تمرینات هوازی را در یک برنامه قدرتی بگنجانید - مجله سلامتی عطارباشی

تمرینات هوازی را در یک برنامه قدرتی بگنجانید

به قطع یقین تمرینات هوازی و مقاومتی می توانند با هم وجود داشته باشند. با ترکیب این دو با هم می توانید زمان زیادی را در باشگاه ذخیره کنید. تنها کاریی که باید بکنید استفاده از چند ترفند شدت دهنده به برنامه قدرتی موجود است و با این کار می توانید ضربان قلب  را افزایش دهید، کالری بیشتری بسوزانید و سلامت قلبی عروقی بدنتان بهتر شود. با این چندین استراتژی می توانید فایده بیشتری از تمرینات خود ببرید و حرکات قدرتی را با هوازی ترکیب کنید.

زمان استراحت را تغییر دهید

اولین روشی که می توانید ضربان قلب را در تمرینات قدرتی بالا ببرید: حرکات را پشت سر هم، با کمترین استراحت انجام دهید، اما هم چنان فرم درست داشته باشید. برای دست یابی به این هدف می توانید از روش نردبانی استفاده کنید. بعد از اولین راند تمرینات قدرتی، ۲۰ ثانیه استراحت کنید. در دومین ست، ۱۵ ثانیه استراحت کنید، و در سومین ۱۰ ثانیه. چون بدن زمان کمی را برای ریکاوری دارد، به سیستم ایروبیک فشار وارد می کند. اما توجه کنید، چون با این روش نمی توانید حداکثر وزنه با ست های زیادی داشته باشید، این سیستم برای چربی سوزی خوب است و نه افزایش قدرت خاص.

در هر دو دست وزنه بگیرید

به جای اینکه در حرکاتی مانند تاباندن، قایقی یا اکستنشن تمام تلاش را در حرکات تک دست بگذارید، دو دمبل یا کتل بل بردارید. انجام حرکات بالاتنه در دو طرف بیشتر ضربان قلب را بالا می برد.

به پلایومتریکس روی بیاورید

حرکات انفجاری، هم چون اسکوات پرشی و لانگز پرشی، به منظور تمرینات هوازی عالی هستند، و هم چنان عضله سازی نیز می کنند. به منظور به حداکثر رساندن نتیجه نهایی این حرکات قدرتمند، هر حرکت را حداقل ۱۵ بار تکرار کنید. با این کار ضربان قلب بعد از ورزش نیز ۵۰ دقیقه بالا می ماند.

هم چنین برای کم کردن تاثیرات نامطلوب می توانید پلایومتریکس را با حرکات قدرتی و هماهنگ کننده ترکیب کنید. برای مثال لانگز جانب با دمبل را اجرا کنید و سپس حرکت خزیدن خرس را انجام دهید، سپس در نهایت یک پرش بلند بردارید. قبل از اینکه این سه حرکت را دوباره انجام دهید، کمی استراحت کنید.

وزنه ها را سبک تر کنید

در یک برنامه سنتی قدرتی، وزنه ای سنگین بر می دارید که بتوانید حدود ۴۵ ثانیه با آن حرکت را تکرار کنید. اما برای اینکه بخواهید تمرینات قدرتیتان فرم هوازی بیشتری بگیرد، وزنه های سبک تری بردارید که بتوانید یک ست را  یک یا دو دقیقه انجام دهید.

دو حرکت را همزمان انجام دهید

در حرکات مرکب می توانید از گروه عضلات بیشتری استفاده کنید و با این کار بیشتر متابولیسم را بالا ببرید. حتی بهتر از آن، با این کار هماهنگی در بدن ایجاد می کنید. بعضی از حرکاتی که می توانید به برنامه خود اضافه کنید: حرکت شنا سوئدی به همراه قایقی، لانگز معکوس با کشش پشت بازو، یا حرکت پل با پرس سینه.

ازفرم برنامه عادی ورزشی خود خارج شوید

شکی وجود ندارد که یک برپی یا ده تا را انجام داده اید. به هر حال، این حرکات در برنامه های تمرین زیادی استفاده می شوند، زیرا می توانند به گونه ای مطلوب ضربان قلب را بین ست های قدرتی بالا ببرند. وقتی حرکاتی را انتخاب می کنید که بدنتان به انجام آنها عادت ندارد، مانند بلند شدن و نشستن بر روی زمین، کاریی که در برپی انجام می دهید، با این کار سختی تمرین بیشتر می شود. در حرکت برپی لازم است از تمام عضلات اصلی یکباره استفاده کنیم، به همین دلیل تحقیقات نشان می دهد که این حرکت دقیقا هم چون دوچرخه سرعتی می تواند دارای فواید قلبی و عروقی باشد.

کارهای دیگری که می توانید برای افزایش چالش هوازی انجام دهید: حرکاتی را انجام دهید که در جهات مختلف بدن را حرکت دهد، برای مثال لانگز رو به جلو، بعد از آن لانگز پهلو و سپس لانگز رو به عقب. بدنمان به حرکت در این جهات عادت ندارد. حرکت وود چاپز و اسکوات پرشی نیز می تواند خوب باشد. بنابراین نه تنها احساس می کنید عضلاتتان خسته شده است بلکه به سختی نیز نفس می کشید.

منبع: فیتامین

نویسنده مطلب:




دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.