چگونه بهترین حالت ریکاوری را داشته باشید

استراحت‌کردن و اینکه چگونه بهترین حالت ریکاوری را داشته باشید نیز مانند نوع رژیم غذایی و برنامه ورزشی بسیار مهم می‌باشد. در این مقاله روشهایی وجود دارد که می‌توانید نهایت استفاده را از روزهای استراحت و زمان ریکاوری خود ببرید.

بدن شما در روزهای ریکاوری به موارد بسیاری نیاز دارد و نشستن در یک جا برای آن کافی نمی‌باشد. خشکی عضلات، ضایعات متابولیسمی (اسیدی که در بدن تشکیل می‌شود)، شروع تدریجی درد عضلانی و آب‌رسانی مواردی است که باید در نظر داشته باشید.

نشستن روی صندلی در زمان طولانی باعث کم‌آبی می‌شود؛ بنابراین باید در این روزها ریکاوری فعال داشته باشید تا گردش خون در بدن‌تان افزایش یابد. با افزایش گردش خون، اکسیژن و مواد خونی به تمام بخشهای بدن که به آن نیاز دارد می‌رسد، در نتیجه خشکی، گرفتگی عضلات و لاکتیک اسید تجمع شده در عضلات کم می‌شود.

سعی کنید به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز تمرینهای سبک همچون شنا، دوچرخه‌سواری با سرعت پایین، یوگای ملایم و یا تمرینهایی متناسب با وزن بدن داشته باشید.

نکته: شدت تمرین باید از ۱۰ واحد، ۶ واحد یا کمتر باشد.

روزهای ریکاوری زمان خوبی برای انجام ماساژ است. هنگام ماساژ دادن روی قسمتهایی که به دلیل نشستن و دویدن خشک شده بیشتر تمرکز کنید. به قسمتهای دیگر بدن هم توجه کنید؛ می‌توانید با استفاده از رول فومی بر روی این قسمتها ۱۰ ثانیه مکث کنید تا تحرک را به عضله برگردانید.

توجه کنید که اگر دنبال وزن کم کردن یا تناسب اندام هستید، روزهای ریکاوری به معنی روز خوردن غذاهای نامناسب نیست و باید به نوع غذای خود توجه داشته باشید. بیشتر وقتها، تمرین کردن می‌تواند گرسنگی‌تان را افزایش دهد؛ بنابراین اگر در زمان ریکاوری احساس گرسنگی نمی‌کنید و هوس میان‌وعده عصر را ندارید به بدن خود گوش کنید؛ اما همیشه باید تغذیه شما به گونه‌ای باشد که در روزهای ریکاوری و همچنین تمرین به عضلات سوخت‌رسانی شود.

بر اساس پژوهشها خوردن زغال اخته، آلبالو و میوه‌های تیره رنگ دیگر می‌تواند در بهبود شروع تدریجی درد عضلانی موثر باشد.

سبزیجات و کلم‌ها (بروکلی، گل‌کلم، جوانه بروکسل) نیز می‌توانند فرایندهای متابولیکی را بهتر کرده، به آب‌رسانی کمک کنند و التهاب را کاهش دهند.

آب‌رسانی کافی بسیار مهم و کلیدی است؛ زیرا تمام فرایندهای سلولی در بدن از جمله متابولیسم و هضم به آب وابسته است.

حمام کنید

نه تنها حمام کردن در کاهش استرس مفید است؛ بلکه حمام نمک فرنگی به دلیل ترکیب منیزیم و سولفات در آرام‌کردن درد و گرفتگی عضلات بسیار موثر می‌باشد. همچنین پژوهشها اثبات کرده که منیزیم می‌تواند در کاهش کورتیزول که در استرس نقش دارد، مفید باشد.

براساس این پژوهشها، حمام آب داغ نیز می‌تواند در هر ساعت ۱۴۰ کالری بسوزاند و قند خون را حدود ۱۰ درصد بیشتر از ورزش پایین بیاورد.

اگر زیاد از رول فومی استفاده نمی‌کنید، خودتان را با ماساژ درمان کنید. ماساژ دادن در روزهای ریکاوری برای آرامش عضلاتی که روزهای سختی را در باشگاه داشته‌اند بسیار خوب است. ماساژ فایده‌های عصبی نیز دارد، به این‌صورت که سیستم عصبی را تحت تاثیر قرار می‌دهد و باعث می‌شود بدن، خود را ترمیم کرده و استراحت کند تا شما از ضایعات متابولیسمی راحت شوید.


نویسنده مطلب:




پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.