بهترین ترکیب مواد غذایی برای کاهش وزن

هنگامی که قصد کاهش وزن دارید دو (یا چند) خوراکی می تواند بهتر از یکی باشد. این مسئله بدین دلیل است که هر خوراکی مواد مغذی مختلفی دارد که می توانند در کنار هم تاثیر داشته باشند. به عنوان یک تیم، آنها می توانند به شما کمک کنند با گرسنگی غلبه کنید، مدت طولانی تری سیر بمانید و نسبت به زمانی که آنها را به تنهایی مصرف می کنید چربی یا کالری بیشتری بسوزانید. عطارباشی در این مقاله برخی از مواد غذایی که ترکیبشان برای کاهش وزن موثر است مطرح می کند.

آووکادو و سبزیجات برگدار تیره

سالاد اسفناج یا کلم پیچ کم کالری و سرشار از مواد مغذی است، اما می تواند شما را گرسنه نگه دارد. برای سیر شدن، آن را با آووکادو مصرف کنید. مطالعه ای نشان داد افرادی که ناهاری میل می کنند که شامل میوه ها و سبزیجات است نسبت به سایر افراد ۲۳ درصد بیشتر احساس سیری می کنند. دلیلش این است که آووکادو یک نوع چربی خوب (اشباع) دارد که بر گرسنگی غلبه می کند. مزیت برتر: علاوه بر این آووکادو کمک می کند بدن شما بیشتر آنتی اکسیدان هایی سبزیجات که با بیماری ها مبارزه می کنند را جذب کند.

مرغ و فلفل قرمز

معلوم شده است که سینه مرغ برای کاهش وزن مفید است. یک سینه مرغ تا ۲۷ گرم پروتئین با کمتر از ۱۵۰ کالری دارد. هضم پروتئین طول می کشد، که این مسئله می تواند شما را به مدت طولانی تری سیر نگه دارد. سینه مرغ را با ادویه مزه دار کنید و آن را با سس هایی که با فلفل قرمز تهیه کرده اید، میل کنید. این کار می تواند موجب شود سوزاندن کالری مصرفی افزایش یابد و کمتر گرسنه شوید.

بلغور جو دوسر و گردو

یک روش ساده برای لاغر شدن، خوردن خوراکی هایی است که فیبر دارند. به سادگی با اضافه کردن فیبر بیشتر به رژیم غذایی خود می توانید کاهش وزن را تجربه کنید. دلیلش این است که بدن شما نمی تواند فیبر را تجزیه کند، بنابراین هضم را کُند می کند و مدت زمان هضم طول می کشد بنابراین فضای معده را پُر می کند. برای ۴ گرم فیبر در هر فنجان، بلغور جو دوسر می تواند منبع خوبی باشد. گردو ۲ گرم دیگر فیبر اضافه می کند، به علاوه پروتئین کافی دارد و به راحتی تجزیه می شود.

تخم مرغ، لوبیا سیاه و فلفل

روز خود را با یک نیمرو آغاز کنید که سرشار از پروتئین است. با توجه به تحقیقات انجام شده در مجله کالج آمریکایی تغذیه، افرادی که در وعده صبحانه تخم مرغ می خورند نسبت به کسانی که نان شیرین یا کلوچه می خورند، ۲۲ درصد کالری کمتری در وعده ناهار و کل روز دریافت می کنند. لوبیا سیاه و انواع فلفل ها نیز به خاطر داشتن میزان دو برابر فیبر، این وعده غذایی صبح را مقوی تر می کنند.

حبوبات و سوپ

سوپ سبزیجات که آبِ گوشت نیز دارد را به ناهار یا شام خود اضافه کنید. مایعات معده را پر می کنند و فضای کمتری برای مواد غذایی با کالری بالا باقی می گذارند. مطالعه ای نشان داد افرادی که وعده غذایی خود را با سوپ آغاز می کنند ۲۰ درصد کالری کمتری در آن وعده غذایی می خورند. سوپ حاوی حبوبات، مانند نخود یا لوبیا، بهتر است زیرا حبوبات سرشار از پروتئین و فیبر هستند. در واقع، معلوم شده است که خوردن ۳ فنجان حبوبات در هفته به کاهش وزن کمک می کند.

استیک و کلم بروکلی

پس از برگشت از باشگاه حسابی خسته میشوید؟ این غذا می تواند به شما کمک کند. گوشت گاو سرشار از پروتئین و آهن است، که بدن برای ساخت سلول های قرمز خون از آن استفاده میکند. گلبول های قرمز خون اکسیژن را به اندام ها می رسانند، بنابراین کمبود گلبول های قرمز خون کمبود انرژی را در پی دارد. از طرف دیگر کلم بروکلی این غذا را کامل می کند، زیرا حاوی ویتامین C است که به جذب آهن کمک می کند. نصف فنجان کلم بروکلی ۶۵٪ از کل ویتامین C مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند.

چای سبز و لیمو

اگر می خواهید سرحال شوید مقداری چای سبز دم کنید. نوشیدنی های کم کالری حاوی آنتی اکسیدان، کاتچین نامیده می شوند، که می توانند در سوزاندن کالری و چربی بیشتر به شما کمک کنند. دانشمندان ژاپنی دریافتند افرادی که هر روز یک بطری چای کاتچین می نوشند نسبت به افرادی که اینگونه نیستند پس از ۲ هفته چربی بیشتری می سوزانند. برای سالمتر کردن این نوشیدنی مقداری آب لیموی تازه به آن اضافه کنید، آب لیمو کمک می کند تا بدن شما مواد مغذی این نوشیدنی را بهتر جذب کند.

ماهی قزل آلا و سیب زمینی شیرین

ماهی اغلب “غذای مغز”نامیده می شود، اما برای سایز دور کمر شما نیز مفید است. اسیدهای چرب امگا ۳ ماهی می تواند به سوزاندن چربی کمک کند و ماهی قزل آلا منبع خوبی است. به علاوه، یک وعده ماهی ۹۰ گرمی حاوی ۱۷ گرم پروتئین است. برای سیر شدن با این وعده غذایی سبک آن را با سیب زمینی شیرین پخته شده سِرو کنید. سیب زمینی متوسط ۴ گرم فیبر دارد و فقط ۱۱۲ کالری دارد.

ماست و تمشک

این کِرِم می تواند به نوبه خود به سوزاندن چربی کمک کند. تحقیقات نشان می دهند افرادی که بیشتر کلسیم و ویتامین D به عنوان بخشی از برنامه کاهش وزن خود دریافت می کنند نسبت به سایر افراد، چربی بیشتری می سوزانند. بنابراین، به دنبال ماست غنی شده با ویتامین D باشید، که حدود ۳۵ درصد از تمام کلسیم مورد نیاز روزانه شما را تامین می کند. برای لذیذتر شدن، ماست را روی نصف فنجان تمشک بریزید و ۴ گرم فیبر نیز دریافت کنید.

قارچ و گوشت چرخ کرده گاو

شما می توانید همبرگر بخورید و وزن کم کنید نکته کلیدی عوض کردن حداقل ۵۰٪ از گوشت با قارچ خرد شده یا چرخ شده است. قارچ ها با تنها ۱۶ کالری در یک فنجان می توانند هر وعده غذایی تهیه شده با گوشت چرخ کرده را بدون اینکه مزه آن بد شود سبکتر کنند. قارچ می تواند سطح قند خون شما را نیز ثابت نگه دارد، که این مسئله به سرکوب اشتهای زیاد کمک میکند.

روغن زیتون و گل کلم

گل کلم با تنها ۲۷ کالری در یک فنجان خوراکی محبوبی برای رژیم غذایی است. گل کلم شاخص گلیسمی (GI) پایینی نیز دارد، شاخص گلیسمی اندازه گیری اینکه چه مقدار از مواد غذایی قند خون شما را افزایش می دهد، می باشد. مطالعه ای نشان داد که سبزیجات با شاخص گلیسمی پایین به کاهش وزن بیشتری نسبت به سایر سبزیجات، مانند نخود فرنگی و ذرت، منتهی می شوند. گل کلم خرد شده را با روغن زیتون سرخ کنید، این کار طعم و مزه خوبی به گل کلم می دهد، و چربی روغن زیتون با ایجاد احساس سیری می تواند اشتهای شما را سرکوب کند.

پسته و سیب

وسط روز نیاز به میان وعده دارید؟ این ترکیب پروتئین، چربی های سالم، و فیبر را برای رفع گرسنگی تامین میکند. پسته با حدود ۱۶۰ کالری در هر ۵۰ عدد از آن، یکی از آجیل هایی به شمار میرود که کمترین کالری را دارد. به علاوه، پسته معمولا همراه پوست است بنابراین سرعت شما در خوردن آن کاهش می یابد و موجب می شود به آرامی آن را بجوید. سیب به همراه پسته آن را لذیذتر می کند، و موجب می شود چهار گرم فیبر نیز دریافت کنید.

ماهی، نان ذرت مکزیکی با گندم کامل و سالسا

یکی از دلایل مهم شکست در کاهش وزن طعم و مزه است. خوردن غذاهای بی مزه در هر وعده می تواند موجب شود خوراکی های بی ارزش از نظر غذایی بخورید. بنابراین مهم است وعده های غذایی سالم و خوشمزه را در برنامه غذایی خود داشته باشید. انواع پیراشکی های ماهی مثال خوبی هستند، آنها را با ماهی سفید به خاطر داشتن پروتئین بدون چربی و نان ذرت مکزیکی به خاطر داشتن فیبر تهیه کنید. برای دریافت ویتامین بیشتر آنها را با مقداری سالسا میل کنید.

شکلات کاکائویی و بادام

ترک کردن شیرینی و شکلات روش خوبی برای کاهش وزن به نظر میرسد، اما می تواند نتیجه عکس داشته باشد. رد کردن آنها می تواند به پرخوری منجر شود. شکلات کاکائویی با حدود ۷ گرم قند در هر ۳۰ گرم، دسری است که شما می توانید احساس خوبی در مورد خوردن آن داشته باشید. آن را با بادام که حاوی پروتئین بالایی است ترکیب کنید بادام سطح قند خون شما را ثابت نگه میدارد، و این مسئله می تواند شما را به مدت طولانی تری سیر نگه دارد.

منبع: راستینه