مواد غذایی مورد نیاز زنان در سنین مختلف
هر خانمی که حتی برای یک‌بار طعم مادر شدن را چشیده باشد، می‌تواند روی این موضوع تأکید کند که نگهداری از کودک بسیار خسته‌کننده است. اما امی برنان (Amy Brennan) زمانی که دومین فرزندش را به دنیا آورد، بسیار احساس خستگی می‌کرد و عملکردهای خود را ازدست‌داده بود. برای آگاه شدن از مشکلی که امی به آن گرفتار شده بود و تغذیه‌ی مناسب زنان در دوره‌های مختلف زندگی با اینفوسلامت همراه باشید. این مطلب از وبسایت معتبر WebMD ترجمه شده است.
تغذیه‌ی مناسب زنان در دوره‌های مختلف زندگی
امی برنان (Amy Brennan) زمانی که دومین فرزندش را به دنیا آورد، بسیار احساس خستگی می‌کرد و عملکردهای را ازدست‌داده بود. او در رابطه با این تجربه می‌گوید: «با درد فلج‌کننده‌ای دست‌وپنجه نرم می‌کردم. به حدی که حتی نمی‌توانستم از فرزندانم نگهداری کنم.» وضعیت او بدتر هم شد و چندی نگذشت که خانم برنان مشکلاتی از قبیل تپش قلب و تنگی نفس هم پیدا کرد. او در این رابطه می‌گوید: «ابتدا نگران وضعیت قلبم شدم، پدرم در سن ۴۵ سالگی دو حمله‌ی قلبی را تجربه کرده بود و در سن ۵۹ سالگی درگذشت.»
یک آزمایش خون ساده مشخص کرد مشکلات خانم برنان، علائم حمله‌ی قلبی نیستند. دلیل وقوع چنین اتفاقاتی، یک نوع بسیار شدید آنمی که اختلال در سیستم خونی می‌باشد بوده است. کمبود آهن در بدن وی بوده که او را به این مشکل دچار کرده است.
حال او روزانه دو عدد قرص آهن و ویتامین C به‌علاوه سبزیجات زیاد مصرف می‌کند. ماه‌ها طول کشید که وضعیت جسمانی خانم برنان به حالت عادی برگردد اما درنهایت مشکل وی با تشخیص درست برطرف شد.
تنها بانوان نیستند که می‌توانند به آنمی مبتلا شوند اما ریسک ابتلای آن‌ها به این بیماری بیشتر است. این مشکل دلیل خاصی دارد، بانوان در طول دوران قاعدگی آهن زیادی از دست می‌دهند. بانوان از دوره‌ی بلوغ تا زمان یائسگی، بیشتر از مردان به این ماده‌ی معدنی احتیاج دارند. در طول دوران بارداری نیز بدن زنان سه برابر بدن مردان به آهن نیاز دارد.
خانم‌های عزیز، آهن تنها یکی از مواد غذایی مور نیاز تغذیه‌ی مناسب زنان است. برای مطالعه و آگاهی از همه‌ی مواد مغذی حیاتی تغذیه‌ی مناسب زنان در طول ادوار مختلف زندگی با اینفوسلامت همراه باشید.
دوران بلوغ
در طول دوران کودکی، مواد مغذی موردنیاز پسران و دختران به یک اندازه است اما پس از مدتی این اندازه‌ها تغییر می‌کنند. اگر به جدول مواد مغذی موردنیاز کودکان نگاهی بیندازید، متوجه خواهید شد که میزان آن‌ها از سن ۹ سالگی برای پسران و دختران شروع به متفاوت شدن می‌کند. این تغییر مواد مغذی حیاتی برای بانوان و آقایان، از سن ۱۴ سالگی کاملاً مشهود خواهد بود.
آهن
با رسیدن سال‌های نوجوانی، دوران قاعدگی نیز برای دخترخانم‌ها آغاز می‌شود. میزان دریافت آهن در این سال‌ها باید بیشتر شود تا بتواند از دست رفتن خون را جبران کند. دخترها باید از سنین ۹ تا ۱۳ سالگی روزانه ۸ میلی‌گرم آهن مصرف کنند. اما با آغاز سن ۱۴ سالگی این میزان به ۱۵ میلی‌گرم در روز افزایش پیدا می‌کند. بهترین راه برای کسب آهن، گوشت‌های بدون چربی، غذای دریایی، آجیل، سبزیجات سبز برگ و لوبیا هستند.
کلسیم
با بالا رفتن سن بانوان، از دست رفتن استخوان‌ها شروع می‌شود. پس باید در سنین جوانی و نوجوانی استخوان‌های قدرتمندی بسازید. دوران بلوغ بهترین موقعیت برای خانم‌ها است تا استخوان‌بندی خود را تقویت کنند. با این تفاسیر یکی دیگر از مواد مغذی حیاتی برای بانوان کلسیم است.
دختران بین ۹ تا ۱۸ سالگی به ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. پس در این دوران باید بیشتر از شیر، ماست و پنیر استفاده کنند. همچنین استفاده از سبزیجات حاوی کلسیم مانند، کلم پیچ، کلم معمولی و کلم بروکلی نیز توصیه می‌شود.
دوران بارداری و مادر شدن
تجدیدنظر کردن در مورد عادت‌های غذایی به هنگام بارداری یا زمانی که تصمیم به این کار می‌گیرید و تغذیه‌ی مناسب زنان در این زمان بسیار مهم است. مواد مغذی که در این دوران مصرف می‌کنید نه‌تنها برای سلامت شما، بلکه برای رشد جنین نیز مهم است.
فولات
یکی دیگر از مواد مغذی تغذیه‌ی مناسب زنان فولات است. در طول دوران بارداری این نوع از ویتامین B برای دوری جستن از مشکلات مغزی و نخاعی واجب و حیاتی است. زنان در سال‌هایی که تصمیم به بارداری می‌گیرند باید روزانه ۴۰۰ میکروگرم فولات مصرف کنند و روز بعد از اقدام به بارداری مصرف ۶۰۰ میکروگرم فولات بسیار مفید است.
زیاد غلات و سبزی‌ها سبز برگ مصرف کنید. اگر در دوران بارداری به سر می‌برید، با مشورت پزشک ویتامین بزرگ‌سالان به‌علاوه‌ی فولیک اسید مصرف کنید. لازم به ذکر است که فولیک اسید هم فرمی از فولات است.
پروتئین
این ماده برای رشد فرزندتان حیاتی است. بانوان باردار در طول روز به ۸۸ گرم پروتئین نیاز دارند. زمانی که بچه به دنیا می‌آید و مادران شیردهی را آغاز می‌کنند، این مقدار باید به ۱۰۰ گرم در روز افزایش یابد. پروتئین در گوشت‌های بدون چربی، مرغ و ماهی به‌وفور یافت می‌شود. اگر گیاهخوار هستید می‌توانید لوبیا و حبوبات را به سبد غذایی خود اضافه کنید.
آهن
این ماده برای شما و سلول‌های خونی فرزندتان نیاز است. همچنین احساس خستگی را از شما دور می‌کند. کسب کردن ۲۷ گرم آهن موردنیاز بدن در روز، تنها با مواد غذایی برای بانوان باردار سخت خواهد بود. به همین علت پزشک شما داروهای حاوی آهن برای شما تجویز خواهد کرد.
کلسیم و ویتامین D
این دو مواد مغذی تغذیه‌ی مناسب زنان کمک می‌کنند تا استخوان‌ها و دندان‌های قوی‌تری داشته باشید. کلسیم همچنین به سیستم گردش خون، عضلات و اعصاب شما کمک می‌کند تا به‌درستی عمل کنند. به‌غیراز خوردن مواد غذایی که قبلاً در موردشان گفتیم، بهترین راه برای کسب ویتامین D بیرون رفتن از خانه و در معرض نور آفتاب قرار گرفتن است. البته حواستان باشد که پوستتان زیر آفتاب نسوزد و به گرمازدگی دچار نشوید.
دوران یائسگی و بعد از آن
بدن شما به هنگام شروع دوران یائسگی، وارد یک تغییر بزرگ می‌شود. پس از سن ۵۰ سالگی، رشد شما متوقف‌شده و از میزان فعالیت‌هایتان هم به‌اندازه‌ی قابل‌توجهی کاسته می‌شود. به‌محض اینکه این اتفاق بیفتد و قاعدگی شما متوقف شود، به برخی از مواد مغذی حیاتی برای بانوان بیشتر احتیاج پیدا خواهید کرد، و نیازتان به برخی دیگر مانند آهن کمتر خواهد شد.
کلسیم و ویتامین D
حال زمان آن رسیده که اسکلت قدرتمندی که در طول دوران قبلی زندگی خود ساخته‌اید را محک بزنید. چون در این دوران تراکم استخوان شروع به کم شدن می‌کند. کسب کردن مقدار بیشتری کلسیم و انجام دادن تمرین‌های تحمل وزن، برای کم کردن خطر این مشکل حیاتی است. میزان مصرف کلسیم را به روزانه ۱۲۰۰ میلی‌گرم برسانید و ۸۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D کسب کنید.
فیبر
فیبر از مواد مغذی حیاتی برای بانوان به‌حساب می‌آید. این ماده ریسک ابتلا به تمام مشکلات و بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. این مشکلات می‌توانند کلسترول بالا، دیابت، بیماری قلبی و سرطان باشند. همچنین فیبر به بهبود عملکرد روده‌ها کمک می‌کند.
اگر بالای ۵۰ سال سن دارید، روزانه به حداقل ۲۰ گرم فیبر احتیاج دارید. فیبر را می‌توانید از میوه‌های تازه، غلات، سبزی‌ها و حبوبات کسب کنید.
ویتامین B6
این ویتامین به شما کمک می‌کند هوشیار بمانید. زمانی که ۵۰ سالگی را گذرانده‌اید و موهایتان شروع به سفید شدن کرده‌اند، روزانه حداقل ۱٫۵ میلی‌گرم ویتامین B6 مصرف کنید. این ویتامین در نخود، جگر، ماهی و مرغ موجود است.
