چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنیم تا کاهش وزن داشته باشیم؟
کربوهیدرات ها از اولین چیزهایی هستند که هنگام تلاش برای کاهش وزن، آنها را کاهش می دهیم. این کار، با عقل هم جور در می آید: نان سفید، پاستا، کیک و دیگر کربوهیدرات های فرآوری شده و شیرین معروف هستند به کند کردن روند کاهش وزن.
اما اگر مقدار زیادی کربوهیدرات را از برنامه روزانه خود حذف کنید و یا به کلی از خوردن کربوهیدرات صرف نظر کنید، ممکن است سلامت تان دچار مشکل شود.
دکتر لیز بروم، متخصص تغذیه می گوید: کربوهیدرات، اساس یک برنامه غذایی سالم است و منبع انرژی آماده ای برای انواع فعالیت های بدنی برایتان مهیا می کند. بعلاوه انرژی ای که کربوهیدرات تامین می کند، برای ساخت آمینواسید های غیرضروری که بدن، پروتئین ها را با آنها می سازد نیاز است. این کربوهیدرات ها همچنین در پردازش چربی و ساخت غضروف، استخوان و بافت سیستم عصبی نیز به کار می روند.
پس بنابراین هر روز به چه مقدار کربوهیدرات نیاز داریم تا بتوانیم وزن کم کنیم؟ درست مانند خود کربوهیدرات ها که دو نوع هستند، پاسخ این سوال نیز چنین است: ساده و پیچیده. قسمت ساده: همه به کربوهیدرات نیاز دارند. قسمت پیچیده: مقدار مناسب برای هر فرد، بستگی به چندین عامل دارد از جمله سن، جنسیت، قد، وزن، میزان فعالیت، ژنتیک و غیره.
اگر می خواهید وزن کم کنید با یک حساب سرانگشتی می توان گفت ۴۵ درصد از کالری روزانه تان را باید کربوهیدرات ها تشکیل دهند. برای تبدیل آن به چیزی که بتوانید اندازه گیری کنید، حساب کنید هر روز چه مقدار کالری مصرف می کنید، سپس ۴۵۵ درصد آن مقدار را حساب کنید. این عدد را به چهار قسمت تقسیم کنید و مقدار کربوهیدراتی که هر روز باید استفاده کنید را به دست بیاورید تا منجر به کاهش وزنتان شود. اگر رژیمتان ۱٫۸۰۰ کالری دارد، باید روزانه ۲۰۲ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
با در ذهن داشتن این مورد، مسلما باید تغییراتی انجام دهید تا به نقطه راحتی تان برسید. از همین ۴۵ درصد شروع و سعی کنید مقدار مصرف کربوهیدرات خود را در طول روز بسنجید. اگر بعد از اولین هفته وزنی کم نکردید می توانید مقدار کمتر را امتحان کنید. برخی خانم ها ممکن است به کمتر از این ۴۵ درصد کربوهیدرات، نیاز پیدا کنند. اگر وزنتان کم شد اما حس کردید فوق العاده خسته و بی حال شده اید، سعی کنید مقدار مصرف کربوهیدرات خود را افزایش دهید و ببینید که چه حسی دارید و واکنش وزنتان چگونه است.
با اینکه بیشتر از ۴۵ درصد دریافت کربوهیدرات در طول روز، مشکلی ندارد اما مواظب باشید این مقدار به ۶۵ درصد از کالری یک روزتان نرسد. این کار جای کمی برای پروتئین و دریافت چربی های سالم می گذارد. پروتئین و چربی، احساس سیری را تقویت می کنند و مزایای دیگری نیز برای کاهش وزن دارند.
کلید تثبیت کنترل کربوهیدرات این است که از کربوهیدرات های کامل استفاده کنید مانند غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و حتی محصولات لبنی. این منابع سالم کربوهیدرات، سرشار از فیبر نیز هستند که باعث می شوند سریع تر احساس سیری کنید و همچنین به کنترل هوس های غذایی نیز کمک می کنند.
این را نمی گوییم که لازم است حتما نان و پاستای مورد علاقه خود را کنار بگذارید. فقط مواظب باشید که چه مقدار از این غذاها می خواهید مصرف کنید. برای مثال مسلما با خوردن پاستا هم می توانید وزن کم کنید، اما پاستایی که میل می کنید علاوه بر رعایت مقدارش باید سرشار از سبزیجات و مقداری پروتئین نیز باشد.
همین که متوجه شدید چه مقدار کربوهیدرات باید میل کنید، حتما آن مقدار را در طول روز رعایت کنید تا سطح قند خونتان به تثبیت برسد و همچنین شکم خود را سرشار از فیبر کنید. بنابراین اگر روزی ۵ وعده غذا می خورید و هدفتان این است که روزی ۲۰۲ گرم کربوهیدرات دریافت کنید، این مقدار۴۰ گرم کربوهیدرات در هر وعده می شود.
بله، با کربوهیدرات نیز می توان وزن کم کرد.
