درباره‌ی تغذیه‌ی مناسب بعد از ورزش چه می‌دانید؟
حتماً در زمان تمرین تمام تلاشتان را می‌کنید تا به اندام دلخواه خود برسید. پس این مطلب را بخوانید تا با تغذیه‌ی مناسب بعد از ورزش آشنا شوید:
احتمالاً به غذاهایی که قبل از ورزش می‌خورید بیشتر از غذاهای بعد از آن فکر می‌کنید. اما باید بدانید تغذیه‌ی مناسب بعد از ورزش بسیار حائز اهمیت است.
در این مطلب راهنمای مناسبی برای رژیم غذایی و تغذیه‌ی مناسب بعد از ورزش برای شما عزیزان در نظر گرفته شده است.
تغذیه‌ی بعد از ورزش بسیار مهم است:
برای فهمیدن اینکه چه مواد غذایی می‌توانند بعد از ورزش به بدن کمک کنند باید ابتدا با عملکرد فیزیکی بدن در زمان ورزش آگاه باشید.
در زمان ورزش بدن از ذخایر گلیکوژن به عنوان سوخت استفاده می‌کند. این روند باعث می‌شود عضلات تا حدی از گلیکوژن خالی شوند. مقداری پروتئین نیز در عضلات تجزیه شده و آسیب می‌بینند.
بعد از ورزش بدن سعی می‌کند گلیکوژن از دست رفته را بازگرداند و آن دسته از پروتئین‌های شکسته و آسیب دیده را احیا کند.
خوردن مواد غذایی مناسب بعد از ورزش به بدن در انجام این کار کمک می‌کند. خوردن کربوهیدرات و پروتئین یکی از توصیه ها برای تغذیه‌ی مناسب بعد از ورزش است.
داشتن رژیم غذایی مناسب بعد از ورزش کمک می‌کند تا:
- از تجزیه‌ی پروتئین در عضلات جلوگیری شود.
- افزایش پروتئین عضلات (رشد)
- بازسازی ذخایر گلیکوژن
- بهبود
به طور کلی تغذیه‌ی مناسب بعد از ورزش به بازسازی پروتئین‌های عضلات و ذخایر گلیکوژن کمک کرده و همچنین به رشد عضلات جدید نیز کمک می‌کند.
پروتئین، کربوهیدرات و چربی
در این بخش درباره‌ی نقش پروتئین، کربوهیدرات و چربی در روند بهبود بدن بعد از ورزش مطالعه می‌کنیم:
پروتئین به بهبود و ساخت عضله کمک می‌کند
همانطور که قبلاً گفتیم ورزش باعث تجزیه‌ی پروتئین عضلات می‌شود.
سرعت این عمل به نوع و سطح ورزشی که انجام می‌دهید بستگی دارد. حتی ورزشکاران حرفه‌ای نیز تجزیه‌ی پروتئین عضلات را تجربه می‌کنند.
مصرف پروتئین کافی بعد از ورزش اسید آمینه‌ی مورد نیاز بدن برای بازسازی و بهبود این پروتئین‌های تجزیه شده را تأمین می‌کند. همچنین امکان ساخت بافت عضلانی جدید را نیز ایجاد می‌کند.
توصیه می‌شود بعد از ورزش سریعاً ۰٫۵- ۰٫۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن مصرف شود.
مطالعات نشان داده است خوردن ۴۰-۲۰ گرم پروتئین بعد از ورزش توانایی بدن برای بازسازی را به حداکثر می‌رساند.
کربوهیدرات به بهبود بدن کمک می‌کند
ذخایر گلیکوژن بدن در حین ورزش به عنوان سوخت مورد استفاده قرار می‌گیرد و مصرف کربوهیدرات به بازسازی مجدد این ذخایر کمک می‌کند.
سرعت مصرف ذخایر گلیکوژن به نوع و میزان فعالیت بستگی دارد. مثلاً ورزش‌های هوازی گلیکوژن بیشتری نسبت به ورزش‌های استقامتی مصرف می‌کنند.
به همین دلیل اگر در ورزش‌های هوازی مانند (دو، شنا و …) شرکت کنید بیشتر از یک بدنساز به کربوهیدرات نیاز دارید.
مصرف ۱٫۵-۱٫۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن ۳۰ دقیقه بعد از ورزش مناسب است.
علاوه بر این ترشح انسولین که باعث سنتز گلیکوژن می‌شود با مصرف هم‌زمان کربوهیدرات و پروتئین افزایش می‌یابد.
بنابراین مصرف کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش سنتز گلیکوژن و پروتئین را به حداکثر برساند.
سعی کنید نسبت مصرف کربوهیدرات به پروتئین ۳ به ۱ باشد. مثلاً به ازای ۴۰ گرم پروتئین ۱۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر گلیکوژن برای افرادی که اغلب اوقات ورزش می‌کنند (مثلاً دو بار در یک روز) بسیار مهم است. اگر بین دو نوبت ورزش خود ۱ یا ۲ روز استراحت می‌کنید این میزان کربوهیدرات مورد نیاز نیز کاهش می‌یابد.
چربی آن‌قدرها هم که فکر می‌کنید بد نیست
برخی افراد فکر می‌کنند خوردن چربی بعد از ورزش سرعت هضم را کاهش داده و مانع جذب مواد مغذی می‌شود.
تحقیقات نشان داده که شیر معمولی نسبت به شیر کم چرب در افزایش رشد عضلات مؤثرتر است.
همچنین مطالعات دیگر نشان داده خوردن وعده‌ی غذایی پرچرب (۴۵% انرژی از چربی) بعد از ورزش سنتز گلیکوژن عضله را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد.
اینکه میزان چربی مصرفی خود را بعد از ورزش پایین بیاورید فکر خوبی است اما وجود مقداری چربی در وعده‌ی غذایی تأثیری در بهبود بدن نخواهد داشت.
زمان خوردن وعده‌ی غذایی بعد از ورزش مهم است
دیگر توصیه ی ما برای تغذیه‌ی مناسب بعد از ورزش این است که زمان خوردن وعده ی غذایی خود را تنظیم کنید. بعد از ورزش توانایی بدن برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین افزایش می‌یابد.
به همین دلیل توصیه می‌شود بعد از ورزش فوراً کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
این باور نیز وجود دارد که تأخیر در مصرف کربوهیدرات کمتر از ۲ ساعت بعد از ورزش سرعت سنتز گلیکوژن را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد.
به هر حال اگر قبل از ورزش وعده‌ی غذایی داشتید احتمالاً بعد از ورزش نیز از فواید آن بهره‌مند می‌شوید.
غذاهایی که بعد از ورزش باید بخورید
هدف اصلی وعده‌ی غذایی بعد از ورزش تأمین مواد مغذی مناسب برای بازیابی و به حداکثر رساندن فواید ورزش است.
تغذیه‌ی مناسب بعد از ورزش بسیار مهم است. انتخاب غذاهایی با هضم راحت‌تر باعث جذب سریع‌تر مواد مغذی می‌شوند.
در این قسمت نمونه‌هایی از این غذاها را می‌خوانیم
کربوهیدرات
- سیب زمینی شیرین
- شیرکاکائو
- کوینولا یا بذر گنه گنه
- میوه (آناناس، انواع توت، موز، کیوی)
- کیک‌های برنجی
- برنج
- بلغور جو دوسر
- سیب زمینی
- پاستا
- سبزیجات
پروتئین
- پودر پروتئین گیاهی یا حیوانی
- تخم مرغ
- ماست یونانی
- ماهی سالمون
- جوجه
- ماهی تن
چربی
- آواکادو
- آجیل
- مخلوط آجیل و میوه خشک
نمونه‌های وعده‌ی غذایی بعد از ورزش
چند نمونه غذای سریع و آسان که بعد از تمرین می‌توانید میل کنید:
- مرغ کبابی با سبزیجات
- املت تخم مرغ و آواکادو با نون تست
- ماهی سالمون با سیب زمینی شیرین
- ساندویچ ماهی تن و سالاد با نان
- کراکر و ماهی تن
- پنیر و میوه
- کراکر برنج و کره‌ی بادام زمینی
- نان تست و کره‌ی بادام زمینی
- غلات و شیر کم چرب
- ماست یونانی، انواع توت و گرانولا
- شیک پروتئین و موز
- کوینولا با انواع توت و گردو
- نان و بادام زمینی خام
آب زیاد بنوشید
نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از ورزش بسیار مهم است.
زمان ورزش مقدار زیادی آب از طریق عرق کردن از دست می‌دهید. بعد از ورزش با نوشیدن مقدار زیادی آب آن را جبران کنید.
خلاصه‌ی مطلب
مصرف مقدار مناسبی کربوهیدرات و پروتئین بعد از ورزش ضروری است.
این کار به سنتز پروتئین عضلات و بهبود عملکرد بدن در تمرینات بعدی کمک می‌کند.
اگر نمی‌توانید تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید قبل از ۲ ساعت حتماً وعده غذایی مناسب را میل کنید.
در نهایت با مصرف آب کافی مزایای ورزش را به حداکثر برسانید.
