پیشرفت در سه حرکت پایه شامل تاب دادن کتل بل، لانگز و پلانک

در این مقاله به پیشرفت در سه حرکت پایه شامل تاب دادن کتل بل، لانگز و پلانک پرداخته خواهد شد.

حرکت تاب دادن کتل بل

حرکت تاب‌دادن کتل بل (یک فلز سنگین) با سرعت زیاد، کاری سخت و پرخطر به حساب می‌آید؛ اما این حرکت، تمرینی عالی برای قوی‌کردن لگن است.

در ادامه روشهایی (به جز سفت گرفتن کتل بل) برای تمرین با این وسیله آورده شده است:

رو به جلو و رو به عقب

این حرکت با تاب‌دادن کتل بل رو به جلو و عقب صورت می‌گیرد.

چگونگی انجام حرکت: برای بالا بردن کتل بل، لگن (هیپ) به جلو و برای پایین آوردن آن، لگن (هیپ) به عقب برده می‌شود. به‌عبارت دیگر، با کتل بل حرکت کنید.

کتل بل را به پایین و عقب بکشید

همزمان که لگن (هیپ) را به جلو می‌برید و کتل بل بالا می‌آید، ممکن است شاید فکر کنید که کار سختی انجام داده‌اید. اگر بخواهید بیشترین استفاده را از این حرکت ببرید، به جای اینکه بگذارید کتل بل به آرامی به هوا برود و برگردد، به‌سرعت کتل بل را با استفاده از پاهای‌تان به عقب بکشید.

چگونگی انجام حرکت: زمانی‌که کتل بل به ارتفاع شانه رسید، آن را به سمت لگن، پایین بکشید. با تکرار این حرکت، شدت بیشتر می‌شود. با این ضربه، برای کسانی‌که احساس سختی زیادی نمی‌کنند، فشار کافی ایجاد می‌شود.

بر روی شکم تمرکز کنید

با فشار به شکم و سفت نگه‌داشتن آن، می‌توانید تمرین میان‌تنه را نیز در حرکت بگنجانید و آن را تبدیل به تمرینی برای کل بدن کنید.

چگونگی انجام حرکت: هم‌زمان که کتل بل را بالا و پایین می‌آورید، شکم خود را سفت بگیرید (فکر کنید کسی می‌خواهد به شکم‌تان ضربه بزند)؛ سپس دوباره با قدرت، کتل بل را بالا و پایین بیاورید. هم‌زمان که کتل بل را به سمت بدن پایین می‌آورید، این کار را به غیر از بازوها با شکم نیز انجام دهید. در هنگام منقبض‌کردن شکم استراحت نکنید و فقط نفسهای سریع و عمیق بکشید.

تغییر در لانگز

لانگز می‌تواند آسیب‌زا باشد؛ اما از آنجایی‌که این حرکت یکی از موثرترین حرکتهای پایین‌تنه است، می‌توانید یکی از روشهای تغییر در لانگز را که در ادامه آورده خواهد شد، در برنامه‌تان وارد کرده و درد و آسیب را از خود دور کنید.

بر روی پاشنه پای جلویی فرود بیایید

اگر فشار حرکت را در زانوهای خود احساس می‌کنید، احتمالا دلیل آن این است که وزن، بر انگشتهای پای جلویی شما فشار آورده است. پس با وارد کردن وزن به پاشنه پا، مقداری از فشار را از زانوها بردارید و پشت پا و باسن را درگیر کنید.

چگونگی انجام حرکت: هنگامی‌که آماده شدید تا حرکت لانگز را انجام دهید، انگشتهای پای جلویی را بلند کنید و تا زمانی‌که خواستید پاها را عوض کنید آنها را پایین نیاورید.

نقطه کانونی خود را پیدا کنید

گاهی تعادل پیدا کردن در زمان لانگز می‌تواند چالش‌زا باشد و این احساس را به شما منتقل کند که همانند کودکی هستید که می‌خواهد راه رفتن یاد بگیرد.

چگونگی انجام حرکت: نقطه کانونی خود را پیدا کنید؛ نگاهتان به نقطه‌ای در رو به‌روی‌تان ثابت شود و اجازه ندهید از این نقطه دور شود. با این کار یک نقطه مرجع ثابت پیدا می‌کنید که به حفظ تعادل شما کمک می‌کند.

قدرتمند کردن حرکت پلانک

حرکت پلانک یکی از تمرینهای میان‌تنه به شمار می‌آید که همه در دنیای فیتنس با آن آشنا هستند. با کمی تغییر و قدرتمند کردن حرکت پلانک می‌‌توانید تمام فشار این حرکت را به شکم وارد کنید.

آرنج و انگشتهای پا را به داخل بکشید

نکته‌ای که در پلانک باید رعایت شود این است که تا حد ممکن ثابت باشید، اما این به آن معنی نیست که نمی‌توانید عضلات را سفت نگه دارید.

چگونگی انجام حرکت: آرنجها و انگشتهای پا را محکم به زمین فشار دهید تا از تکان خوردن‌شان جلوگیری کنید؛ سپس آرنجها و انگشتهای پا را به سمت هم ببرید و بکشید. اگر فشار کافی را به سطح زمین وارد می‌کنید دیگر نیازی به کشیدن آنها به سمت هم نیست، اما لازم است تمام جلوی بدن، از جمله شکم را سفت بگیرید.

آرنجها جلوی شانه

در حرکت پلانک، آرنجها در زیر شانه قرار می‌گیرد. اگر پیشرفته‌تر شوید و دیگر در این حالت دچار سختی نشوید، این تغییر کوچک را امتحان کنید.

چگونگی انجام حرکت: بازوها را کم‌کم به جلو ببرید؛ هنگامی‌که دستها به جلو برده می‌شود، در وضعیت پلانک حمایت کمتری دارید و مجبور می‌شوید بیشتر و بیشتر از عضلات میان‌تنه استفاده کنید.

منبع: فیتامین