۵ حرکت ایستاده یوگا برای تقویت بدن از سر تا پا
افزایش تعادل خوب برای تناسب اندام کل بدن و عملکرد ورزشی عالی است. یوگا کمک می کند تعادلمان و فرم ایستادنمان بهتر شود و به طور یکنواختی وزن را بر روی پاها تقسیم کنیم. به کفش های خود نگاه کنید، متوجه می شوید پاشنه ها چقدر پوسیده هستند. آیا یک کفی بیشتر از دیگری تجزیه شده است؟
مهارت پیدا کردن در حرکات تعادلی یوگا یکی از روش هایی است که باعث می شود به توزیع وزن توجه کنید، و همزمان قدرت و استقامت نیز تقویت شود. زمان تمرین در دویدن، وزنه برداری، پلایومتریکس یا حرکات تند بسیار مهم است. در زمان انجام حرکات یوگا کل بدن باید با آن هماهنگی پیدا کند. به این حرکات یوگا در حالت ایستاده توجه کنید که تعادل و هماهنگی بدن را افزایش می دهد.
۵ حرکت ایستاده یوگا برای تقویت بدن از سر تا پا
اگر در رشته یوگا مبتدی هستید، بهتر است برای تعادل از صندلی یا دیوار استفاده کنید. به دیوار توجه کنید و تماستان با آن را کم کنید. دستتان کامل می تواند بر روی دیوار باشد و یا فقط نوک انگشتانتان بر روی آن باشد.
Tricky Kitty
برای انجام حرکات ایستاده ، هم چون tree pose ، این حرکت برای تعادل عالی است چون در این حرکت به زمین نزدیک تر هستید و بدن سریعا مجبور می شود تعادل پیدا کند.
نحوه اجرا: به گونه ای چهار دست و پا قرار بگیرید که زانوها دقیقا زیر لگن باشند و بازوها و شانه ها عمود به زمین هستند. ۱) پای راست را به عقب ببرید و آن را جمع شده نگه دارید. ۲۲) همراه با بازدم، همزمان پای راست و دست چپ را از زمین بلند کنید. انگشت های دست چپ در جلویتان کشیده هستند و پای راست فلکس است و با کمر و سرتان یک خط راست را می سازد. ۳) بر روی یک نقطه در زمین تمرکز کنید و سینه را بالا بیاورید و آن را باز نگه دارید تا بالاتنه بتواند حمایت کافی را ایجاد کند. ۴) همراه با بازدم، به آرامی پای راست و دست چپ را به سمت زمین برگردانید. ۵) همین حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.
Tree Pose
در این حرکت برای حفظ راستای بدن از سر تا پا، عضلات میان تنه درگیر می شود، مخصوصا پهلوها. آوردن دست ها در حالت عبادت (مودرا) فقط برای زیبایی نیست، با این حرکت سینه باز می شود و قسمت بالای بالاتنه کشیده می شود و می توانید صاف تر بایستید. اگر نیاز دارید کمی حرکت را اصلاح کنید، می توانید نوک انگشتان پا را بر روی مت بگذارید یا پاشنه را کنار مچ پای ایستاده بگذارید. در این حالت، پا را می توانید به سمت ساق ببرید و آن را بالای زانو روی ران قرار دهید، اما هیچ وقت بر روی زانو قرار ندهید، برای مفاصل خوب نیست.
نحوه اجرا: در حالت کوه بایستید و پاهایتان به عرض لگن باز باشد، دست ها در طرفین بدن قرار بگیرد، کف دست ها رو به جلو باشد. ۱) وزن را بر روی پای راست منتقل کنید و زانوی چپ را خم کنید. ۲۲) به آرامی مچ چپ را با دست چپ بگیرید و آن را روبه روی داخل ران پای راست قرار دهید، کف پای چپ را به زمین فشار دهید. ۳) با آوردن دست ها به حالت عبادت، میان تنه را درگیر کنید. ۴) بر روی نقطه ای رو به رویتان تمرکز کنید و دو تا سه نفس را نگه دارید و سپس پای چپ را به زمین بیاورید. ۵) همین حرکت را در پای دیگر تکرار کنید.
Eagle Pose
اتصالاتی که در حرکت عقاب وجود دارد، مفاصل را شل می کند و تعادل و تحرک افزایش می یابد. با افزایش سن افراد، تعادل کاهش می یابد، اما حرکاتی هم چون عقاب مانع از کاهش تعادل می شود.
نحوه اجرا: در حالت کوه بایستید (تاداسانا) و پاهایتان به عرض لگن از هم باز باشد، دست ها در طرفین قرار بگیرد، کف دست رو به جلو. توجه کنید که انگشتان پای چپ محکم بر روی زمین باشد. ۱۱) کمی زانوها را خم کنید و کمی باسن را به عقب بدهید و همزمان پای راست را بلند کنید و آن را از ران چپ عبور دهید. اگر می توانید، پای راست را از ساق پای چپ عبور دهید، و یا از یک استپ استفاده کنید و پای راست را بر روی آن قرار دهید. ۲) دست ها را تا سطح چشم بالا بیاورید ودست راست را زیر چپ بیاورید. سپس ساعد دست راست را بالای چپ بیاورید تا کف دست ها بهم برسند. ۳) لگن حالت مربع خود را حفظ کند و سینه رو به بالا و باز باشد به گونه ای که سر، شانه ها و لگن در یک راستا باشند. ۴) دست ها و پاها را از هم باز کنید، و همین حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.
Warrior III
هنگامی که این حرکت تعادلی را یاد بگیرید احساس می کنید یک جنگجوی یک پا هستید.
نحوه اجرا: در حالت لانگز قرار بگیرید و پای راست را پشتتان قرار دهید، بر روی توپ پای خود قرار بگیرید و زانوی پای چپ جلویتان خم شود، پا را محکم به زمین فشار دهید. توجه کنید که زانوی راست زمین را لمس نکند. ۱) هم زمان با بالا آوردن پای راست پشتی، پای چپ را صاف کنید. در حالی که بعضی از افراد به جلو لانگز می روند، می تواند تعادلتان بهم بخورد، بنابراین سعی کنید به جای آن پای جلویی را صاف کنید. ۲) پای راست فلکس باشد و تصور کنید آن را به دیوار پشتی فشار می دهید. پای راست باید بلند شود و در راستای لگن و کمر موازی زمین باشد. ۳) در حالت عبادت کف دست ها را بهم نزدیک کنید و برای ۲ تا ۳ نفس نگه دارید. ۴) پای راست را به سمت زمین برگردانید و به حالت ایستاده بگردید.
Dancer’s Pose
کلید تعادل در این حرکت ظریف مربع نگه داشتن باسن همزمان با باز کردن لگن است.
نحوه اجرا: در حالت کوه بایستید و پاهایتان به عرض لگن باز باشد، دست ها در جهتین قرار بگیرد، کف دست رو به جلو باشد. ۱۱) وزن را به پای راست منتقل کنید و پاشنه پای چپ را به سمت باسن بلند کنید، زانوی چپ را خم کنید. ۲) با دست چپ در پشت، خارج پای چپ یا مچ آن را بگیرید. لگن مربع بماند و سینه رو به بالا باشد. ۳) پای چپ را بلند کنید و به عقب ببرید به گونه ای که ران چپ و بازوی چپ موازی زمین باشد. ۴) دست راست در پهلو را بلند کنید و انگشتان آن به سمت زمین باشد. همین حرکت را برای جهت دیگر نیز تکرار کنید.
