشنا شدید، زمان آن رسیده تا آنها را به اجرا درآورید. در تمامی تمرینها سعی داشته باشید که عضلات شانه و زیر بغل خود را درگیر کنید و در هنگام تمام شدن حرکت نیز به‌آرامی و با کنترل از میله بارفیکس پایین بیایید.

منبع: فیتامین