رژیم ۸ هفته ای فاز کات

این بخش یک برنامه تغذیه ۸ هفته است که شما را به بالاترین میزان چربی سوزی و اصطلاحاً کات عضلانی  می رساند.

کار آماده سازی خودش به اندازه رژیم مهم است. زمان می برد تا بدن پیام شما را که استفاده از ذخایر چربی برای تامین انرژی است ، پردازش نماید.

هم اکنون باید آماده فاز رژیم کات باشید. این رژیم غذایی ذخایر چربی بدن را با استفاده از ۳ استراتژی رژیمی کاهش می دهد :

۱- افزایش متابولیسم با تامین روزانه چندین وعده غذایی. مهم است که نسبت به رژیم قبلی خود حداقل ۲ وعده غذایی اضافه کنید تا به بدن در افزایش سرعت متابولیسم کمک کنید. در حالت ایده آل باید ۶ وعده یا بیشتر در روز غذا بخورید.

۲- کاهش کالری دریافتی از کربوهیدرات ها و افزایش آن از مصرف پروتئین. مصرف کالری خیلی زیاد از منابع کربوهیدراتی باعث کاهش توانایی بدن در چربی سوزی می شود.

۳- کاهش غذاهای پرکالری ، اما در عین حال حفظ کالری در حد مورد نیاز. وقتی که مصرف کربوهیدرات های مرکب را کاهش می دهید و جای آن سبزیجات را جایگزین می کنید و به جای پروتئین های چرب سراغ منابع کم چرب تر آن می رویم ، لازم است که غذای بیشتری بخورید تا همان میزان کالری قبلی برای بدن تامین شود. افزایش مقدار غذا هم جلوی گرسنگی را می گیرد و هم کمک می کند از لحاظ تغذیه محیط آنابولیک مدتی در کبد و عضلات بوجود آید.

بدن برای پردازش این غذاهای سالم انرژی بیشتری می سوزاند. بنابراین با اینکه از لحاظ کالری مثل رژیم قبلی غذا می خورید ، اما می توانید چربی بیشتری بسوزانید. روش دیگر برای رسیدن به این هدف افزایش کالری سوزی با کمک انجام تمرینات هوازی است که در بخش قبلی درباره اش بحث کردیم.

تمرینات هوازی وجه مهم از چربی سوزی هستند ، اما برای رسیدن به هدف مذکور باید که به درستی انجام شوند.

همان طور که توضیح داده شد ، بدنسازان اغلب فکر می کنند هر چه هوازی بیشتری انجام دهند چربی بیشتری خواهند سوزاند. اما در حقیقت انجام تمرین هوازی با شدت متوسط و در محدوده زمانی محدود (۲۰ الی ۶۰ دقیقه در روز) روش موثرتری است.

بالا بردن زمان هوازی یا شدت آن به صورت افراطی می تواند باعث شود بدن چربی را حفظ کند و به جای آن عضله بسوزاند. یادتان باشد که هدف این است که ظاهر بدنی تان مثل یک بدنساز باشد ، نه یک ورزشکار ماراتن.

این رژیم غذایی اساساً برای کسانی که اولین بار است رژیم می گیرند و اندکی کم تجربه هستند ، طراحی شده است. اما در عین حال برای هر کسی که می خواهد چربی سوزی کند و حجم عضلات خود را حفظ کند کاربرد دارد و مفید است.

برای آن که بهترین نتایج را بگیرید لازم است ابتدا با راهنمایی های رژیمی که انتهای بخش قبلی اشاره شد شروع کنید و پس از آن سراغ این طراح ۸ هفته ای بیایید.

فراموش نکنید که هر بدنی نسبت به رژیم واکنش نشان می دهد ، بنابراین می توانید براساس نیازهای فردی اصلاحاتی را ایجاد کنید. برای نمونه یک منوی رژیمی را معرفی کرده ایم که مشاهده می کنید و در ادامه هم درباره تنظیم مواد مغذی براساس نیازهای فردی بحث می کنیم.

شناسایی مواد غذایی

وقتی که می خواهید برنامه غذایی خود را طراحی کنید لازم است روی این مواد مغذی که در ادامه اشاره می کنیم ، تمرکز داشته باشید.

پروتئین

مصرف پروتئین در فاز کات به اندازه فاز رشد مهم است. در فاز رشد پروتئین برای افزایش حجم عضلانی بیشتر لازم است. در فاز کات هم پروتئین لازم است تا حجم عضلانی که ساخته شده حفظ شود.

زمانی که رژیم دارید ، از دست دادن عضله خیلی ساده اتفاق می افتد. پروتئین باید به شکلی مساوی در طول روز تقسیم و مصرف شود. سعی کنید در هر وعده غذا حداقل ۳۰ گرم پروتئین به بدن برسانید که شامل  نوشیدنی های پروتئین و غذاهای کامل مثل گوشت ، ماهی و تخم مرغ می شود.

به خاطر کاهشی که در مصرف دیگر مواد مغذی داده می شود ، شاید لازم باشد مصرف پروتئین را افزایش دهید تا حجم عضلات تان حین چربی سوزی حفظ شود.

در واقع افزایش دادن پروتئین مصرفی تا ۷/۲ الی ۳/۳ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن به طور حتم به حفظ حجم عضله و قدرت آن در طول رژیم کمک می کند.

کربوهیدرات های مرکب

برای کاهش دادن چربی بدن ، لازم است که روزانه کربوهیدرات کمتری مصرف کنید. کربوهیدرات های مرکب تامین کننده انرژی و سوخت هستند و کمک می کنند به افزایش سایز چه در شکل عضله و چه چربی بدن.

در فاز کات منطقی است که مصرف کربوهیدرات روزانه ۳/۳ به ازای هر کیلو از وزن بدن باشد (به غیر از وعده بعد از تمرین هم نباید از قندهای ساده استفاده کنید.)

اگر وزن تان ۹۰ کیلو باشد می توانید روزانه ۲۰۰ الی ۳۰۰ گرم کربوهیدرات در رژیم کات مصرف کنید. به عنوان مثال اگر روزانه ۶ وعده غذا می خورید باید کربوهیدرات مرکب را به این صورت تقسیم کنید :

وعده اول و سوم : ۵۰ الی ۷۵ گرم

وعده دوم و چهارم : ۵۰ گرم یا کمتر

وعده پنجم و ششم : در حدی که قابل اندازه گیری نباشد.

کربوهیدرات مرکب که آخر شب خورده شود این استعداد را دارد که به صورت چربی در بدن ذخیره شود. چون بلافاصله به عنوان انرژی در بدن استفاده نمی شود. منابع عالی کربوهیدرات عبارتند از سیب زمینی شیرین ، جودوسر و برنج قهوه ای که همگی دیر هضم بوده و حس سیری بهتر و انرژی بیشتری نسبت به دیگر کربوهیدرات های مرکب دارند.

دیگر منابع خوب شامل سیب زمینی پخته ، برنج سفید و نان غلات کامل می شود ، اما سعی کنید تاکید را روی گروه اول قرار دهید.

چربی های سالم

برای کاهش چربی بدن ، چربی های اشباعی ناسالم و چربی های اشباع را از رژیم خود حذف کنید ، اما در کل نباید چربی ها را حذف کنید. حتی با اینکه در فاز کات هستید ۱۰ الی ۱۵ درصد از کالری مصرفی باید از چربی های سالم تامین شود. این چربی ها در فاز کات مفید هستند ، چون حس سیری می دهند و نمی توانند میل به غذاهای ساده را به میزان زیادی کاهش دهند.

منابع عالی چربی های سالم شامل آووکادو ، روغن بذر کتان ، روغن زیتون ، ماهی های چرب مثل سالمون و کره بادام زمینی طبیعی می شود. ۱ قاشق غذاخوری پر از کره بادام زمینی میان وعده خیلی خوبی است که به نظر می رسد میل به کربوهیدرات ها را در خیلی از افراد کاهش دهد.

کیفیت را دنبال کنید و از برندهایی خرید کنید که شکر اضافی ندارند و محتوای نمک شان خیلی بالا نیست. یادتان باشد که این غذاها از لحاظ کالری خیلی بالا هستند و خوردن مقدار زیادی از آنها می تواند شما را از مرزهای کالریک مورد نیاز بدن عبور دهد و مانع چربی سوزی شود.

سبزیجات

برای آنهایی که برای دفعه اول رژیم می گیرند سبزیجات پخته غذای آزاد به حساب می آید. یعنی می توانید هر چقدر که دلتان خواست میل کنید. اغلب کسانی که رژیم می گیرند ، سبزیجات را مثل کربوهیدرات ها نگاه  می کنند. اما تا زمانی که از مصرف مقادیر زیاد سبزیجات نشاسته دار مثل لوبیا سبز ، هویچ و ذرت امتناع کنید ، می توانید سبزیجات را به صورت نامحدود مصرف کنید.

کالری موجود در کلم ، بروکلی ، اسفناج و دیگر سبزیجات برگ دار در مقایسه با فوایدشان بسیار ناچیز است. این سبزیجات فیبر زیادی دارند که کمک می کنند حس سیری کنید و شما را از خوردن غذاهای غیر رژیمی در امان نگه می دارند.

مقدار غذا همچنین به سیستم هضم نیز کمک می کند. مصر سبزیجات با پروتئین کمک می کند تا پروتئین راحت تر هضم و جذب شود و این باعث می شود کل رژیم بهتر و موثرتر شود.

علاوه بر این ، سبزیجات سرشار از مواد مغذی و فیبرها هستند. ویتامین و مینرال های موجود در سبزیجات کمک می کند تا مطمئن شوید که هیچ کسری در رژیم غذایی دوره کات وجود ندارد.

فیبر یکی از نادیده گرفته شده ترین عناصر تغذیه بدنسازی است که در سبزیجات وجود دارد و کمک می کند به پاکسازی روده و حجم غذا را زیاد می کند.

میوه ها

میوه ها نیز حاوی فیبر بوده و به افزایش حجم غذا کمک می کنند. علاوه بر این آنها مقدار زیادی ویتامین و دیگر مواد شیمیایی مفید را دارند. میوه ها بخش کلیدی از رژیم سالم بدنسازی هستند ، اما وقتی که در تلاش برای چربی سوزی هستید نباید زیاد روی آنها تکیه کنید.

یک تکه میوه یا ۲ عدد در روز مشکلی ندارد.

آب

درست مثل فیبر ، آب هم دیگر بخش مظلوم در تغذیه بدنسازی است. بدون توجه به اینکه در چه فازی از بدنسازی هستید ، باید سعی کنید روزانه حداقل ۵/۳ لیتر آب مازاد بر دیگر نوشیدنی ها بنوشید.

وقتی که رژیم می گیرید ، مصرف آب خیلی حیاتی تر می شود. آب کمک می کند به بدن در دفع سموم از آن. همچنین با املاحی که دارد برای بدن مفید است. در طول روز آب بنوشید به ویژه بین وعده های غذایی ، قبل ، حین و بعد از تمرین.

غذاهای غیر رژیمی

اگر اداره لازم برای امتناع از خوردن غذاهای غیر رژیمی را دارید ، خیلی خوب است. از مصرف آنها امتناع کنید. اگر هم که این توانایی را ندارید ، باید در رژیم خود اصلاحاتی به وجود آورید. هفته ای ۱ یا ۲ نوبت در رژیم   می توانید در حد ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری از غذای غیر رژیمی مورد علاقه خود مصرف کنید.

این وعده های تقلبی هم باید برنامه ریزی شده باشند. به برنامه غذایی خود توجه کنید و بعد از ۳ الی ۴ روز پایبندی به رژیم به خودتان یک برش پیتزا یا کیک پاداش دهید. اما تقلب در رژیم باید در کمترین حداقل حفظ شود.

نمونه رژیم غذایی

این رژیم ساده برای یک روز است و مثالی است برای اینکه چگونه رژیم غذایی خود را طراحی کنید. هر روز باید غذاهای مختلف را با هم جایگزین کنید ، تا مطمئن شوید بدن با طیف وسیعی از مواد غذایی تامین می شود.

سعی کنید کالری مصرفی روزانه تان به اندازه قبل از شروع رژیم باشد. اگر حدود ۱۰۰ الی ۲۰۰ کالری کمتر مصرف کنید ، تا زمانی که عضله نسوزد ، هیچ اشکالی ندارد. اگر حس کردید به کالری بیشتری نیاز است ، اصلاحات لازم را در مقدار پروتئین و چربی به وجود آورید.

وعده ۱ – ساعت ۷

۶ عدد سفیده تخم مرغ

۵۰ الی ۷۵ گرم جودوسر

۴ برش گوشت بوقلمون بدون چربی

وعده ۲ – ساعت ۱۰

نوشیدنی پروتئینی بدون کربوهیدرات

وعده ۳ – ساعت ۱۲ ظهر

ساندویچ بوقلمون (یک برش نان + گوش بوقلمون + آووکادو + زیتون)

سالاد با سس بدون چربی.

وعده ۴ –۳۰/۲ بعدازظهر

نوشیدنی پروتئینی حاوی

۳۰ الی ۵۰ گرم پروتئین

۳۰ گرم کربوهیدرات

۱ عدد سیب زمینی پخته کوچک

وعده ۵ – ۳۰/۶ بعدازظهر (بعد تمرین)

نوشیدنی حاوی :

حداقل ۳۰ گرم پروتئین

۳۰ الی ۵۰ گرم کربوهیدرات

وعده ۶ – ۷ بعدازظهر

۲۲۰ گرم مرغ ، ماهی (یا گوشت قرمز خالص)

سالاد (یا سبزیجات پخته)

وعده ۷ – ۹ شب

نوشیدنی پروتئینی (بدون کربوهیدرات)

۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

اصلاحات در رژیم

پس از ۲ الی ۳ هفته پیروی از رژیم فوق خودتان را صادقانه ارزیابی کنید. هفته اول رژیم به صورت طبیعی کاهش وزن بیشتری را نسبت به هفته های بعدی اش موجب می شود. دلیلش این است که بدن هنگام کاهش کربوهیدراتها ، آب هم کم می کند.

انجام تمرینات هوازی و پاکسازی رژیم در ماه قبل ، باید مانع از این شود که ناگهان وزن زیادی کم کنید. در طول یک هفته بدن برای چربی سوزی یک محدوده ای دارد. نباید توقع چربی سوزی بیشتر از ۱ کیلو در هفته را داشته باشید و خوش بینانه ترین حالت آن کاهش ۵/۲ الی ۵/۳ کیلوگرم در ماه است.

اگر بیشتر از این هم کم کنید ، یعنی عضله سوزی اتفاق افتاده. اگر کاهش وزن خیلی کمتر از این باشد. یعنی که باید در رژیم اصلاحاتی به وجود آورید. در ادامه توصیه ها را مشاهده می کنید.

برنامه سوزاندن چربی بیشتر

* مقدار زمان هوازی را افزایش دهید. ۲۰ دقیقه هوازی بعد از جلسات تمرین وزنه اجرا کنید و یک یا ۲ جلسه ۱ ساعته هم در روزهای غیر تمرین خود هوازی اجرا کنید. در جلسات ۳۰ دقیقه ای شدت تمرین را چرخشی کنید. چند دقیقه شدت را متوسط کنید ، سپس شدت را ۳۰ ثانیه به ۹۰ % برسانید. مجدداً ۶۰ الی ۹۰ ثانیه به شدت کمتر (۵۰ الی ۵۰ %) برسید و این چرخش را تا ۲۰ الی ۲۵ دقیقه دنبال کنید.

* مصرف کربوهیدرات های مرکب را به روزی ۱۵۰ گرم در کل محدود کنید. شاید لازم باشد نسبت به دیگران کالری کمتر مصرف کنید تا به نتیجه دلخواه برسید. نباید مصرف کربوهیدرات های مرکب را افراطی کم کنید و نباید کالری مصرفی به زیر ۱۸۰۰ واحد برسد. اگر این کار را انجام دهید ، به بدن پیام می دهید که در حالت قحطی قرار گرفته و این باعث می شود بدن چربی خود را حفظ کند.

برای کند کردن کاهش وزن

* مصرف کربوهیدرات مرکب را به روزانه ۲۵۰ گرم برسانید. کربوها را در وعده هایی که کربو دارید اضافه کنید و به ۲ وعده آخر شب هیچ کربوهیدراتی اضافه نکنید.

* بعد از هر جلسه تمرین وزنه ۳۰ دقیقه هوازی ساده انجام دهید و پیاده روی بر روی تردمیل با شیب صفر را هدف بگیرید. جلسات هوازی اضافه که در روزهای استراحت انجام می دهید را حذف کنید. اگر بدن تان حین انجام تمرینات هوازی دیوانه وار کالری می سوزاند ، باید که زمان و شدت آنرا کم کنید تا از حجم عضلات خود محافظت کنید.

* پروتئین و سبزیجات بیشتری در هر وعده بخورید. شاید به حد کافی کالری نمی خورید. سینه مرغ و سبزیجات غذاهای پرکالری نیستند ، بنابراین شاید بتوانید بیشتر از قبل آنها را میل کنید و به اندازه یکسانی کالری به بدن برسانید.

* هفته ای ۲ بار غذای تقلبی داشته باشید. شاید کالری مصرف خود را خیلی محدود کرده باشید که وزن تان کم پایین می آید.

منبع: ادکوان