راهنمای تمرینات قدرتی برای کودکان

از زمان تولد، او و برادرش همیشه من و همسرم را در حال ورزش کردن دیده بودند. تمرینات قدرتی دویدن، یوگا، دوچرخه سواری یا هر چه که بود آنها هم می خواستند تجربه کنند.

میخواهم مثل مامانم قوی بشم

وقتی برای اولین بار شنیدم دخترم این کلمات را به زبان آورد، قلبم می خواست منفجر شود.

از همان ابتدا کودکان را به ورزش علاقه مند کردن بسیار ضروری است چون باعث می شود در ادامه زندگی نیز به فعالیت داشتن تمایل نشان دهند. علاقه کودک به هر رشته ای که باشد، تمرینات قدرتی یکی از قسمت های مهم این ورزش ها است.

تمرینات قدرتی مزایای فراوانی برای کودکان دارد:

• افزایش قدرت عضلانی و استقامت
• قدرتمند کردن استخوان ها
• کمک به بهبود فشار خون سالم و سطح کلسترول
• کمک به تثبیت وزن سالم
• افزایش اعتماد بنفس و خودباوری
• کمک به محافظت از عضلات و مفاصل در برابر آسیب های مربوط به ورزش
• بهبود عملکرد ورزشی

اما آیا تمرینات قدرتی برای کودکان بی خطر است؟ البته که چنین است! اما مانند هر فعالیت دیگری راهنمایی وجود دارد که کمک می کند کودک ایمن و دور از آسیب دیدگی بماند.

شروع

کودکان از ۷ سالگی می توانند تمرینات قدرتی را شروع کنند. درست مانند هر ورزش دیگری قبل از شروع با پزشک کودک چک کنید که مشکلی نباشد، مخصوصا اگر کودکتان مشکل شناخته شده ای مانند مشکلات قلبی، فشار خون یا تشنج داشته باشد. همیشه قبل از شروع، آمادگی لازم را از هر جهت بسنجید.

بر اساس توصیه های آکادمی پزشکان اطفال کودکان آمریکا، زمانی که شروع به یک روتین ورزشی قدرتی می کنید، وزنه های سبک با دامنه حرکات کامل و ۸ تا ۱۵ مرتبه تکرار باید انجام شود. تمام عضلات اصلی بدن را دخالت دهید، هسته بدن را درگیر کنید. برنامه های ورزش قدرتی باید مناسب سن و رشد کودک انتخاب شوند.

روتین تمرینات قدرتی باید ابتدا شامل گرم کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه هوازی باشد تا عضلات را شل کند ( طناب زدن یا پیاده روی انتخاب های مناسبی هستند ). قسمت قدرتی تنها باید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه باشد و می تواند ۲ تا ۳ مرتبه در هفته تکرار شود، به همراه یک روز استراحت بین تمرینات.

به خاطر داشته باشید: کودکان ورژن کوچک بزرگسالان نیستند و نباید ورزشی یکسان با آنها داشته باشند. در ادامه چند نمونه بر اساس سن کودکتان به شما معرفی می کنیم:

۷ ساله و بزرگتر

تمرینات قدرتی با وزن بدن مانند اسکوات، لانج، شنا، دراز و نشست، بورپی، حرکت کوهنورد برای هر سنی مناسب است بدون اینکه بار بیش از حدی به کودک وارد کند. این نقطه شروعی برای هر سنی است . می توان آنها را قبل از شروع تمرین با وزنه ها انجام داد.

همین که کودک توانست فرم و حرکات پایه ای تمرینات قدرتی را انجام دهد، وزنه ها را نیز می توان به تمرینات اضافه کرد. بهترین تمرینات برای این سن حرکت جلو باز ( bicep curl )، حرکت تقویت ماهیچه سه سر ( triceps extension )، پرس شانه ( shoulder press )، اسکوات با یک وزنه یا بار و پرس سینه به همراه یک وزنه یا بار. اگر به وسایل تمرینات قدرتی نوجوانان دسترسی دارید، انتخاب خوبی هستند. وقتی از ماشین های ورزشی بزرگسالان استفاده می کنید احتیاط نمایید و مطمئن شوید کودک اندازه دستگاه باشد.

۱۳ ساله و بزرگتر

این زمانی است که می توانید از وسایل پیشرفته تر تمرینات قدرتی و یا شرایط خاص ورزشی استفاده کنید. تاکید همیشه باید ابتدا روی ایمنی باشد، اما افزایش اعتماد بنفس و ساخت عادتی همیشگی نیز بسیار مهم است. در این سن با کمک یک مربی کاربلد که بتواند تمام تکنیک ها را به کودک بیاموزد می توانید انواع تمرینات قدرتی را برایش در نظر بگیرید.

نوشته: آنجلا بکالا

منبع: فیتامین