۵ حرکت کششی مناسب برای باسن
با وجود تمام حرکاتی که برای باسن وجود دارد نباید سریعا آن را انجام دهید و یا بعد از آخرین تمرین بلند شوید. به هر حال، این عضله بزرگترین عضله بدن است. بر اساس پژوهش ها، یک گرم کردن دینامیک می تواند دامنه حرکتی و عملکرد را بهبود ببخشید. هم چنین این حرکات کششی بدن را آماده حرکت می کند، و خطر اسیب را کاهش می دهد. وقتی تمرینتان تمام شد، یکسری حرکات ایستایی باسن انعطاف پذیری را افزایش می دهد و خشکی و تنش های باسن را آزاد می کند.
در ادامه ۵ حرکت متمرکز بر روی باسن را معرفی می کنیم که هیچ وقت آنها را از دست ندهید. درباره این حرکات شک نکنید.
Rocking Hip-to-Heel Stretch
این حرکت کششی دینامیک را برای گرم کردن انجام دهید. این حرکت تحرک باسن را افزایش می دهد و در عین حال بدن را برای حرکات دیگر هم چون اسکوات آماده می کند.
بر روی چهار دست و پا قرار بگیرید، مچ پای چپ را از پایین پای راست بگذرانید. ۱) باسن را به سمت پاشنه پای راست به عقب ببرید، و به مدت ۲ ثانیه نگه دارید. ۲) به سمت جلو متمایل شوید تا شانه ها بالای مچ دست ها تراز شود و ۶ تا ۸ بار این حرکت را انجام دهید. ۳) حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
Side-to-Side Hip Shifts
این حرکت را نیز به گرم کردن دینامیک خود اضافه کنید. این تمرین کششی بهبود دهنده حرکت، بدن را آماده می کند که به طور جانبی برای حرکاتی هم چون لانگز یا شافل آماده شود.
بر روی دست ها و پاهای خود قرار بگیرید، به آرامی باسن را به سمت راست متمایل کنید. ۱) برای یک یا دو ثانیه نگه دارید، و سپس به سمت دیگر متمایل کنید. ۲) این کار را ۶ بار تکرار کنید.
Figure
این حرکت را در پایان تمرینات پایین تنه انجام دهید، اما اگر به طور منظم پیاده روی می کنید، می دوید یا دوچرخه سواری می کنید نیز این حرکت را به طور منظم داشته باشید. این حرکت تنش را در باسن و هیپ آزاد می کند.
به کمر بخوابید و زانوها خمیده باشد و پاها صاف بر روی زمین. مچ پای راست از زانوی چپ عبور کند و زانوی پای راست به سمت راست برود. ۱) پای چپ را از زمین بلند کنید و زانوی چپ خم باشد. دست راست از فضای پاها بگذرد و دست چپ دور پای چپ را بگیرد تا دست ها پشت ران چپ در هم گره بخورند. ۲) زانوی چپ به سمت سینه برود و به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. ۳) حرکت را در جهت دیگر تکرار کنید.
Half Lord of the Fishes
این حرکت ورزشی فقط مخصوص ورزشکاران نیست. اگر تمام روز بر روی صندلی می نشینید، احتمالا دچار درد کمر یا لگن شوید. با این حرکت این تنش آزاد می شود. هم چنین با این حرکت علائم درد سیاتیک کاهش می یابد، یک شرایط عصبی که درد از پایین کمر به یکی از پاها می رود.
بر روی زمین بنشینید و پاهایتان جلویتان باشد. زانوی راست خم شود و پای راست بالای ران چپ برود. کف دست راست پشت لگن سمت راست باشد و انگشت ها خارج از سمت بدن باشد. همراه با دم، دست چپ را به سمت سقف بلند کنید و ستون فقرات را بکشید. سپس همراه با بازدم، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، زانوی راستی را بغل کنید. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. جهت را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.
Half Pigeon Variation
اگر به طور معمول یوگا تمرین کنید با حرکت پیجن آشنا هستید. در این نوع حرکت تغییر یافته، حرکت فلکس لگن با چرخش کنترل شده ی مفاصل لگن ترکیب می شود تا کشش مطمئن تری باشد. این حرکت کششی عمیق سه عضله تشکیل دهنده لگن را هدف قرار می دهد.
بر روی دست ها و زانو بروید و پای چپ را در عقب بدن بکشید تا جایی که لگن کاملا کشیده شود. پاشنه پای راست دربین خط میانه بدن و لگن سمت چپ قرار بگیرد، لگن سمت راست کمی باز شود. ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حرکت را نگه دارید. در جهت دیگر حرکت را تکرار کنید.
