۵ تمرین عالی اچ آی تی
در این مقاله برنامه ای از تمرین عالی اچ آی تی ارائه شده که می توانید بر اساس آن بلندتر بپرید، سریعتر بدوید و حرکات را با بهره وری بهتر انجام دهید. می توانید از سبک تمرینات متناوب با شدت بالا استفاده کنید.
چابکی یک فاکتور بسیار مهم برای ورزشکاران است چون به بدن اجازه می دهد که به سرعت و به سادگی حرکت کند در حالی که می تواند به شرایط در حال تغییر عادت کند.
در این سبک برنامه، نیاز بدن به اکسیژن افزایش می یابد و برای بدن نیاز به وجود می آید و لازم می شود بدن در زمان ریکاوری بیشتر تلاش کند. بعد از تمرین نیز بدن کالری بیشتری می سوزاند تا ذخایر اکسیژنی را برگرداند.
چون این تمرین فقط ۱۶ دقیقه طول می کشد به این معنا نیست که راحت است. قبل از اینکه شروع کنید خودتان را گرم کنید. سپس یک توپ بسکتبال (یا هر توپ سبک) بگیرید و مطابق تصاویر متحرک زیر حرکات را انجام دهید. هر حرکت را یک دقیقه انجام دهید و سپس ۳۰ ثانیه بعد از ۵حرکت استراحت کنید. به طور کلی ۳ راند داشته باشید.
اسکوات، شوت، پرس
اهداف: باسن، عضلات چهار سر ران، حرکات چرخشی و میان تنه
نحوه اجرا: در حالت خنثی قرار بگیرید و پاهایتان به عرض لگن باز کنید، یک توپ بسکتبال جلوی شکمتان بگیرید. به حالت اسکوات پایین بیایید و توجه کنید که میان تنه درگیر شود و سینه رو به بالا باشد. لگن و باسن را به عقب دهید. ۲) از پاشنه پا فشار وارد کنید و مستقیم به بالا بپرید و بازوها و توپ بسکتبال را مستقیم بالای سرتان بیاورید. ۳) بر روی توپ پا فرود بیایید و دوباره توپ بسکتبال را به جلوی سینه بیاورید. ۴) پای راست را به پهلو بیاورید، سپس بالاتنه و پایین تنه را بچرخانید تا با پای جلو در لانگز جلویی قرار بگیرید. توجه کنید که هر دو پا زاویه ۹۰ درجه داشته باشد، و سریعا توپ بسکتبال را در جلویتان پرس کنید. ۵) به حالت آغازی برگردید و حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.
شنا سوئدی با توپ بسکتبال
اهداف: سینه، شانه ها و میان تنه
نحوه اجرا: در حالت اولیه پلانک قرار بگیرید و توپ زیر دست چپ قرار بگیرد. توجه کنید که مچ دست ها زیر شانه باشد و بدن از سر تا انگشتان پا در یک خط قرار می گیرد. ۲۲)آرنج ها را خم کنید تا بدن به سمت زمین پایین بیاید. سپس به حالت اولیه پلانک برگردید. ۳) بعد از کامل کردن اولین حرکت شنا، توپ بسکتبال را از زیر بدن به دست راست منتقل کنید. ۴) با دست راست بر روی توپ، حرکت دیگر شنا انجام دهید.
لانگز لی آپ
اهداف: عضلات چهار سر ران، باسن و میان تنه
نحوه اجرا: بایستید و پاهایتان به عرض لگن باز باشد و همزمان یک توپ بسکتبال را جلوی شکمتان بگیرید. با بردن پای چپ به عقب، لانگز بروید، ساق پای راست عمود به زمین باشد. همزمان، توپ بسکتبال را به زمین پای جلویی بزنید. ۲) سپس، پای راست را بالا بیاورید و همزمان زانوی چپ را به بالا متمایل کنید. با پرش، سعی کنید وانمود به حرکت لی آپ بکنید. ۳) به مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت حرکت را تکرار کنید، سپس جهات را عوض کنید.
شافل شات جانبی
اهداف: عضلات چهار سر، باسن، قسمت خارجی ران، ساق پا، شانه ها و میان تنه
نحوه اجرا: بر روی توپ پاهایتان تعادل بگیرید، در وضعیت نیمه اسکوات شروع کنید. توپی را رو به روی بالاتنه بگیرید. ۲۲) به سرعت چهار قدم به سمت راست بردارید، بالاتنه رو به جلو باشد، کمر صاف و میان تنه درگیر شود. ۳) به بالا بپرید و بازوها را بلند کنید و توپ بسکتبال را بالای سر ببرید. ۴) به سمت چپ بروید و بپرید. ۵) با حداکثر سرعت حرکت را تکرار کنید.
لانگز پلایومتریک با فرم ۸s
اهداف: چهار سر ران، باسن، میان تنه و استقامت
نحوه اجرا: پای راست را برای حرکت لانگز جلو بگذارید و زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند. شانه ها به عقب کشیده می شود و سینه رو به جلو و هیپ رو به جلو باشد. توپ جلوی سینه باشد. ۲۲) با دست چپ، توپ را از زیر ران راست عبور دهید و آن را به دست راست منتقل کنید. ۳) سپس با حرکت انفجاری توپ پا، خودتان را به بالا بکشید. در وسط هوا، پای راست را به عقب برگردانید و پای چپ به جلو. توپ را به دست چپ منتقل کنید، و بالاتنه نسبتا ثابت باشد. ۴) در حالت لانگز فرود بیایید با پای چپ که جلو قرار می گیرد. توپ را از ران چپ به دست چپ منتقل کنید. ۵) با حداکثر سرعت حرکت را تکرار کنید.
