تمرین HIIT برای چربی سوزی و افزایش قدرت
این روزها دیگر همه درباره HIIT شنیده اند – برنامه ورزشی پر شدت و متناوب. یکی از مطلوب ترین نوع از این ورزش ها تناوب تاباتا است که باید ۲۰ ثانیه تمرین کنید، ده ثانیه استراحت کنید و سپس این دوره را ۸ بار تکرار کنید، و یک تاباتا کامل می شود. این نوع تمرین کردن بهترین شیوه چربی سوزی است، متابولیسمتان بالا می رود و قلب و سیستم تنفسی بهتر کار می کند، و در نهایت تناسب اندامتان بهتر می شود.
اگرچه ابتدا تمرینات تاباتا برای اسکی بازان سرعتی المپیک طراحی شده بود، این سبک تمرینی اکنون همه جا توسط علاقه مندان به تناسب اندام مورد استفاده قرار می گیرد. اثبات شده که روش ۲۰ ثانیه شدید و ۱۰ ثانیه ضعیف، بیشتر از سایر روش های تمرینی در برنامه هوازی و غیر هوازی فشار وارد کند. با زمان استراحتی که فقط نصف دوره سختتر است، مجبور می شوید بدون ریکاوری کامل به مسیر ادامه دهید. با این کار ضربان قلب بالا می ماند، کالری بیشتری می سوزانید و سریعتر لاغر می شوید.
تناوب تاباتا برای بدن چکار می کند
بیشترین ضربان قلب را در تناوب هوازی داریم هم چون اسپرینت یا پلیومتریکس. با این وجود، در تناوب تاباتا تمرین های قدرتی نیز گنجانده شده است. با جایگزین کردن ۲۰ ثانیه اسپرینت با ۲۰ ثانیه اسکوات و یا ۲۰ ثانیه شنا سوئدی، می توانید ترکیب پویایی از هوازی و قدرتی را همزمان داشته باشید.
در حقیقت، در طول ۱۶ دقیقه می توانید تمرین کاملی داشته باشید که تاثیرگذارتر است و معادل ۶۰ دقیقه تمرین متوسط کالری می سوزاند. این برنامه تمرینی را انجام بدهید تا هم کالری بیشتری بسوزانید و هم قدرتمند شوید.
تمرین ها را در هر ست تاباتا کامل کنید، هر کدام را ۲۰ ثانیه انجام دهید و بین هر ست ۱۰ ثانیه استراحت کنید. هر ست را ۲ بار انجام دهید در مجموع ۴ دقیقه. سپس یک دقیقه استراحت کنید و ست دیگر تاباتا را انجام دهید.
ست ۱:
تبدیل پلانک به قایقی ایستاده
- در وضعیت پلانک شروع کنید در حالی که دست ها و پاها کشیده هستند، دست ها به عرض شانه و در هر دست یک دمبل.
- پاها را جمع کنید در حالت اسکوات رو به پایین، طوری که انگار بر روی صندلی نشسته اید. وزنتان را به پاشنه منتقل کنید. عضلات باسن را فشرده کنید و سپس بایستید.
- به آرامی دمبل ها را تا ارتفاع سینه بلند کنید و همزمان آرنج ها به خارج متمایل می شوند. سپس با کنترل دست ها را برگردانید.
تبدیل پوش آپ به مشت زدن
- در وضعیت پلانک قرار بگیرید و شانه هایتان بالای مچ دست است، پاهایتان کنار هم است، بدنتان در یک خط صاف است.
- بدنتان را در یک خط مستقیم بگیرید، آرنج را خم کنید تا بدن را به سمت زمین بیاورید.
- دست ها را صاف کنید تا در وضعیت پلانک قرار بگیرید و همزمان دست راست به جلو مشت بزند. دست را به سمت زمین برگردانید، کمر را به نقطه انتهای پوش آپ (شنا) برگردانید و مشت زدن را با دست چپ امتحان کنید.
دراز نشست – پرس
- بر روی کمر بخوابید و زانوهایتان خم شده باشد و کف پاها بر روی مت. آرنج ها خم شده اند و دمبل ها بالای سینه هستند.
- با نشستن سر، گردن و شانه را از مت بلند کنید و دست ها را بکشید و دمبل را رو به جلو برود. با کنترل به مت برگردید.
Army Crawl
- در وضعیت پلانک شروع کنید و شانه ها بالای مچ دست باشد، پاها کنار هم، و بدن در یک خط راست.
- بازوی چپ را خم کنید و اکنون در وضعیت پلانک ساعد قرار بگیرید.
- و اکنون بازوی راست را خم کنید و در وضعیت پلانک ساعد کامل قرار بگیرید.
- دست راست را بلند کنید و دقیقا آن را زیر شانه قرار دهید و همزمان به کف دست فشار وارد کنید تا خود را بلند کنید.
- در بالا، کف دست راست بر روی زمین زیر شانه راست باشد و با فشار به پلانک کامل برگردید. تکرار کنید، با دست راست پیش بروید.
ست دوم:
تبدیل پیلیه به بلند شدن به صورت V
- بایستید، یک دمبل در هر دست، و پاها بازتر از عرض شانه، نوک انگشتان پا رو به خارج، و زانو را خم کنید و به پایین بیایید تا پیلیه پایین را اجرا کنید.
- باسن را فشرده کنید و پاها را صاف کنید تا به حالت ایستاده برگردید. شکم را سفت بگیرید و بازوها را بالا و به خارج بیاورید و شکل V را درست کنید. دست ها را به حالت شروع پایین بیاورید.
اسکوات پرشی
- بایستید، پاها به عرض لگن باز باشد و با خم کردن زانوها به حالت اسکوات پایین بیایید. ستون فقرات صاف باشد، سینه بالا آمده، و زانوها پشت انگشتان پا. برای تعادل دست ها جلوی سینه هستند.
- مستقیما به بالا بپرید و دست ها را بالای سر ببرید. به حالت اسکوات برگردید.
پوش آپ پیاده روی
- شروع کنید، دست ها بر روی مت باشند به اندازه فاصله یک مشت از هم فاصله داشته باشند، پاها کشیده، در وضعیت پلانک کامل و شکم درگیر شود.
- دست راست و پاها را در جهت پهلو خارج کنید و با خم کردن آرنج ها به سمت پهلو حرکت پوش آپ را انجام دهید و سینه را به سمت مت پایین آورید، سپس به سمت بالا فشار آورید و بازوها را صاف کنید. پاها را به حالت اولیه برگردانید. حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
حلقه پا
- بر روی مت بنشینید و زانوها خم شده اند و پاها بر روی زمین است و یک دمبل در نزدیکیتان باشد. بالاتنه را به عقب متمایل کنید و پاها را موازی سطح زمین بالا بیاورید.
- در هر دست یک دمبل بگیرید. یک زانو را به سمت سینه بیاورید و پای دیگر را بکشید به گونه ای که بتوانید یک دمبل را در زیر پا به دست دیگر منتقل کنید. حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
ست سوم
Squat Thrusters
- بایستید و پاها به اندازه عرض لگن باز باشد و با خم کردن زانو پایین بروید تا حرکت اسکوات را انجام بدهید. ستون فقرات صاف باشد، سینه رو به بالا، و زانوها پشت انگشتان پا قرار بگیرد. آرنج ها خم شده هستند و دمبل ها در ارتفاع شانه قرار دارند.
- با استفاده از پایین تنه فشار وارد کنید و با فشاربه حالت ایستاده برگردید و دمبل را بالای سر ببرید و دست ها را کاملا باز کنید. سپس به حالت شروع برگردید.
لانگز به جلو و جلو بازو
- بایستید، پاهایتان به عرض لگن باز باشد. با یک پا یک قدم بزرگ به جلو بردارید و بدن را به سمت زمین پایین بیاورید. در نقطه انتهایی لانگز هر دو پا باید به اندازه ۹۰ درجه خم شده باشند.
- حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
پوش آپ مرد عنکبوتی
- شروع کنید دست ها بر روی مت باشد، کمی بازتر از شانه، پاها کشیده، و بر روی انگشتان پا قرار بگیرید، در وضعیت پلانک کامل و شکمتان درگیر شود.
- با خم کردن آرنج ها به طرفین و پایین آوردن سینه به سمت مت، حرکت پوش آپ را انجام دهید و زانوی چپ را به سمت خارج آرنج چپ بکشید و برای یک ثانیه نگه دارید، سپس با فشار به حالت پلانک برگردید و پاها را بر روی مت برگردانید. حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
دیپ و کیک
- بر روی زمین بنشینید و پاها جلویتان به عرض لگن باز باشند. دست ها را پشتتان بیاورید و کف دست ها صاف بر روی زمین باشد، نوک انگشتان دست به سمت باسن.
- بدن را از زمین بلند کنید و شکم و باسن را فشرده کنید تا بدن را بالا نگه دارید.
- آرنج ها که در زیرتان قرار گرفته اند را خم کنید و همزمان پای راست را بالا بیاورید تا یک خط راست بسازد. به حالت آغازی برگردید و پایتان را عوض کنید.
ست چهارم
لانگز ثابت و پرس بالای سر
- بایستید و پاهایتان به عرض لگن باز باشد و دمبل نزدیک شانه ها باشد. پای چپ را به پشت ببرید و پاشنه پا از زمین بلند شود.
- زانوها را خم کنید، بدن را به سمت زمین پایین بیاورید و وزنه را بالای سر ببرید. در نقطه انتهایی لانگز هر دو پا باید به زاویه ۹۰ درجه خم شود.
- همزمان که دمبل را به ارتفاع شانه باز می گردانید، پاها را صاف کنید و به وضعیت اولیه برگردید. به تعداد دلخواه حرکت را تکرار کنید و پاها را عوض کنید.
لانگز ضربدری و نشر جانب
- بایستید و پاها به عرض شانه از هم باز باشند و دمبل ها در راستای پاها در دست باشند.
- پای راست را از پشت پای چپ بگذرانید بر روی توپ پاها با زانوهای خمیده پایین روید.
- پای راست را به حالت شروع برگردانید و سپس با کمی خمی کردن آرنج دست ها را به طرفین بلند کنید. به آرامی دست ها را به پهلوها برگردانید و حرکت را تکرار کنید و این بار پای چپ به عقب برود.
قایقی برگشته
- در وضعیت پلانک کامل و با یک دمبل در دست شروع کنید، دست ها کشیده باشد، و بر روی انگشتان پا قرار بگیرید. (اگر نمی توانید پلانک کامل را بروید حالت بر روی زانو نیز خوب است) با کشیدن شکم به سمت ستون فقرات شکم را درگیر کنید.
- دمبل راست را به سمت استخوان لگن راست بکشید و وزنه نزدیکتان باشد. به آرامی آن را به سمت زمین برگردانید و این حرکت با دمبل چپ تکرار کنید.
تاک شکم با باز و بسته کردن پا
- بر روی مت بنشینید و دست هایتان پشتتان باشد، دست ها بر روی مت و انگشتان دست به سمت کمر. به دست ها بنشینید و پاها را از زمین بلند کنید و زانوها خمیده باشند.
- شکم را سفت بگیرید و پاها را صاف کنید و کمی کمر را پایین بیاورید. باید احساس کنید پایین شکمتان کار می کند، سپس با فشار به جلو متمایل شوید و زانو را به داخل بکشید تا به حالت آغازی برگردید.
