تقویت عضلات باسن و ران با برنامه تمرینی
شکل دادن به عضلات سرینی
خانم ها ، اگر تمرینات خود را بر روی عضلات باسن متمرکز نمایید ، می توانید از مزیت داشتن اندامی زیبا بهره مند گردید.
در ادامه این مقاله ، با بهترین راه برای داشتن فیزیکی زیبا و تحسین برانگیز آشنا خواهیم شد.
اگر به داشتن عضلات باسن زیبا علاقه مند هستید ، بی شک برای رسیدن به آن باید تلاش نمایید.
همان گونه که ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات المپیک برای این سریع ترین دونده و یا شناگر باشند سخت تلاش می کنند ، شما نیز اگر خواهان اندامی زیبا و متناسب هستید ، باید برای نیل به هدف خود سخت تلاش نمایید. بدون تردید قهرمانان المپیک تنها با دو جلسه تمرین خیلی سبک در هفته به این جایگاه دست نیافته اند. بلکه ماه ها و یا بعضا سال ها در این راه به شدت و با پشت کار تمرین نموده اند. این قانون برای داشتن عضلاتی مستحکم و زیبا نیز صادق است.
تقویت عضلات باسن و ران
مطمئن باشید اگر تمرین دادن به عضلات باسن خود را در اولویت برنامه تمرینی خود قرار دهید ، اندام و فیزیک ظاهری بدن شما نیز بسیار شگفت انگیز خواهد شد.
برای عضلات باسن باید وزنه های مناسب انتخاب کرد
برنامه تمرینی خود را باید به گونه ای انتخاب کنید که بیشترین فشار را به آن بخش از عضلاتی که تمایل به تغییر به شکل آنها دارید ، اعمال نمایید. اگر هدفتان داشتن عضلات باسن زیباتر و از همه مهم تر اندامی مناسب تر است ، نیازمند برنامه تمرینی ویژه ای هستید که با این هدف کاملا سازگار باشد.
شاید این اصل به ظاهر ساده به نظر برسد ، اما اغلب برنامه هایی که در باشگاه ها توسط خانم ها اجرا می شود ، (هر چند هم که مخصوص خانم ها طراحی شده باشد) بی ثمر و بدون نتیجه است. درست مانند ورزشکاران پاورلیفتینگ کار که برای پیشبرد اهداف خود به برنامه ای تخصصی نیاز دارند ، شما نیز به برنامه ای نیاز دارید که حرکات آن با دقت و به گونه ای انتخاب شده باشد تا شما را در راه رسیدن به هدف یاری نماید.
همچنین باید حرکاتی در برنامه انتخاب گردد تا کاملا بر روی عضلات باسن تاثیر بگذارد. بر این اساس حرکاتی مانند جلو ران دستگاه ، هک اسکوات و یا پرس پا که بیشتر تمرکز و فشار را به عضله بزرگ چهار سر ران وارد می کنند ، حذف می گردد. حرکات پشت ران خوابیده و پشت ران نشسته نیز چون بیشتر بر روی عضلات همسترینگ (پشت ران) فشار وارد می کنند در این برنامه اجرا نخواهند شد.
آناتومی عضلات باسن :
نمونه حرکات مربوط به بخش های مختلف باسن
بخش پایین باسن
حرکات : اسکات ، اسکات تک پا ، اسکات پلکانی ، چرخاندن کتل بل ، پل با نیمکت ، پل خوابیده با هالتر
بخش بالایی باسن
حرکات : ددلیفت ، سلام ژاپنی ، فیله کمر ، لیفت پشت ران با زانوی صاف ، لیفت پشت ران با زانوی کمی خم
حرکات مربوط به کات باسن
کیک بک سیم کش ، کشش کابل سیم کش از پشت و بین پاها
فیبرهای عضلات باسن به دو دسته کلی تقسیم می شوند که نیمی از آنها از نوع تند انقباض و نیمی دیگر از نوع کند انقباض می باشند. همچنین عضلات باسن به چند بخش با کارایی های گوناگون تقسیم می شوند که برخی نقش اساسی در اجرای حرکات پایه مانند کشش های بخش باسن ، باز کردن پاها به بیرون و همچنین به عقب ، بلند کردن بدن و . . . دارند.
دسته ای دیگر وظیفه حفظ تعادل بدن در راه رفتن ، حفظ شکل ایستادن بر روی پاها و محافظت از لگن و مفاصل آن را عهده دار هستند.
در طراحی برنامه تمرینی با تمرکز بیشتر بر روی عضلات باسن ، باید در هر جلسه از تمرین سه یا چهار حرکت اختصاصی را به گونه ای انتخاب نمود که بی آنکه موجب اعمال فشار مضاعف بر عضلات پایین کمر (فیله کمر) و یا چهار سر ران شوند ، باعث حرکت عضلات باسن در بازه های مختلفی حرکتی گردد. همچنین بهتر است در ابتدای هر جلسه تمرینی از حرکات پل با هالتر استفاده شود ؛ زیرا این گونه حرکات بازه حرکتی مناسب و زیادی به باسن می دهند.
پمپاژ بیشتر عضله باسن
مهم ترین ویژگی از تمرین ، پمپاژ بیشتر عضله باسن و اعمال حس سوزش در آن ناحیه از عضلات است. بدون احساس سوزش عضلات در هنگام اجرای حرکت ، هرگز قادر به شکل دادن به عضلات باسن نخواهید شد.
باید در نظر داشت که عضلات بیشتر از آنکه به مقدار وزنه هایی که انتخاب می کنید پاسخ دهند ، به کشش های مکانیکی ، (پیش تر در همین مجله و در این خصوص مقاله ای با عنوان TUT چیست به چاپ رسیده است) تنش های متابولیکی و آسیب های ریز عضلانی که پس از یک جلسه تمرین موثر حادث می شود ، واکنش نشان می دهند. پس صرف نظر از اینکه در اجرای برنامه تلاش به جابجا کردن وزنه هایی بیش از حد سنگین نمایید ، تلاش کنید تا وزنه های انتخابی بر اساس قدرت خود را صرفا با اعمال نیروی عضله باسن خود جابجا نمایید و از تقلب و کمک گرفتن از سایر عضلات پرهیز کنید.
بهتر است در اجرای تمرین ، بخش برونگرای عضله در هر تمرین (بخشی از حرکت که طی آن عضله تحت کشش قرار می گیرد) را آرام تر و با تمرکز بیشتری نسبت به بخش درونگرا (بخشی که عضله منقبض شده و به وزنه نیرو وارد می کنید) اجرا نمایید.
نمونه یک برنامه تمرینی
این نمونه از یک برنامه تمرینی برای شروع یک برنامه بلند مدت تقویت و شکل دهی و حجم دادن به عضلات باسن می باشد که توسط بنده طراحی گشته است. باید متذکر شوم که حدود ۷۰ درصد از حرکات آورده شده در این برنامه تمرینی ، عضلات باسن را از زوایایی مختلف تحت فشار قرار می دهند و ۳۰ درصد حرکات نیز شامل اجرای تمریناتی چند مفصله (کامپوند) برای سایر عضلات بخش بالاتنه می باشد.
به منظور بازدهی بیشتر ، این برنامه به صورت تمرین تمام بخش های بدنی در یک روز (Full Body Workout) و چهار جلسه تمرینی در طول هفته نوشته شده است. بهتر است بیش از اینکه تمرکز خود را بر روی مدت زمان یک جلسه تمرینی معطوف نمایید ، تمام تلاش خود را در جهت موثر بودن آن متمرکز نمایید. بهترین مدت زمان برای اجرای یک برنامه تمرینی در هر روز ، ۴۵ الی ۶۰ دقیقه می باشد.
روز اول (شنبه)
پل با نیمکت ۱۲×۳
لانج دمبل (قدم ها رو به عقب و بلند) ۱۰×۳
فیله کمر ۴۵ درجه (تک پا) ۱۰×۲
پرس شانه دمبل ۸×۳
بارفیکس (دست اندازه عرض شانه) ۳×۳
شکم سیم کش روتاری از پایین (هیزم شکستن) ۱۲×۲
روز دوم (دوشنبه)
پرتاب کتل بل از بین پاها (پا باز و نشست ۹۰ درجه) ۱۰×۳
اسکات نشست کامل پا باز ۵×۳
ددلیفت ۳×۵
زیربغل تک دمبل خم ۸×۲
پرس سینه دمبل ۸×۲
بیرون ران سیم کش یا دستگاه ۲۰×۲
روز سوم (چهارشنبه)
پل با هالتر (خوابیده روی زمین) ۲۰×۳
اسکات پلکانی (روی نیمکت بلند) ۸×۲
لیفت پشت ران تک پا با دمبل ۱۰×۲
پشت بازو پرسی هالتر (ترجیحا میز بالاسینه) ۸×۳
زیربغل سیم کش از جلو دست باز ۸×۳
پلنک ۲۰×۲
روز چهارم (پنجشنبه)
لیفت پشت ران هالتر (زانو کمی خم) ۸×۳
اسکات هالتر از جلو ۳×۵
کیک بک با سیم کش ۱۲×۳
زیربغل قایقی V – Bar ۱۰×۲
شنا (دست اندازه عرض شانه) ۱۰×۲
قدم برداشتن به طرفین با کش ۱۰×۲
