خوراك‌های رژيمی يك بشقاب كامل غذايی
به عنوان یک اصل، تغذیه متعادل و متناسب حرف اول را در حفظ و کنترل وزن در تمام گروهها و تمام سنین میزند. دریافت کاملی از تمام گروهها و مواد غذایی در طول روز و همین طور در هر وعده به فرد کمک میکند تا مطمئن گردد از تمامی مواد مغذی، ویتامین‌‌ها و مواد معدنی در طی روز برخوردار گشته است. هرم راهنمای غذایی راهنما و الگوی خوبی برای دریافت کامل تمام گروهها در طی روز می‌‌باشد.
رژیم‌های غذایی استاندارد و غیراستاندارد
بزرگ‌ترین مشکلی که در رژیم‌های غیر استاندارد برای فرد پیش می‌آید، این است که این مدل رژیم‌ها فقط برای مدت کوتاهی قابل اجرا است و فرد خیلی زود خسته و دلزده می‌شود و حتی ممکن است وزن قابل ملاحظه‌ای نیز کم کند (البته در ازای از دست دادن سلامت کلی بدن مانندآسیب به کبد و کلیه و به‌هم ریختن سوخت و ساز پایه بدن) که این امر موقتی است، چون فرد مجددا شروع به خوردن میکند و معمولا به وزن قبلی خود یا حتی ۲ برابر آن می‌رسد و تمام زحمات و سختی‌هایی که در این مدت کوتاه کشیده به هدر می‌رود.
این نکته را به خاطر داشته باشید که مهم‌ترین ویژگی یک رژیم سالم و استاندارد، راحتی در دنبال کردن آن برای مدت طولانی و در واقع داشتن قابلیت اجرایی آن است، چون در دراز مدت هدف‌‌مان از تغذیه سالم، صحیح حفظ وزن در محدوده سلامت و جلوگیری از نوسانات آن در مراحل مختلف زندگی و عمر است، که نشدنی نیست. دقت در انتخاب‌های غذایی باید فرد را به سمت تغییر در شیوه زندگی و انتخاب شیوه زندگی سالم سوق دهد و این اتفاقی است که ضامن سلامتی در سال‌های زندگی است.
یک قانون کلی: بشقاب غذای خود را به ۴ قسمت تقسیم کنید
یک قسمت را به گروه نان و غلات كه پایه هرم راهنمای غذایی است اختصاص دهید که معمولا نان یا برنج یا ماکارونی یا سیب‌زمینی (بسته به اینکه در وعده صبحانه، ناهار یا شام هستید) قابل انتخاب است.
یک‌چهارم دیگر را به مواد پروتئینی اختصاص دهید که از گروه گوشت‌ها یعنی پنیر، تخم‌مرغ، انواع گوشت، مرغ، ماهی و مغزها (بسته به اینکه در وعده صبحانه، ناهار یا شام هستید) قابل انتخاب است.
یک چهارم دیگر که بهتر است بخش بزرگی باشد را به سبزیجات (خیار، کاهو، گوجه فرنگی، انواع کلم، اسفناج و …. ) اختصاص دهید که منبع غنی ویتامین‌‌ها، املاح، آب، کالری پایین، فیبر بالا با قابلیت پر کردن معده و دادن احساس سیری به فرد هستند.
یک چهارم آخر معمولا به مواد لبنی یعنی شیر، ماست و دوغ (بسته به اینکه در وعده صبحانه، ناهار یا شام هستید) اختصاص می‌‌یابد که البته می‌توان از میوه‌‌ها به عنوان دسر نیز به جای مواد لبنی استفاده کرد و مواد لبنی را به میان وعده برد (ولی معمولا جای اصلی میوه‌‌ها در میان‌وعده است). انتخاب با شما است!
با این چیدمان مواد غذایی در بشقاب‌تان می‌‌بینید که از اکثر گروه‌های غذایی در وعده اصلی بهره برده‌اید، بدون اینکه تماما بشقاب خود را با برنج پر کرده باشید. در عین حال که کاملا احساس سیری هم به فرد دست می‌‌دهد و از پرخوری، کم‌خوری و حذف یک ماده غذایی و از مشکلات بعدی نظیر اضافه وزن، کمبود ریزمغذی‌‌ها و … نیز جلوگیری شده است.
بازنگری عادات غذایی
علاوه بر توجه به بشقاب خود در هر وعده غذایی عادات غذایی خود را نیز مورد بازنگری قرار دهید. خوردن صبحانه به عنوان اولین و مهم‌ترین وعده روزانه کمک بزرگی به حفظ وزن در طول زندگی خواهد کرد. در مطالعات متعدد دیده شده است که عدم مصرف صبحانه می‌‌تواند منجر به اضافه وزن و چاقی در افراد گردد که دلیل اصلی آن عدم تعادل در توزیع انرژی در طول روز و هله هوله خوری می‌‌باشد.
كمتر بیرون غذا بخورید
تعداد دفعات غذا خوردن در بیرون از خانه و نوع غذای مصرفی در هر بار نیز مهم است. با کاهش تعداد دفعات غذای بیرون و انتخاب غذاهای سالم‌تر (غذاهایی با چربی و نمک کمتر، مصرف سالاد و سبزیجات به عنوان یک بخش ثابت ظرف غذایی)، توجه به نوع فست‌فود مصرفی و انتخاب فست‌فودهای سالم‌تر (مصرف ساندویچ یا پیتزای مرغ، گوشت و سبزیجات به جای سوسیس و کالباس) گام بزرگی در حفظ وزن و پیشگیری از چاقی برداشته‌ایم.
در کنار توجه به نوع تغذیه، داشتن تحرک و فعالیت بدنی (حداقل نیم ساعت در طول روز) نیز باید به عنوان بخش ثابت برنامه روزانه افراد در نظر گرفته شود.
تغییر شیوه زندگی زمان‌بر است
داشتن برنامه و فعالیت‌های ذکر شده، در کل شیوه زندگی سالمی را رقم میزند که نقش مهمی در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی و در عین حال حفظ وزن دارد.
همچنین در مقابل بسیاری از بیماری‌ها مثل دیابت، فشار خون، بیماری‌های قلبی، مشکلات مفصلی و … از فرد حفاظت میکند. در عین حال یادمان باشد تغییر سبک و شیوه زندگی یک پروسه زمان‌بر می‌‌باشد که نیاز به گذر زمان و صبر و شکیبایی دارد و اتفاقی نیست که یک شبه بیفتد و کسانی در این راه موفقند که صبور باشند و قبل از گام نهادن در این مسیر مشکلات تغذیه‌ای خود را به طور صحیح با کمک متخصصین تغذیه شناسایی کرده باشند.
بهتر است کل اعضای خانواده در این مسیر با هم باشند و این تغییر برای همه افراد باشد و اگرچه این تغییر و انتخاب نوع تغذیه صحیح و شیوه زندگی سالم در هر سنی بسیار کمک کننده و مفید است، ولی همیشه دوران کودکی دوران طلایی برای هدایت بچه‌‌ها به نوع تغذیه صحیح و شکل گیری ذائقه درست غذایی و سبک زندگی سالم است.
برنج مخلوط با مرغ و سبزی
مواد لازم برای ۴ نفر
پوست رنده كرده لیمو: یك‌دوم عدد ۰ کیلوکالری
سیر :۲ حبه ۵ کیلوکالری
زنجفیل تازه :یك تكه ۵ کیلوکالری
روغن مایع :۲ قاشق سوپخوری۲۷۰ کیلوکالری
فیله‌ی مرغ خلالی خردكرده:۲۷۵ گرم ۴۵۰ کیلوکالری
فلفل قرمز نازك ورقه‌كرده :یك‌دوم عدد ۱۵ کیلوکالری
فلفل سبز نازك ورقه‌كرده :یك‌دوم عدد ۱۵ کیلوکالری
هویج خلالی خردكرده:۲ عدد متوسط ۲۵ کیلوکالری
پیازچه‌ی خردكرده :۴ ساقه ۲۵ کیلوکالری
لوبیاسبز خلالی خردكرده: ۱۱۵ گرم ۲۵ کیلوکالری
سویا سس: ۳۰ میلی‌لیتر ۱۵ کیلوکالری
شكر: كمی ۲۰ کیلوکالری
نمك و فلفل: به میزان لازم ۰ کیلوکالری
بادام زمینی: شور خردكرده ۲۵ گرم ۱۴۰ کیلوکالری
برگ گشنیز: به میزان لازم ۵ کیلوکالری
برنج پخته: برای كنار غذابه میزان لازم
روش تهیه:
پوست لیمو، سیر و زنجفیل را در ظرف مناسبی، روی حرارت بگذارید، و روغن را در آن بریزید و با حرارت زیاد، به مدت ۳۰ ثانیه تفت دهید. مرغ را بیفزائید و ۲ دقیقه دیگر تفت دهید. سپس فلفل قرمز، فلفل سبز، هویج، پیازچه و لوبیاسبز را به آن اضافه كنید و ۴-۵ دقیقه تفت دهید. آن‌گاه سویا سُس و شكر را با هم مخلوط كنید و روی مایه قبلی بریزید. هنگام كشیدن غذا، بادام زمینی و برگ‌های گشنیز را بیفزائید و در كنار آن، پلو بریزید.
