چندین حرکت متفاوت برای فرم دادن به شانه ها

اگر حرکت متفاوتی برای فرم دادن به شانه ها میخواهید و هر روز کودک خود را بغل می کنید و بسته های خرید را از پله ها بالا می آورید، بنابراین تمرینات خوبی برای بازو دارید.
با کمی تلاش بیشتر می توانید شانه ها را نیز فرم دهید. بعضی از حرکات نیازمند کش قدرتی و دمبل است و بعضی از آنها را می توان با وزن بدن انجام داد.

فلای معکوس

۱٫ در هر دست یک دمبل بگیرید و پاهایتان به عرض لگن باز باشد و زانوها کمی خمیده باشد. کمرتان صاف باشد. بالاتنه به جلو متمایل شود.
۲٫ بازدم و هر دو دست را به سمت جانب ببرید، آرنجتان کمی خم باشد و تیغه شانه را به سمت هم فشرده کنید. با کنترل، دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید. این یک تکرار است. می توانید ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار داشته باشید.

Pec Decks

۱٫ یک جفت دمبل بگیرید و دست ها را به ارتفاع شانه بلند کنید و کف دست ها رو به رو باشد. توجه کنید که آرنج ها در ارتفاع شانه باشند و زاویه ۹۰ درجه ساعد با بازو حفظ شود.
۲٫ تیغه شانه را بهم فشار دهید و همزمان وزنه را بهم نزدیک کنید، توجه کنید که نه آرنج پایین می آید و نه تیغه شانه به گوش ها نزدیک می شود. به آرامی به حالت اولیه برگردید و ۳ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار داشته باشید.

مشت زدن همراه با وزنه

۱٫ یک جفت دمبل سبک به ارتفاع شانه بگیرید و دست ها خمیده باشد و کف دست ها به داخل باشد.
۲٫ در یک حرکت آهسته و کنترل شده، به صورت مورب دمبل دست راست از عرض بدن عبور کند و به سمت چپ به ارتفاع شانه برسد. اجازه دهید بالاتنه با این حرکت مشت کمی بچرخد، اما پایین تنه ثابت باشد. اگر بیشتر از اینکه فشار را در سینه و کمر حس کنید، این فشار در شانه است، سرعتتان را کم کنید. باید احساس کنید، سینه و عضلات بالاتنه منقبض شده و خم می شوند.
۳٫ به حالت اولیه برگردید، و در هر سمت ۳ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار داشته باشید.

قایقی رو به بالا با کش قدرتی

۱٫ پاهایتان را در وسط کش بگذارید و یک دستگیره در هر دست باشد.
۲٫ پاها به عرض شانه باز باشد و دستگیره ها کنار لگن باشد. در یک حرکت کنترلی کش را به بالا بکشید و دستگیره ها تا سینه بیاید. آرنج ها را به بالا و خارج بیاورید تا جایی که موازی شانه ها شود. دوباره دستگیره را به سمت لگن پایین بیاورید و ۳ ست با ۱۰ الی ۱۲ تکرار داشته باشید.

نشر از جلو

۱٫ بایستید و پاها به عرض شانه باز باشد و یک دمبل در هر دست بگیرید و کف دست ها به داخل باشد.
۲٫ با بلند کردن دست ها به جلو، کف دست را به زمین بچرخانید و وزنه تا ارتفاع شانه بلند شود. دوباره دمبل را به جانب بدن برگردانید و کف دست به داخل باشد. شانه ها رو به عقب و پایین باشد و آرنج ها صاف باشند. ۳ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار می توانید داشته باشید.

Hook

این حرکتی باید قدرتی باشد. برای اینکه بتوانید یک ضربه محکم در هر دست داشته باشید باید بتوانید شتاب کافی را کل بدن ایجاد کنید.
۱٫ برای اولین ضربه، پاهایتان باید بازتر از عرض شانه باشد، زانوهایتان صاف باشد و مشت ها کنار صورت و آرنج به داخل باشد. میان تنه را سفت بگیرید.
۲٫ یک دست را کنار صورت نگه دارید و دست دیگر را باز کنید و به جانب برود. آرنج دست ضربه زننده خم باشد و پاشنه پای همان طرف را بلند کنید و جهت انگشتان پا با جهتی که ضربه می زنید، یکی شود.
۳٫ این ضربه را با مشتی که از عرض بدن می گذرد، کامل کنید. بدن باید بچرخد تا بتوانید حرکت و قدرت برای ضربه را کامل کنید. آرنج باید خمیده باشد و ساعد راست باشد. به سرعت به حالت خنثی برگردید و برای جهت دیگر آماده شوید. این حرکت را در هر سمت ۳ ست به مدت ۲۰ ثانیه داشته باشید.

مشت از جلو

۱٫ بایستید و پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه باشد. زانوهایتان کمی خم باشد، مشتتان تا جلوی صورتتان بالا بیاید.
۲٫ با هر کدام از دست هایتان که مشت می زنید، پای همان سمت نیز به داخل بچرخد. با این کار بدن ۴۵ درجه می چرخد و آماده مشت زدن می شود.
۳٫ پنجه رو به جلو باشد و مشت بزنید. مشت دیگر کنار صورتتان بماند. این حرکت را با قدرت انجام دهید و ۳ ست به مدت ۲۰ ثانیه در هر سمت داشته باشید.

فلای معکوس، تک دست

برای اینکه بالاتنه یا باسن در این حرکت تکان نخورد به یک کش قدرتی نیاز دارید.
۱٫ بر روی چهار دست و پا قرار بگیرید، یک دمبل یا انتهای یک کش مقاومتی را در یک دست بگیرید و با دست دیگر آن را ثابت نگه دارید. هنگامی که می خواهید دست را بالا بیاورید توجه کنید که در کش هیچ فشار و تنشی نباشد چون تازه کار هستید.
۲٫ تا خط جانب و به ارتفاع شانه کش را بکشید. فشار را تنظیم کنید. ۳ ست با ۱۲ الی ۱۵ تکرار داشته باشید.

Power Knee/Grab

در این حرکت، گویا صورت رقیب را به سمت زانوهایتان می کشید. حرکت را قدرتمند انجام دهید و انقباض را در عضلات شکم احساس کنید.
۱٫ بایستید و پاهایتان به عرض لگن باز باشد. یکی از پاها عقب و کشیده و پای جلویی زانوهایش خم شود (توجه کنید که زانوی خم شده از انگشتان پا عبور نکند). هم زمان دست ها را بالای سر کاملا بکشید، گویا می خواهید سر رقیب خود را بگیرید.
۲٫ به سرعت پای عقب را به جلو بکشید. دست ها را پایین بیاورید، آرنج ها به پهلو برود. در هر سمت ۳ ست با ۲۰ الی ۳۰ تکرار داشته باشید.

Jab

در این حرکت، بینی حریف را هدف قرار می دهید و با انتقال وزن به پای جلوی، این کار را انجام می دهید. هرچقدر قدرتتان در این حرکت بیشتر باشد، عضلات بیشتری نفع می برند.
۱٫ در حالت پهلو بایستید و زانوهایتان کمی خم باشد. دست را مشت کرده تا ارتفاع صورت بالا بیاورید.
۲٫ آرنج ها پایین باشد، سپس آن را به جلو به صورت حریف پرتاب کنید و تکرار کنید.

منبع: فیتامین