تغييرات ساده در رژیم غذایی با اثرات بزرگ

معمولا در میان مواد مغذی به حبوبات اهمیت كمتری داده می‌شود، اغلب حبوبات حاوی فیبر بالا، ویتامین‌های B، آنتی‌اكسیدان‌ها، املاحی مثل كلسیم و منیزیم می‌باشند. هر نوع لوبیا مواد مغذی منحصر به خودش را دارد. لوبیاهای سیاه حاوی آنتی اكسیدان‌های بیشتری هستند. لوبیای سویا حاوی ایزوفلاوون‌های بیشتر و لوبیای سفید حاوی پتاسیم بیشتری است.
بهترین ویژگی لوبیاها، ارزان قیمت بودن آنها است. در واقع آنها ارزان‌ترین منابع پروتئین محسوب می‌شوند و با صرف هزینه‌ای كمتر شما را به هدفی كه می‌خواهید می‌رسانند. حبوبات كمك می‌كنند تا میزان قندخون را بهتر كنترل كنیم. پژوهشگران كانادایی تحقیقاتی را در این زمینه روی ۱۶۷۴ نفرر انجام دادند تا به فواید استفاده از لوبیا، عدس‌ و نخود پی ببرند و نتیجه گرفتند افرادی كه به طور مرتب بنشن‌ها را مصرف می‌كنند، قندخون ثابت‌تری دارند.
دلیل آن چیست؟ محتویات بالای فیبر موجود در حبوبات، باعث كندتر شدن گوارش می‌شود و جذب قندخون نیز با سرعت كمتری اتفاق می‌افتد. بنابراین افرادی كه به مقدار بیشتری حبوبات مصرف می‌كنند، قند كمتری را از غذاها دریافت می‌كنند و كمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ هستند.. تحقیقات نشان می‌دهند كه لوبیا‌خورها ۲۲ درصد كمتر از دیگران دچار چاقی و اضافه وزن می‌شوند. در واقع فیبر موجود در آنها با چاقی مقابله می‌كند و به شما احساس سیری می‌دهد و به این ترتیب كالری كمتری دریافت می‌كنید و میل كمتری به غذا خوردن احساس می‌كنید.
یكی دیگر از مزایای استفاده مرتب از لوبیاها، بهبود وضعیت گوارش است. لوبیاها كمك زیادی به كاهش التهابات روده می‌كنند. پیشینیان ما هر روز ۱۰۰گرم فیبر مصرف می‌كردند اما اغلب ما حتی ۱۵گرم فیبر روزانه را نیز مصرف نمی‌كنیم. حبوبات هم فیبر محلول در آب و هم فیبر غیر محلول در آبب دارند. فیبر محلول در آب باعث به وجود آمدن ماده‌ای ژلاتینی می‌شود و به كاهش كلسترول و گلوكز كمك می‌كند. فیبر غیر محلول در آب معمولاً از سیستم گوارشی بدن عبور می‌كند و از طریق مدفوع دفع می‌شود و  به این ترتیب با مصرف بیشتر حبوبات، مواد سمی بیشتری از بدن دفع می‌شود. از دیگر فواید مصرف حبوبات تنظیم كلسترول بدن است. فیبرهای قابل حل در آب، آب را جذب می‌كنند و علاوه بر آب، كلسترول و قند اضافی را نیز جذب می‌كنند و به این ترتیب به سلامت قلب كمك می‌كنند.

مصرف چربی‌های سالم

برخی از چربی‌های مصرفی ما به شدت برای سلامت مضر هستند، در حالی‌كه گروه دیگری از چربی‌ها بسیار هم مفیدند.
اغلب مردم به اشتباه برای آنكه از خطر چربی‌های ناسالم دور بمانند سعی می‌كنند كه چربی‌ها را به طور كامل از برنامه غذایی خود حذف كنند، در حالی‌كه باید چربی‌های سالم را جایگزین چربی‌های ناسالم كرد.
این روزها اغلب مردم می‌دانند كربو هیدرات‌های سریع‌الهضم مثل قند، نان سفید، برنج سفید و پاستای سفید از عوامل اصلی چاقی، بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو و بسیاری از بیماری‌های دیگر هستند. ترسی كه مردم از چاقی دارند باعث شده است خود را از مزایای چربی‌های سالم محرومم كنند. باید قسمت اعظم چربی‌های مورد نیاز بدن را از خود مواد غذایی تأمین كرد. مثلاً از ماهی‌های سالم بیشتر استفاده كنید. منابع غذایی حاوی چربی‌های سالم به شما احساس سیری می‌دهند و شما كمتر به سراغ خوردن غذاهای بیشتر و جذب كالری‌های بیشتر می‌روید.

فایده چربی‌های سالم

كنترل اشتها و میل به غذا خوردن از مهم‌ترین مزایای استفاده از آنها می‌باشد. اضافه كردن مقدار كمی از این چربی‌ها به هر وعده غذایی باعث می‌شود تا احساس سیری بیشتری كنید و میل كمتر به بیشتر غذا خوردن داشته باشید. اگر در برنامه غذایی خود مقدار متعادل و متناسبی چربی سالم بگنجانید، متابولیسم سالم‌تری خواهید داشت و به این ترتیب نیز به وزن متعادل‌تری می‌رسید. چربی‌های سالم باعث كاهش التهابات بدن می‌شوند.
التهابات فیزیكی در واقع ریشه بسیاری از بیماری‌ها هستند؛ از بیماری‌های قلبی گرفته تا دیابت و برخی از انواع سرطان‌ها. عدم تعادل در میزان چربی‌های دریافتی بدن باعث به وجود آمدن التهابات فیزیكی می‌شود. در واقع ما باید در برنامه غذایی خود در مورد دریافت چربی‌ها تعادل ایجاد كنیم.. چربی‌های خوب و سالم به افزایش عملكرد مغز نیز كمك می‌كنند. اسیدهای چرب امگا – ۳ (DHA) باعث شكل‌گیری ۲۰ درصد از بخش خاكستری مغز می‌شوند. در داخل مغز، غشاء سلول‌ها از چربی‌ها تشكیل شده‌اند. كمبود اسیدهای چرب عامل اصلی افسردگی و نوسانات روحی – خلقی نیز می‌باشد.

شكل صحیح استفاده از غلات

متخصصان مدتی است كه نمی‌توانند نظر قطعی در مورد مصرف غلات بدهند. از طرفی غلات سرشار از فیبر هستند، ریز مغذی‌های بسیاری دارند. در ضمن گنجاندن آنها در برنامه غذایی از چاقی جلوگیری می‌كند و از طرف دیگر غلاتی كه ما این روزها مصرف می‌كنیم (عمده‌ترین آنها گندم است) غلات واقعی نیست و فقط مقدار كمی از آن را می‌توان جزو غلات قلمداد كرد. در واقع ارزش واقعی غلات با تمام چیزهایی كه به آن اضافه می‌كنند، كاهش می‌یابد، ولی نمی‌توان به این دلیل خود را از مزایای آنها محروم كرد. در اغلب غلات، گلوتن وجود دارد و حدود ۴۰-۳۰ درصد جمعیت جهان به گلوتن حساسیت دارند، اما اگر شما جزو افرادی هستید كه به گلوتن حساسیت ندارید، می‌توانید از آنها به عنوان منابع خوب كربوهیدرات‌ها، آنتی‌اكسیدان‌ها و فیبرها استفاده كنید. غلات خالص فواید بسیاری دارند مثلاً غلاتی كه به آرد تبدیل نشده‌اند، دیر هضم‌تر هستند و باعث نوسانات قندخون نمی‌شوند. بهتر است از غلات به همراه سبزیجات، چربی‌های سالم و پروتئین‌ها استفاده كنید.

منبع: زندگی آنلاین