۷ توصیه پر سود جهت عضلانی شدن در زمان حجم گیری
در این مقاله هفت توصیه پر سود به جهت عضلانی شدن آن هم در زمان حجم گیری در اختیارتان می گذاریم ضمن این که در این روش از مصرف کربوهیدرات هم بی بهره نمی مانید
به جهت حجم گیری : از قانون ۳-۲ پیروی کنید
قانون ۳-۲ مقرر می کند که به ازای هر پوند از وزن بدن در حدود نیم کیلو گرم روزانه ۲ الی ۳ گرم کربوهیدرات بخورید منتهی این میزان را در ۵ الی ۶ وعده غذایی میل کنید یک بدنساز ۲۰۰ پوندی باید ۴۰ الی ۶۰۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند سه گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن پیشنهاد ماست .
به جهت عضلانی شدن از قانون ۳-۲-۱ استفاده کنید
پس از تکمیل مرحله حجم و در مرحله تفکیک عضله به سراغ قانون ۳-۲-۱ بروید به این صورت که در روز اول به ازای هر پوند از وزن بدن ۳ گرم کربوهیدرات در روز دوم به ازای هر پوند از وزن بدن ۲ گرم کربوهیدرات و در روز سوم به ازای هر پوند از وزن بدن یک گرم کربوهیدارت میل کنید این سیکل را به همین ترتیب تا کسب نتیجه لازم تکرار کنید .
دراین روش در مرحله تفکیک عضله بدون این که به رژیم های کم کربوهیدرات متوسل شویم از میزان کالری مصرفی و انبار های گلیکوژن کاسته می شود تا چربی بدن سوزانده شود رژیم کم کربوهیدرات از آن دسته رژیم هایی است که رژیم گیرندگان را به سمت فقدان حجم عضله هدایت می کند .
کربوهیدرات های پودینگ شده بهترین مورد به جهت حجم گیری
کربوهیدرات سریع الهضم و حاوی گلیسیمک بالا نظیر خمیر برنج گندم پوره سیب زمینی و نان سفید به جهت حجم سازی ایده آل هستند هضم سریع این مواد باعث افزایش سطح انسولین می شود این کربوهیدرات ها از تجزیه و تحلیل ماهیچه جلوگیری می کنند و کمک به راندن اسید های آمینه بلوک های لازم به جهت حجم سازی به درون بافت های عضلانی می کنند .
کربوهیدرات های دارای گلیسیمیک پایین به جهت عضلانی شدن
کربوهیدرات های کند هضم و دارای گلیسیمیک پایین تاثیر اندکی بر روی سطح انسولین دارند این دسته از کربوهیدرات ها به شما اجازه می دهند تا میزان کالری تان را بالا نگه دارید و فواید مطلوبی را در حجم گیری به دست آورید ضمن این که سطح انسولین متوسط باعث می شود تا عضلانی تر شوید
انتخابهای دارای گلیسیمک پایین شامل نان گندم سیب زمینی هندی سیب زمینی قرمز ذرت و رشته تهیه شده از گندم سیاه می باشد .
وعده های غذایی مهم را از یاد نبرید
دو وعده مهم غذایی روزانه وعده غذایی بعد از تمرین و صبحانه می باشد این دو وعده زمان مطلوبی به جهت بارگیری یا کربوهیدرات می باشند و برای مثال یک بدنساز ۲۰۰ پوندی این مسئله به معنی صرف ۹۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات در زمان صبحانه می باشد .
در این اوقات به ذخیره موجودی تازه در کبد انبارهای عضلانی گلیکوزنی و سنتز پروتئین کمک می شود این برنامه زمان بندی شده از کاتابولیسم یا تحلیل عضله جلوگیری می کند و مسئله تبدیل کربوهیدرات ها به چربی را به حداقل می رساند .
بارگیری با کربوهیدرات های سریع الهضم بعد از تمرین
بعد از به پایان بردن جلسات تمرینی تان با کربوهیدرات های سریع الهضم حجم گیری کنید هدف از این مسئله به اوج رساندن سطح انسولین و جلو گیری از تجزیه و تحلیل عضله می باشد همچنین بدنی طریق باعث ایجاد افزایش عملکرد متابولیسم می شوید وعده غذایی بعد از تمرین باید ظرف یک ساعت آخر تمرین خورده شود در این بارگیری باید ۷ الی ۹ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن خورده شود که در حدود ۵۰ % این کربوهیدرات ها استنتاج شده از منابع دارای گلیسیمیک بالا می باشند
پوره سیب زمینی, نوشیدنی های ورزشی, نان کماج با چربی آزاد و خمیر گندم چهار مثال متقاعد کننده در این زمینه می باشند
یک بدنساز ۲۰۰ پوندی باید حداقل ۱۴۰ گرم از این نوع کربوهیدرات مصرف کند
نشاسته جایگزینی مناسب برای فیبر
میوه حجم های کوچکی از ویتامین و فیبر را برای ما مهیا می کند به طور طبیعی حاوی فروکتوز قند میوه است و به ذخیره مجدد گلیکوژن در کبد کمک می کند اما بدنسازان باید بیشتر بر روی انبار کردن گلیکوژن در درون عضلات تمرکز کنند
سپس به جای فروکتوز میوه می توانند بر روی نشاسته هایی نظیر سیب زمینی برنج ماکارونی سیب زمینی هندی نان و غلات غنی از فیبر متمرکز شوند همه این مثالها کربوهیدرات های مرکب غنی از فیبری هستیند که منابع بیشتری را به نسبت میوه تاز به بدنسازانی اهدا می کنند که به دنبال حجم عضلانی هستند .
