نکات مهم چربی سوزی
۷ نکته غذایی برای یک چربی سوزی کارامد
چربی سوزی یکی از رایج ترین اهداف در میان افرادی است که به باشگاه های بدن سازی می‌رو‌ند اما بسیاری از افراد از روش هایی برا ی چربی سوزی استفاده می‌کنند که پایدار نمی‌ماند و در نتیجه بسیاری از این افراد در رسیدن به اهداف چربی سوزی خود باز میمانند٫
در زیر برای شما هفت نکته مبتنی بر علم بیان شده است که با استفاده از آنها می‌توانید یک برنامه چربی سوزی کارامد را طراحی کنید.
نکات مهم چربی سوزی
نکته ۱ : با سرعت مناسب چربی سوزی کنید
در تحقیقات مشخص شده است که کاهش چربی بدن بیشتر از ۱٪ در هفته می‌تواند منجر به کاهش حجم بیشتری در عضلات، میزان قدرت و هورمون های آنابولیک شو‌د در حالی که اگر به میزان ۰.۵-۱٪ در هفته کاهش چربی بدن داشته باشید این اتفاق رخ نخواهد داد٫
این موضوع یعنی اینکه اگر شما یک فرد دارای وزن ۲۰۰ پوند باشید باید در هفته ۱-۲ پوند چربی سوزی کنید تا حین این فرایند بیشترین حجم عضلانی را حفظ کنید.
نکته ۲ : از روش های منعطف تر استفاده کنید
بسیاری از افراد هنگام چربی سوزی به شکل قابل توجهی انتخاب های غذایی خود را محدود می‌کنند.اگرچه این روش در کوتاه مدت شاید جواب گو باشد اما در دراز مدت پایدار نمی‌باشد.
استفاده از یک رژیم غذایی با انعطاف نشان داده ست که می‌تواند میزانBMI بدن را بیشتر از یک رژیم غذایی غیر منعطف کاهش دهد.
همچنین مشخص شده است که بین یک رژیم غذایی غیر منعطف با پر خوری نیز یک همبستگی وجود دارد.رژیم های غیر منعطف نشان داده‌اند که می‌توانند در نهایت منجر به افزایش اختلالات غذایی و پر خوری شو‌د.هنگام چربی سوزی از یک رژیم با انعطاف مبتنی بر نظارت روی درشت مغذی ها به جای وعده های غذایی تمرکز کنید و همچنین اگر دچار مشکل پزشکی نیستید برخی غذا ها یا گروه های غذایی را نیز کلا حذف نکنید.
نکته ۳ : مصرف کافی پروتئین
پروتیین برای ریکاوری عضلات بسیار مهم است. همچنین هنگام رژیم به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری را داشته باشید. افرادی که تحت رژیم هستند، تمرینات سختی را انجام می‌دهند و همچنین افرادی که دارای بدن عضلانی و کم چربی هستند ممکن است به پروتیین بیشتری نیاز داشته باشند.
اما برخی افراد هستند که هنگام چربی سوزی مصرف آن را به شدت افزایش می‌دهند.
در واقعیت مصرف ۱ گرم پروتیین به ازا‌ی هر پوند از وزن بدن برای بسیاری از افرادی که قصد چربی سوزی و در عین حال حفظ حداکثری حجم عضلات خود را نیز دارند کافی می‌باشد.
افرادی که به شکل قابل توجهی دچار اضافه وزن هستند ممکن ست که نیاز به مصرف کمتر پروتیین داشته باشند در حالی که افرادی که دارای بدنی ورزیده هستند و تمرینات سنگین انجام می‌دهند ممکن است نیازمند مصرف مقادیر بیشتر پروتیین باشند.
خلاصه کلام این است که مصرف ۱ گرم پروتیین به ازا‌ی هر پوند از وزن بدن در روز برای بسیاری از افرادی که خواهان چربی سوزی و حفظ حداکثری عضلات خود هستند یک نقطه شروع بسیار خوب محسوب می‌شو‌د.
نکته ۴ : کربوهیدرات ها یا چربی ها را از رژیم خود حذف نکنید
هنگام چربی سوزی بسیار دیده می‌شو‌د که افراد مصرف کربوهیدرات ها یا چربی ها را به شدت محدود یا حتی حذف می‌کنند. اما به هر حال حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی باعث کاهش عملکرد در تمرینات می‌شو‌د که نتیجه آن می‌تواند از دست رفتن حجم بیشتری از عضلات باشد.
علاوه بر آن مصرف کربوهیدرات های سرشار از فیبر می‌تواند شما را در مدت زمان بیشتری سیر نگه دارد.
از طرفی دیگر محدود کردن مصرف چربی ها به میزان زیاد نیز می‌تواند تاثیرات مخربی روی هورمون های آنابولیک بدن داشته باشد که در نتیجه می‌تواند منجر به کاهش حجم بیشتر عضلات شو‌د.
اگر هنگام فرایند چربی سوزی خود خواهان حفظ حداکثری حجم عضلانی می‌باشید کربوهیدرات ها یا چربی ها را از رژیم خود حذف نکنید.
نکته ۵ : مصرف مواد غذایی را تا جای ممکن بالا حفظ کنید
در نتیجه رژیم گرفتن تعدادی تغییرات فیزیولوژیکی می‌تواند در بدن روی دهد که یکی از آنها شامل تطابق پذیری متابولیکی به کاهش دریافت کالری ها می‌باشد. هنگامی که این اتفاق رخ دهد چربی سوزی شما متوقف خواهد شد. هنگامی که این گونه شو‌د بسیاری از افراد دچار ترس می‌شو‌ند.
اما چیزی که آنها نمی‌دانند این ست که عدم چربی سوزی در مقاطع ای کاملا طبیعی می‌باشد و این طور نیست که این فرایند به شکل خطی رخ دهد.
به این معنی که اگر شما در هفته قبل ۲ پوند کاهش وزن داشتید لزوما به این معنا نخواهد بود که در هفته بعد نیز شما ۲ پوند کاهش وزن خواهید داشت. تا زمانی که پیشرفت شما مناسب باشد اگر بتوانید میزان مصرف غذای خود در بالا‌ترین حد ممکن حفظ کنید می‌توانید اثرات ناخوشایند عدم پیشرفت در چربی سوزی را به حداقل ممکن برسانید٫
نکته ۶ : در مورد جزییات کوچک به خود استرس وارد نکنید
بسیاری از افراد هنگام چربی سوزی روی بسیاری از جزییات کوچک توجه بیش از حد دارند. اما به هر حال بسیاری از این جزییات کوچک ارزش نگرانی ندارند. برای مثال بسیاری از افراد مصرف کربوهیدرات را محدود یا آن را بعد از یک زمان خاصی مصرف نمی‌کنند. اما در تحقیقی اخیرا مشخص شد که در واقع اگر بخش عمده ای از کربوهیدرات مورد نیاز روزانه در شب مصرف شو‌د میزان چربی سوزی بیشتر خواهد بود. البته این موضوع لزوما به این معنا نیست که مصرف تمام کربوهیدرات ها در شب می‌تواند راه بهتری باشد.
بهترین راه این است که از آنها در طول روز استفاده کنید و نگران مصرف آنها بعد از یک زمان خاصی نباشید. یکی دیگر از نگرانی ها استرس در مورد تعداد وعده های غذایی روزانه می‌باشد در حالی که تحقیقات بلند مدت در مورد تعداد وعده های غذایی و چربی سوزی تا کنون بی نتیجه مانده است. بر اساس اطلاعات موجود درشت مغذی ها و میزان کالری دریافتی روزانه این طور به نظر می‌رسد که دارای تاثیر بسیار قابل توجه تری روی چربی سوزی نسبت به تعداد وعده های غذایی هستند.
نکته ۷ : مکمل ها نمی‌توانند یک رژیم غذایی ضعیف را پوشش دهند
هدف این نیست که اینجا بگو‌ییم مکمل ها بی ارزش هستند اما مصرف بیش از حد آنها نمی‌تواند عادات غلط غذایی و تمرینی شما را پوشش دهد. به جای آن روی مصرف انواع مواد غذایی تمرکز کنید، نیاز های روزانه به درشت مغذی ها و کالری ها را برای بدن تامین کنید و در رژیم خود استمرار داشته باشید و به دنبال مکمل هایی نباشید که به شکل جادو‌یی بتوانند مشکلات چربی سوزی شما را حل کنند.
